เรียนรู้ว่าพลัยโอเมตริกคืออะไร เหตุใดแบบฝึกหัดเหล่านี้จึงเสร็จสิ้น และมีคุณสมบัติเชิงบวกอะไรบ้าง Plyometrics เป็นชุดของแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนากำลังระเบิด การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่นี่ขึ้นอยู่กับการใช้การหดตัวและการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การฝึกประเภทนี้ทำให้นักกีฬาพัฒนาได้อย่างครอบคลุม ตอนนี้ plyometrics ได้รับความนิยมอย่างมากจากทั้งแฟนกีฬาและมืออาชีพ
Plyometrics: มันคืออะไร?
Plyometrics ถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของวิธีการที่พัฒนาขึ้นในสหภาพโซเวียตเพื่อเตรียมทีมโอลิมปิกของประเทศ ในทศวรรษที่แปด การฝึกอบรมประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในสหรัฐอเมริกา ในตอนแรกนักกีฬามืออาชีพใช้ plyometrics อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายก็เริ่มทยอยใช้ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมาก
ทุกวันนี้ โลกกำลังเห็นความเจริญในการฝึก crossfit และ HIIT การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเพื่อการลดน้ำหนักถูกใช้อย่างแข็งขันที่สุด คุณมักจะได้ยินว่าการฝึกประเภทนี้เรียกว่าการกระโดด ไม่มีอะไรน่าประหลาดใจในเรื่องนี้ เพราะการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ใช้เทคนิคการกระโดดอย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่า plyometrics ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การกระโดด ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวเช่นการขว้างลูกบอลยาหรือการวิดพื้นด้วยการตบมือก็เป็นแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักพลัยโอเมตริกแบบคลาสสิกเช่นกัน
ทำไมต้องออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก?
จำเป็นต้องเน้นสี่งานที่ plyometrics สามารถแก้ไขได้:
- สลิมมิ่ง - การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก
- การพัฒนาความสามารถในการระเบิดและความเร็ว - ช่วยพัฒนาสมรรถภาพการกีฬาในสาขาวิชาต่างๆ เช่น วิ่งเร็ว, ศิลปะการต่อสู้, กีฬาประเภททีม เป็นต้น
- ช่วยเอาชนะความเมื่อยล้าในการเพิ่มน้ำหนัก - plyometrics ไม่อนุญาตให้เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะความเมื่อยล้าซึ่งเกิดจากการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับความเครียดอย่างเต็มที่
- ปรับปรุงการประสานงานและความอดทน เป็นทักษะการใช้งานที่จะเป็นประโยชน์กับบุคคลใด ๆ ไม่เพียง แต่ในกีฬา แต่ยังในชีวิตประจำวัน
การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ คุณต้องเข้าใจว่าความแข็งแกร่งและพลังเป็นแนวคิดที่แตกต่างกันและไม่ควรสับสน ในการยกน้ำหนักสูงสุดนั้นต้องใช้กำลัง แต่การจะแสดงความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์ในช่วงเวลาหนึ่งต้องใช้กำลัง นอกจากนี้ ตัวบ่งชี้นี้มักเรียกว่ากำลังระเบิด
ลองข้ามไปเป็นตัวอย่างวิธีการทำงานของพลังกัน ในขณะที่ผลักออกจากพื้น กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งเป็นระยะศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว ในขณะที่ร่างกายอยู่ในอากาศ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและยืดออก - ระยะนอกรีต ทันทีที่ขาแตะพื้น กล้ามเนื้อจะถูกบีบตัวอีกครั้งและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป Plyometrics ขึ้นอยู่กับการลดการหยุดชั่วคราวระหว่างการหดตัวและการยืดออก
การฝึกพลัยโอเมตริกมักอธิบายว่าเป็นการฝึกระเบิด รุนแรง รวดเร็ว และกระทบกระเทือน เป็นตัวช่วยลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม การเพิ่มพารามิเตอร์ความแข็งแรง การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ และการเพิ่มขึ้นของพื้นหลังอะนาโบลิก ในเวลาเดียวกันต้องจำไว้ว่าเทคนิคการกระโดดนั้นค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจหากคุณเพิกเฉยต่อกฎความปลอดภัยและเทคนิคการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกเพื่อลดน้ำหนัก
ประโยชน์หลักของ Plyometrics สำหรับการลดน้ำหนัก
มากำหนดข้อดีหลักของวิธีการฝึกนี้และตัดสินใจว่าจะรวมแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อลดน้ำหนักไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณหรือไม่:
- วิธีที่ดีในการต่อสู้กับไขมัน - การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างเข้มข้นและร่างกายต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากเพื่อการนี้ เนื่องจากการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในการออกกำลังกายครั้งเดียว การลดน้ำหนักจึงง่ายกว่ามาก
- การรวมกันของคาร์ดิโอและโหลดกำลัง - เป็นการผสมผสานที่นักวิทยาศาสตร์ยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดจากมุมมองของการใช้เนื้อเยื่อไขมัน
- การพัฒนาความเร็ว สมรรถนะ และความแรงระเบิด - ทักษะทั้งหมดเหล่านี้มีประโยชน์และมีประโยชน์สำหรับคุณไม่เพียงแต่ในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ แต่ยังรวมถึงในชีวิตประจำวันด้วย
- พวกเขาใช้เนื้อเยื่อไขมันในร่างกายส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ - การลดน้ำหนักแบบจุดยังคงเป็นไปไม่ได้ แต่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักพลัยโอเมตริกช่วยเร่งกระบวนการสลายไขมันที่ต้นขา ขา และก้นได้อย่างมาก
- ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาราคาแพง คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกได้ทุกที่ คุณไม่ได้ผูกติดอยู่กับเครื่องจักรหรืออุปกรณ์เฉพาะ ด้วยการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง คุณจะสามารถลดน้ำหนักและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณได้
- ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเส้นเอ็นเพิ่มขึ้น - เป็นผลให้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อทำการแสดงความแข็งแรงและคาร์ดิโอจะลดลง
- เป็นประเภทของคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อน้อยที่สุด - เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่ภายใต้กระบวนการ catabolic ในทางปฏิบัติ ซึ่งแตกต่างจากการทำคาร์ดิโอทั่วไป
- มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มพื้นหลัง anabolic - ทันทีที่คุณรู้สึก เพื่อชะลอกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ให้รวม plyometrics ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ และทำแบบฝึกหัดสองครั้งต่อสัปดาห์
- พวกเขาพัฒนาการประสานงานและความอดทนอย่างสมบูรณ์แบบ
- พวกมันเร่งกระบวนการเผาผลาญและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดเร็ว ซึ่งจะฝ่ออย่างรวดเร็วเมื่อดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟ
ข้อเสียของ plyometrics และข้อห้ามในการออกกำลังกาย
เกือบทุกอย่างมีข้อเสียและการฝึกพลัยโอเมตริกก็ไม่มีข้อยกเว้น สังเกตข้อเสียหลักของเทคนิคนี้:
- อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นมีน้ำหนักมาก - ภาระเชิงลบหลักตกอยู่ที่ข้อเข่าและข้อเท้า แม้แต่เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องหรือการใช้ผ้าพันแผลป้องกันพิเศษก็ไม่รับประกันการบาดเจ็บ 100%
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมากและการโหลดที่เลือกไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
- ไม่ควรใช้โดยนักกีฬามือใหม่
- ความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะที่ลงจอดนั้นสูงพอ และไม่ควรตัดความน่าจะเป็นของการตกลงมา
- การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วซึ่งมักจะนำไปสู่การละเมิดเทคนิค
- ความเครียดสูงที่กระดูกสันหลัง
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องพูดเกี่ยวกับข้อห้ามที่มีอยู่:
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด
- โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- ความผิดปกติของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น
- ปัญหาใหญ่กับการมีน้ำหนักเกิน
- ขาดสมรรถภาพทางกาย
- มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่แขนขา
- ปวดบริเวณหัวเข่าและข้อเท้าบ่อยครั้งหลังการฝึก
โดยหลักการแล้ว คุณสามารถปรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบพลัยโอเมตริกเพื่อให้เหมาะกับความสามารถทางกายภาพของคุณ แต่ประเด็นทั้งหมดของการฝึกประเภทนี้คือการทำงานด้วยความเข้มข้นสูงสุดและเต็มกำลัง มิฉะนั้นการเคลื่อนไหวจะสูญเสียประสิทธิภาพและหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพก็ควรเลือกการออกกำลังกายประเภทอื่นสำหรับตัวคุณเอง
แบบฝึกหัด Plyometric สำหรับการลดน้ำหนัก: คุณสมบัติและข้อกำหนด
แม้แต่นักวิ่งมาราธอนที่มีชื่อเสียงก็ยังได้เริ่มต้นการแข่งขันระยะสั้นในช่วงต้นอาชีพ หากคุณไม่เคยใช้แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักแบบพลัยโอเมตริกมาก่อนในโปรแกรมการฝึก คุณควรเริ่มด้วยความเข้มข้นต่ำและใช้เวลาสั้น ควรเพิ่มโหลดทีละน้อยและนี่คือการรับประกันว่าไม่มีการบาดเจ็บ
ควรจำไว้ว่าแม้ว่า plyometrics จะเร่งการใช้เนื้อเยื่อไขมันในร่างกายส่วนล่าง แต่ไขมันก็ถูกเผาผลาญมากขึ้นหรือน้อยลงอย่างสม่ำเสมอ วอร์มอัพก่อนส่วนหลักของเซสชั่นเสมอ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้การเดินหรือวิ่งห้านาที หมอบ แทง ฯลฯ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามจำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ต่อไปนี้ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง:
- ผู้เริ่มต้น - จาก 80 ถึง 100 ซ้ำ
- ความพร้อมใช้งานปานกลาง - จาก 100 ถึง 120 ซ้ำ
- มีประสบการณ์ - จาก 120 ถึง 140 ซ้ำ
ระยะเวลาของการหยุดพักระหว่างเซตขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและระดับสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป นักกีฬามือใหม่ควรปฏิบัติตามอัตราส่วนระหว่างระยะเวลาของการออกกำลังกายกับการพัก 1 ถึง 10 พูดง่ายๆ ว่าหลังจากทำงานหนัก 30 วินาที คุณต้องพัก 300 วินาที ดูอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งไม่ควรเกิน 85 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด
แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ระยะเวลาของบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรเกิน 25 นาที และนักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรฝึกฝนเป็นเวลา 40 นาที ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 45-60 วินาที อย่าลืมเพิ่มโหลดทีละน้อย
- เดินแทง. วางมือบนเข็มขัดแล้วยืนตัวตรง เหยียดขาขวาไปข้างหน้าโดยงอที่ข้อเข่า จากนั้นเราทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับขาที่สองและด้วยเหตุนี้คุณควรเคลื่อนไหวในท่ากึ่งหมอบโดยให้ร่างกายอยู่ในระนาบแนวตั้ง เริ่มต้นด้วยการครอบคลุมระยะทางสามเมตร ค่อยๆ เพิ่มขึ้น
- ท่านกอินทรี ควรแยกมือออกจากกัน และควรวางส้นเท้าชิดกัน ยกขาซ้ายขึ้นโดยพันไว้ด้านหลังหน้าแข้งขวาแล้วใช้เท้าจับ ใช้มือของคุณเพื่อรักษาสมดุล จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มทำ squats การออกกำลังกายช่วยโหลดกล้ามเนื้อตะโพก น่อง และหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังพัฒนาความสมดุลอีกด้วย
- ออกกำลังกาย "หงส์" ส้นเท้าชิดกันและนิ้วเท้าแยกออกจากกัน ร่างกายจะต้องเก็บไว้ในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด โดยไม่ต้องขยับกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา ให้เริ่มทำหมอบ ทันทีที่คุณอยู่ในท่าลึกโดยรองรับนิ้วเท้าของคุณ ให้กระโดดไปข้างหน้า
- การออกกำลังกาย "ปืนพก" การออกกำลังกายนี้เป็นที่รู้จักของทุกคนตั้งแต่โรงเรียน เราจะไม่พูดถึงรายละเอียด
- แบบฝึกหัด "สี่" ย่อตัวลงในหมอบแล้วงอขาซ้ายของคุณที่ข้อเข่า ทำเครื่องหมายที่ข้อเท้าของเธอที่ขาขวา รักษาสมดุลเป็นเวลาห้าวินาที
- หมอบริบบิ้น ทำแหวนจากแถบยางยืดแล้วทำเครื่องหมายที่ขาเหนือข้อเข่า ทำหมอบและขณะอยู่ในท่านั้น ให้ก้าวเท้าไปด้านข้าง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก ดูด้านล่าง:
