ค้นหาวิธีการด้วยความช่วยเหลือจากการวอร์มอัพที่มีความสามารถ คุณสามารถเพิ่มผลลัพธ์ของความสำเร็จด้านกีฬาและบริหารมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ละบทเรียนของคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ อย่าเหมารวมว่าเสียเวลาเปล่า การวอร์มอัพมีความสำคัญอย่างยิ่งและต้องมีคุณภาพดี จากนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ วันนี้เราจะพูดถึงชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?
การวอร์มอัพคือชุดเครื่องมือพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น รวมทั้งลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ร่างกายของเราค่อนข้างเฉื่อยและไม่สามารถปรับโหมดการทำงานใหม่ได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ได้รับบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา
การทำชุดออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ คุณจะปรับแต่งระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างความสัมพันธ์เชิงคุณภาพระหว่างทุกระบบและอวัยวะในร่างกายของคุณ บ่อยครั้งที่การวอร์มอัพประกอบด้วยสองขั้นตอน: ทั่วไปและพิเศษ ในระยะแรกจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญและทำให้ร่างกายอบอุ่น เพิ่มประสิทธิภาพของระบบหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ ระบายอากาศในปอด และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซับออกซิเจน จำเป็นต้องทำงานในขั้นตอนนี้จนกว่าเหงื่อจะปรากฏขึ้น เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถบรรลุระดับการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายที่ต้องการ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นหลังจากการวอร์มอัพ พวกเขาจะสามารถหดตัวได้มากขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
ขั้นตอนพิเศษของการวอร์มอัพช่วยเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับกิจกรรมเฉพาะประเภท ในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวพิเศษเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขเพื่อเพิ่มระดับของการประสานงานการเคลื่อนไหวของคุณในระหว่างการฝึก
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การเริ่มต้นของกระบวนการทำให้เหงื่อออกและผิวแดงเล็กน้อยทำหน้าที่เป็นสัญญาณให้ชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่องเสร็จสมบูรณ์ การวอร์มอัพควรเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจ ค่อยๆ เคลื่อนไปสู่การวอร์มอัพ
ชุดออกกำลังกายวอร์มอัพ
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ให้ในคอมเพล็กซ์นี้ควรทำ 8-15 ครั้ง
วอร์มกล้ามเนื้อคอ
- แบบฝึกหัดที่ 1: วางขาไว้ที่ความกว้างของข้อต่อไหล่ และมืออยู่ที่เอว มองไปข้างหน้าและเริ่มส่ายหัวไปด้านข้าง
- แบบฝึกหัดที่ 2: ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ก้มศีรษะของคุณไปมา
- แบบฝึกหัดที่ 3: โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรรวมสองการเคลื่อนไหวก่อนหน้าโดยหมุนศีรษะของคุณ ทำ 15 รอบในแต่ละทิศทาง
วอร์มกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และแขน
- แบบฝึกหัดที่ 1: ขาห่างกันเท่าความกว้างไหล่ ดวงตาอยู่ข้างหน้าคุณ และแขนวางตามลำตัว เริ่มทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยข้อต่อไหล่ไปมา
- แบบฝึกหัดที่ 2: ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า หมุนมือของคุณไปมา
วอร์มอัพกระดูกสันหลัง
- แบบฝึกหัดที่ 1: เท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ และแขนของคุณถูกล็อคไว้ข้างหน้าคุณ หายใจเข้า ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุด การเคลื่อนไหวของมือไปในทิศทางตรงกันข้ามจะเกิดขึ้นเมื่อหายใจออก
- แบบฝึกหัดที่ 2: ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า แต่แขนไม่อยู่ในล็อค แต่ยื่นไปข้างหน้างอที่ข้อต่อข้อศอกและหายใจเข้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่นำสะบักเข้าหากัน
วอร์มกล้ามเนื้อหน้าอก
- แบบฝึกหัดที่ 1: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ เริ่มกางแขนออกไปด้านข้างโดยไม่ต้องใช้สะโพก
- แบบฝึกหัดที่ 2: ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้าจากนั้นเริ่มทำการโค้งไปด้านข้างและไปข้างหน้าโดยพยายามเอื้อมมือแตะพื้น
อุ่นหลังเอว
ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และแขนลดระดับไปตามลำตัว คางควรอยู่ที่ระดับซี่โครง และคุณควรงอเข้าด้านใน หลังจากนั้นให้หันลำตัวไปด้านข้าง
วอร์มร่างกายก่อนทำงานกับจักรยานยนต์และลู่วิ่ง
- แบบฝึกหัดที่ 1: ยืนบนขาซ้ายของคุณและเริ่มทำการโค้งไปข้างหน้าโดยกำหนดตำแหน่งมือของคุณบนเนินเขา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของขาขวา
- แบบฝึกหัดที่ 2: ทำ squats การเคลื่อนไหวลงจะดำเนินการเมื่อสูดดมและการเคลื่อนไหวขึ้นเมื่อหายใจออก
- แบบฝึกหัดที่ 3: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และแขนอยู่ที่เอว ทำการแทงไปข้างหน้าสลับกันที่ขาแต่ละข้าง พยายามให้ต่ำที่สุด นอกจากนี้ยังจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าส้นเท้าถูกกดลงกับพื้นเสมอและไม่หลุดออกมา
ตรวจสอบรูทีนการวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพในเรื่องนี้:
