ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่คุณสามารถทำได้นอกบ้านในช่วงฤดูหนาว และแบบใดที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันโรคหวัดที่ไม่พึงประสงค์ การเล่นกีฬาบนท้องถนนสามารถนำมาซึ่งอารมณ์เชิงบวกมากมายโดยไม่คำนึงถึงฤดูกาล หากคุณยังไม่ได้ตัดสินใจว่าควรออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวต่อไปหรือไม่ เราจะตอบคำถามนี้ในการยืนยัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณต่อไปเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณอีกด้วย
เคล็ดลับการออกกำลังกายในช่วงฤดูหนาว
ตอนนี้เราจะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วงฤดูหนาว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวกับช่วงฤดูร้อนคือสภาพอากาศ
อุ่นเครื่อง
ทุกครั้งที่คุณจัดชั้นเรียน แต่ละชั้นเรียนควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพ เมื่อคุณกำลังจะออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาว องค์ประกอบการฝึกฝนนี้จะมีความสำคัญยิ่งขึ้นไปอีก จำไว้ว่าคุณควรวอร์มร่างกายในที่ร่ม ไม่ใช่กลางแจ้ง อย่างไรก็ตาม อย่าเหงื่อออกระหว่างการวอร์มอัพ
เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่บนถนน คุณจะได้รับอุณหภูมิต่ำ หากพื้นที่ฝึกซ้อมอยู่ไกลจากบ้าน คุณสามารถวิ่งเหยาะๆ ได้ และมันจะเป็นการวอร์มอัพที่ดี ในการยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวได้หลากหลาย เช่น วิดพื้น ชิงช้า สควอท เป็นต้น ระยะเวลาของการวอร์มอัพควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 15 นาที เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองมีเหงื่อออก
ชาอุ่นๆ
หากคุณต้องการฝึกกลางแจ้งในฤดูหนาว ให้พกกระติกน้ำร้อนติดตัวไปด้วย จำเป็นเสมอที่ต้องจำเกี่ยวกับระบอบการดื่มในระหว่างการเล่นกีฬาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นฤดูหนาว ดื่มชา 0.15–0.2 ลิตรทุก 20 นาที โดยควรเติมมะนาว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่อบอุ่นร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลโทนิคต่อร่างกายอีกด้วย
อย่าออกกำลังกายกลางแจ้งในอุณหภูมิที่เย็นจัด
หากนอกหน้าต่างมีอุณหภูมิติดลบ 15 องศาหรือต่ำกว่า ให้ข้ามบทเรียนกลางแจ้งและทำงานในห้องโถง ท่ามกลางความหนาวเย็นเช่นนี้ แนวโน้มที่จะเกิดโรคได้ค่อนข้างสูงและด้านลบมีมากกว่าแง่บวก
ทำตามเทคนิคการหายใจ
เพื่อไม่ให้เย็นเกินไป คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจบางอย่าง เมื่อออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาว ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก เมื่อคุณไม่สามารถสูดอากาศเข้าทางจมูกได้เพียงพอ เป็นไปได้ว่าน้ำหนักที่คุณเลือกมีมากเกินไป
แต่งกายสุภาพ
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใดในฤดูหนาวกลางแจ้ง คุณต้องแต่งตัวให้เย็นเมื่อยืนโดยไม่ได้ออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึก คุณไม่จำเป็นต้องยืนเฉยๆ และคุณจะอยู่ในสภาวะอบอุ่น ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกลัวอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ
เราขอแนะนำให้คุณใช้เสื้อผ้าสามชั้นเพื่อสร้างบรรยากาศการออกกำลังกายที่สะดวกสบายที่สุด ชั้นแรกจะเป็นชุดชั้นในระบายความร้อนที่คุณควรซื้อ มันถูกสร้างขึ้นมาโดยเฉพาะสำหรับกรณีดังกล่าว และสามารถดูดซับความชื้นออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่ปล่อยให้มันหายใจและให้ความอบอุ่น
ชั้นที่สองคือการรักษาอุณหภูมิร่างกายของคุณปกป้องร่างกายของคุณจากภาวะอุณหภูมิต่ำ จุดประสงค์ของชั้นที่สามสุดท้ายคือการป้องกันลมและหิมะ เห็นได้ชัดว่าเสื้อผ้าควรให้อิสระเพียงพอแก่คุณ เพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายที่จำเป็นนอกบ้านในฤดูหนาว
วิธีออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาว?
ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวตัวอย่างเช่น เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงนักเพาะกายที่ยกน้ำหนักกลางแจ้งในฤดูหนาว ตอนนี้เราจะพูดถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถเรียนในฤดูหนาวกลางแจ้งและยังให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการจัดการฝึกอบรม
วิ่ง
เป็นนักวิ่งที่มักไม่หยุดพักจากการออกกำลังกายในช่วงที่อากาศหนาวเย็น นอกจากการเรียงชั้นเสื้อผ้าแล้ว คุณควรใส่ใจกับรองเท้าเป็นพิเศษ มันสำคัญมากที่พื้นรองเท้าด้านนอกของรองเท้าวิ่งจะไม่สูญเสียคุณสมบัติหลักในด้านความหนาวเย็น - ความยืดหยุ่นและการกันกระแทก คุณควรเลือกรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าหนาและมีดอกยางลึก ส่วนบนของรองเท้าผ้าใบต้องกันน้ำได้ หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งต่อไปในฤดูหนาว คุณควรซื้อรองเท้าฝึกสองคู่ที่ออกแบบมาสำหรับการฝึกซ้อมในฤดูหนาวและฤดูร้อน
ออกกำลังกาย
ตอนนี้ฟิตเนสประเภทนี้กำลังได้รับความนิยมสูงสุด จำนวนแฟน ๆ เพิ่มขึ้นทุกวัน และคุณสามารถออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวบนแถบแนวนอนและแถบขนานได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายประเภทนี้ คุณควรรอจนถึงฤดูใบไม้ผลิ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับนักวิ่งเช่นกัน
ในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณได้ และในฤดูหนาวให้รักษารูปร่างไว้เท่านั้น ฤดูหนาวไม่ใช่ช่วงเวลาที่ควรค่าแก่การสร้างสถิติใหม่ และควรรอให้อากาศอบอุ่นดีกว่า เราขอแนะนำให้คุณฝึกกลางแจ้งในรูปแบบวงกลมในช่วงฤดูหนาว
สมมติว่าคุณวิ่งหนึ่งรอบ แล้วไปทำสควอช วิดพื้น และดึงอัพสองหรือสามชุด ในแต่ละแบบฝึกหัดที่คุณเลือก คุณควรทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้บาร์ได้โดยใช้การพยุงที่ต่ำ เพราะไม่จำเป็นต้องลดมือลงบนพื้นหิมะ ขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียนจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง
เดินนอร์ดิก
ฟิตเนสอีกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก จริงอยู่ เรื่องนี้มีผลกับประเทศต่างๆ ในยุโรปมากกว่า ในรัฐของเรายังมีแฟน ๆ ที่เดินด้วยไม้น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณไม่มีความปรารถนาที่จะวิ่งและสนามกีฬาที่อยู่ใกล้บ้านคุณที่สุดอยู่ไกลออกไป ให้ใส่ใจกับการเดินแบบนอร์ดิก
แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ยังไม่เป็นที่นิยมในประเทศของเรา แต่ประวัติของการออกกำลังกายประเภทนี้มีย้อนหลังไปประมาณสี่ทศวรรษ ไม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการเดินโดยใช้ไม้ค้ำ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาจำนวนมาก และได้รับการยืนยันถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายประเภทนี้
หากในระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งกล้ามเนื้อของขามีส่วนร่วมในการทำงานอย่างแข็งขันแขนขาส่วนบนก็มีส่วนร่วมในการเดินสแกนดิเนเวียด้วย ด้วยกีฬานี้ คุณสามารถพัฒนาความสมดุล การประสานงาน และท่าทางได้หากความยาวของไม้ค้ำยันถูกต้อง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ แต่ต้องการเล่นกีฬา อย่าลืมใส่ใจกับการเดินแบบนอร์ดิก
กฎพื้นฐานข้อหนึ่งสำหรับการฝึกกลางแจ้งในฤดูหนาวคือการทำให้เสร็จในเวลาที่เหมาะสม ทันทีที่คุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มเย็นลง ให้กลับบ้าน หลังจากนี้คุณควรเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าแห้งและอาจดื่มชาร้อนเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น พึงระวังการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อซึ่งควรทำในที่ร่มด้วย
คุ้มไหมที่จะออกกำลังกายตามท้องถนนในฤดูหนาว?
วันนี้เราจำการออกกำลังกายได้มากกว่าหนึ่งครั้งและฉันอยากจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทนี้เพิ่มเติม เรามาดูเหตุผลในการออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวกันดีกว่า
วิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายแข็งกระด้าง
เนื่องจากการออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวยากกว่าในฤดูร้อนมาก ร่างกายจึงต้องปรับตัว ด้วยเหตุนี้ คุณจะสามารถรับรู้ถึงความหนาวเย็นได้ดีขึ้นในอนาคต และคุณจะไม่ไวต่อการเป็นหวัดมากนัก
ความคืบหน้า
หากคุณหยุดพักการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน คุณจะต้องตามให้ทันในฤดูใบไม้ผลิเป็นเวลาหลายเดือนที่ข้างนอกอากาศหนาวและคุณไม่ได้ออกกำลังกาย สมรรถภาพทางกายของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพยายามแสดงองค์ประกอบที่ซับซ้อนบนถนนในฤดูหนาว งานหลักของคุณคือการรักษารูปร่าง
ความแข็งแกร่งของเจตจำนง
ยอมรับว่าไม่ใช่ทุกคนที่อาสาออกไปที่ถนนเพื่อเล่นกีฬา อันที่จริง ไม่ใช่ทุกคนที่ทำสิ่งนี้ในฤดูร้อน และยิ่งกว่านั้นในฤดูหนาว ชั้นเรียนออกกำลังกายสามารถฝึกได้ไม่เพียงแค่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณด้วย
ความภาคภูมิใจ
หากคุณยังคงฝึกซ้อมกลางแจ้งในฤดูหนาว คุณจะสามารถภาคภูมิใจในตัวเองได้ ไม่เหมือนสหายที่ชอบพักผ่อนในฤดูหนาว
เมื่อออกกำลังกายบนท้องถนนในฤดูหนาว คุณต้องปฏิบัติตามกฎเดียวกันในการเลือกเสื้อผ้าเช่นเดียวกับเมื่อวิ่ง คุณควรหลีกเลี่ยงเสื้อผ้าฝ้าย เราขอแนะนำให้คุณซื้อเสื้อผ้าพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับกิจกรรมกลางแจ้งในฤดูหนาว ทำได้ง่ายมากและเพียงพอที่จะเยี่ยมชมร้านขายเครื่องกีฬาที่ใกล้ที่สุด
เนื่องจากในฤดูหนาว ร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อให้มีการแลกเปลี่ยนความร้อนที่จำเป็น จึงควรลดความเข้มข้นของการฝึกลง นอกจากนี้ คุณควรตรวจสอบที่สนามกีฬาก่อนว่ามีน้ำแข็งหรือไม่ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องได้รับบาดเจ็บ
ขอแนะนำให้ใช้ความเข้มข้นของการฝึกในฤดูหนาวบ่อยๆ เพื่อให้คุณพูดได้คล่อง แต่รู้สึกร้อน ถูกต้อง แต่พยายามพูดให้น้อยลงเพื่อไม่ให้เปลืองความร้อน เดียวกันสามารถพูดได้เกี่ยวกับการหายใจเทคนิคที่แม่นยำยิ่งขึ้น พยายามหายใจทางจมูก และถ้าคุณมีอากาศไม่เพียงพอ เราขอแนะนำให้คุณลดความเข้มข้นของการฝึกลง
เมื่อการออกกำลังกายของคุณเสร็จสิ้น จ๊อกกิ้งกลับบ้านโดยไม่หยุดที่สนาม ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ คุณอุ่นขึ้น แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะใช้เวลามากเกินไปในความหนาวเย็น เมื่อคุณกลับถึงบ้านแล้ว ให้เปลี่ยนเสื้อผ้าแห้งและออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
วิธีฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มบนถนนในฤดูหนาว ดูวิดีโอนี้โดย Evgeny Isupov: