ค้นหาว่าการใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวันจะทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์และกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายไปตลอดกาลได้อย่างไร เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ ชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันจะมีประโยชน์ ควรยอมรับว่ามีคอมเพล็กซ์ดังกล่าวค่อนข้างมาก ตามกฎแล้วพวกมันทั้งหมดประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและจะใช้เวลาไม่นานในการดำเนินการให้เสร็จ ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและในกรณีนี้คุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น
นอกจากนี้ ฉันต้องการเตือนคุณถึงความสำคัญของโภชนาการ ด้วยการทำชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องทุกวันและการใช้โปรแกรมโภชนาการคุณภาพสูง คุณจะสามารถแก้ปัญหาที่ตั้งไว้ได้เร็วกว่ามาก เราจะไม่พูดมากเกี่ยวกับโภชนาการในตอนนี้ เนื่องจากเป็นหัวข้อที่ใหญ่มาก ฉันแค่อยากจะบอกว่าคุณไม่ควรใช้อาหารที่มีความเข้มข้นสูง เพราะมันไม่ค่อยส่งผลดีในระยะยาว กินอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเท่านั้น
ชุดออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน
ตอนนี้เราจะนำเสนอชุดออกกำลังกายง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันแบ่งออกเป็นสองส่วน หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ให้เริ่มจากส่วนแรกและเมื่อสมรรถภาพทางกายของคุณเติบโตขึ้น ให้เชื่อมโยงการออกกำลังกายจากส่วนที่สอง คุณจะต้องใช้เวลา 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายทั้งหมด
แบบฝึกหัดทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างช้าๆและจำนวนการทำซ้ำคือ 5-30 คุณไม่ควรให้ร่างกายได้รับของหนักในทันที หากคุณต้องการลดน้ำหนักและทำให้ถูกต้อง ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น ในช่วงเดือนแรกสำหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่จะทำเฉพาะส่วนแรกของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทุกวันเท่านั้น
ไปที่การเคลื่อนไหวและกฎสำหรับการดำเนินการของพวกเขา สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งแรก คุณต้องยืนตัวตรงและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะเดียวกัน ให้เอามือไปข้างหลังให้มากที่สุด เริ่มการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยห้าครั้งและค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 30 ครั้ง
โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ดึงท้องของคุณและอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาสองสามวินาที เป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบการหายใจของคุณ ซึ่งควรจะลึก หลังจากทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้เสร็จแล้ว คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดถัดไปได้
วางขาของคุณไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ และงอขาที่ข้อเข่าสลับกัน ยกขึ้นไปยังข้อไหล่ตรงข้าม การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปจากชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันจะดำเนินการในท่าหงาย งอขาของคุณที่ข้อเข่าขณะวางเท้าบนพื้น เริ่มเอียงขาสลับไปด้านข้าง แต่ในขณะเดียวกันเท้าของคุณควรอยู่บนพื้น เมื่อคุณทำท่านี้ซ้ำๆ ได้ 30 ครั้ง ให้ทำโดยยกเท้าให้ลอยอยู่ในอากาศ อยู่ข้างหลังของคุณ เพราะขั้นตอนต่อไปจะเป็น "จักรยาน" ที่คุณรู้จักจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน
หากการออกกำลังกายนี้ดูเหมือนยากสำหรับคุณในทันที คุณสามารถทำสลับกับขาแต่ละข้างได้เป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม คุณควรทำงานกับสองคนพร้อมกัน อยู่บนหลังของคุณและเหยียดขาของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะและยืดร่างกายทั้งหมด หายใจออก ยกขาขึ้น งอเข่าถึงหน้าอก
นี่เป็นส่วนแรกของกิจวัตรการลดน้ำหนักประจำวันของผู้เริ่มต้น ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นจะต้องดำเนินการทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์หลังจากนั้นให้เพิ่มแบบฝึกหัดจากส่วนที่สองของคอมเพล็กซ์ซึ่งตอนนี้จะกล่าวถึง
อยู่ในท่าหงายโดยเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะและต้องดึงท้องเข้าไป ยกขาของคุณเริ่มทำเป็นวงกลมไปทางซ้ายและขวา สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องนั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้าและเริ่มงอโดยพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า
เหยียดหลังตรงและดึงหน้าท้อง เริ่มยกขาและแขนตรงข้ามพร้อมกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเปลี่ยนตำแหน่งในขณะที่เหลือทั้งสี่ หายใจออก ลดตัวลง พยายามแตะพื้นด้วยท้องของคุณ ในกรณีนี้จำเป็นต้องงอแขน
อยู่ในท่ายืนและเดินเข้าที่เป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที ข้อเข่าต้องยกสูงและม้วนจากส้นเท้าจรดปลายเท้า การเคลื่อนไหวของมือโดยพลการสามารถทำได้พร้อมกัน
ท่าออกกำลังกายส่วนล่างที่บ้าน
ส่วนนี้ของกิจวัตรการลดน้ำหนักประจำวันเริ่มต้นด้วยการนั่งยองๆ นี่คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้น แบบฝึกหัดนี้มีหลายประเภท คุณสามารถใช้ได้ทั้งหมด ซึ่งจะทำให้ภาระเปลี่ยนแปลงและร่างกายจะปรับตัวได้ยากขึ้น เรายังจำได้ว่าควรเคลื่อนไหวลงเมื่อหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นควรอยู่ระหว่างการหายใจเข้า สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณต้องนั่งใกล้เก้าอี้โดยใช้มือจับด้านหลัง หลังจากนั้นให้เริ่มยกขาสลับกัน งอเข่าแล้วแตะพนักพิงหลัง จากนั้น เป็นเวลาสองหรือห้านาที คุณต้องวิ่งเข้าที่ด้วยความเร็วที่ช้า เปลี่ยนเป็นการเดินช้าๆ
สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักประจำวัน คุณจะต้องมีเก้าอี้อีกครั้ง จับหลังของเขาด้วยมือของคุณในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง หายใจเข้าเริ่มลุกขึ้นยืนและอยู่ในตำแหน่งบนเป็นเวลาสองสามวินาที ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เติมเต็มคอมเพล็กซ์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
เราเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้คุณทุกวัน แต่คุณสามารถสร้างเองได้ ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถใช้เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ
- หมอบ การเคลื่อนไหวนี้มีอยู่ในคอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้ข้างต้น จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อขาและก้นได้
- วิดพื้นแบบคลาสสิก การออกกำลังกายมีผลกับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและหลังเป็นหลัก ในขณะเดียวกัน สื่อมวลชนก็มีส่วนร่วมในการดำเนินการด้วย หากคุณไม่สามารถวิดพื้นจากตำแหน่งไม้กระดานได้เนื่องจากสมรรถภาพทางกายไม่เพียงพอ ให้ทำด้วยเมเปิ้ล
- สะพาน. ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อก้นและหลังกระชับขึ้น เหล่านี้เป็นพื้นที่ที่มีปัญหามากในร่างกายของผู้หญิง ขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ พยายามยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด
- ปอด การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อขาที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการลดน้ำหนักประจำวันของคุณอย่างแน่นอน ทำการแทงสลับกันที่ขาแต่ละข้าง ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น
- กระดาน. นี่คือการออกกำลังกายแบบเอนกประสงค์ซึ่งทำงานกับกล้ามเนื้อแทบทั่วร่างกาย ท่อนแขนควรขนานกันบนพื้น ยกลำตัวขึ้นและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถลดเวลานี้และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้ถึงเวลาที่ต้องการ
- เหวี่ยงกลับ. แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายและยืดกล้ามเนื้อได้ดี
- ไขว้ลึก. การเคลื่อนไหวนี้ออกแบบมาเพื่อกระชับไขว้และขจัดความหย่อนคล้อยของผิวหนัง แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าวิดพื้นแบบย้อนกลับ เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ คุณต้องวางมือไว้ด้านหลังบนวัตถุใดๆ เช่น ที่นั่งเก้าอี้ หลังจากนั้นให้ลดและยกร่างกายขึ้นด้วยความพยายามของไขว้
- สมดุล. การเคลื่อนไหวจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และเพื่อที่จะทำได้ คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อหลังทั้งสี่ รักษาหลังให้ตรงเริ่มยกแขนและขาตรงข้าม ในตำแหน่งสุดท้ายของวิถีควรจะหยุด 1.5 นาที
- จักรยานบิด. แบบฝึกหัดนี้รวมสองแบบฝึกหัดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ยกขาและแขนตรงข้ามสลับกัน พยายามเอื้อมถึงเข่าด้วยข้อศอก ในกรณีนี้มืออยู่ใน "ล็อค" ด้านหลังศีรษะ
- ทรงตัวเหนือพื้นดิน การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง เข้าสู่ตำแหน่งหงาย ยกขาที่ยื่นออกมาเพื่อให้อยู่ใกล้พื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น เป็นไปได้ที่ผู้เริ่มต้นจะต้องออกกำลังกายด้วยการงอขาที่ข้อเข่า ค้างไว้ในตำแหน่งสิ้นสุดของวิถีประมาณ 90 วินาที
- แทงด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมที่ต้นขาได้ ซึ่งจะช่วยขจัดสิ่งที่เรียกว่า "หู" ออกไป
- เบอร์ปี. การเคลื่อนไหวนี้ออกแบบมาเพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย จากท่ายืน ให้นั่งลงแล้วเหวี่ยงขากลับ จากนั้นจึงย้ายไปอยู่ในท่าแพลงก์ จากนั้นกระโดดกลับเข้าไปในหมอบแล้วกระโดดขึ้น
- ดึงขึ้น ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในทันที โดยทั่วไปไม่ใช่ทุกคนที่สามารถดึงขึ้นได้ นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับ lats
- ดาว. การเคลื่อนไหวช่วยให้คุณยืดกระดูกสันหลังและบรรเทาความตึงเครียดที่มากเกินไป นอกจากนี้ยังใช้พลังงานค่อนข้างมากซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก
- พลี. นี่คือประเภทของหมอบที่ออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา ในการออกกำลังกาย คุณต้องวางส้นเท้าไว้ข้างๆ แล้วกางนิ้วเท้าออก ทำ squats โดยแยกเข่าออกจากกัน
ตรวจสอบ 6 แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักที่บ้านที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในวิดีโอนี้:
