โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม นักกีฬาให้ความสนใจปัญหานี้มากขึ้น เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการและอาหารสำหรับนักยกน้ำหนัก เกือบทุกคนจะบอกว่าโภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติควรมีความสมดุลและให้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการแก่ร่างกาย แต่อาหารทั่วไปไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ
วันนี้คุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับเคล็ดลับบางประการในการจัดระเบียบโภชนาการและอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักยกน้ำหนัก
กินทุก 2 ชั่วโมง
นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคอาหารบ่อยครั้งทำให้ระบบเผาผลาญเพิ่มขึ้นและร่างกายสะสมไขมันน้อยลง หากคุณบริโภค 2,500 แคลอรีในระหว่างวัน โดยแบ่งเป็น 6 มื้อ ร่างกายจะเผาผลาญส่วนใหญ่มากกว่าปริมาณแคลอรีที่บริโภคครั้งเดียวหรือสองครั้ง
นอกจากนี้ ข้อได้เปรียบที่สำคัญของแนวทางโภชนาการนี้คือความสามารถในการบริโภคแคลอรี่น้อยลงในแต่ละครั้ง หากร่างกายได้รับแคลอรีจำนวนมาก แคลอรีบางส่วนก็จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน การใช้ส่วนเล็ก ๆ ร่างกายจะไม่มีอะไรจะเก็บไว้สำหรับใช้ในอนาคต
สารประกอบโปรตีนลีนที่สมบูรณ์มากขึ้นในอาหาร
การทานสารประกอบโปรตีนกับอาหารทุกมื้อมีความจำเป็นด้วยเหตุผลสามประการ:
- นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้ก็ต่อเมื่อมีโปรตีนในร่างกายเพียงพอเท่านั้น จากผลการศึกษาจำนวนมาก การเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะช่วยเร่งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่บริโภคสารประกอบโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน
- โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้ความร้อนสูงที่สุด ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยและดูดซับพลังงานมากกว่าเมื่อเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าต้องขอบคุณสารประกอบโปรตีนที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้
- และเหตุผลสุดท้ายก็คือ สารประกอบโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เป็นผลให้คุณจะลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปอย่างมากเมื่อใช้อาหารและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง Powerlifter
ตอนนี้จำเป็นต้องให้คำชี้แจงเกี่ยวกับหัวข้อของส่วนนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไม่ใช่ทุกสารประกอบโปรตีนที่มีไขมันน้อยและทั้งหมด โปรตีนที่ไม่เสียหายไม่มีรายการกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ โปรตีนเหล่านี้รวมถึงโปรตีนจากพืช ในเวลาเดียวกัน สารประกอบโปรตีนจากสัตว์เป็นของทั้งกลุ่ม
โปรตีนจากสัตว์บางชนิดไม่สามารถพิจารณาได้ว่าไม่มีไขมัน ได้แก่ สัตว์ปีกไร้หนัง ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ปลา และเนื้อไม่ติดมัน
ผักควรมีในทุกมื้อ
เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าผักมีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุสูง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการใช้โปรแกรมโภชนาการที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา แนะนำให้รับประทานอาหารผักอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน เพื่อรักษาสุขภาพ
อย่าคิดว่าห้าคอร์สจะเยอะ ในบริบทนี้ คำว่า "จาน" หมายถึงสลัดหรือผักสดหนึ่งถ้วย ควรจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตต่างกันในดัชนีน้ำตาลในเลือดสารที่ตัวบ่งชี้นี้สูงจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าและมีส่วนช่วยในการปลดปล่อยพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมได้ทุกเมื่อ แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหลือจะบริโภคได้ดีที่สุดหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก
ไขมันดีในอาหารของคุณทุกวัน
ไขมันทั้งหมดมักจะแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณควรบริโภคไขมันทั้งสามประเภททุกวัน อัตราส่วนในอุดมคติของไขมันอิ่มตัวต่อไขมันไม่อิ่มตัวคือ 1: 2 ดังนั้น พยายามจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและรวมไขมันไม่อิ่มตัวไว้ในอาหารของคุณ
ขจัดเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหาร
วิธีหนึ่งในการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันคือการยกเว้นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง ปัญหาการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารนี้โดยประชากรค่อนข้างรุนแรงในสหรัฐอเมริกา หากคุณใส่ใจสุขภาพ ควรดื่มน้ำเปล่าและชาเขียว ไม่จำเป็นต้องพูดถึงความจำเป็นที่นักกีฬาต้องใช้โปรตีนเชค และเนื่องจากความนิยมอย่างมากของข้อเท็จจริงนี้ พวกเขาจึงไม่ได้รับการกล่าวถึงในตอนนี้
กินแต่ของธรรมชาติ
ร่างกายมนุษย์ถูกปรับให้ดูดซึมผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ยังไม่ได้ปรุง โปรแกรมโภชนาการของคุณควรขึ้นอยู่กับพวกเขา แต่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงสารทดแทนต่างๆ ตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงโปรตีนเชค ครีเอทีน และอาหารเสริมเพื่อการกีฬาอื่นๆ ประโยชน์ของพวกเขาในด้านโภชนาการและอาหารของ powerlifter ได้รับการพิสูจน์แล้วมากกว่าหนึ่งครั้ง
วางแผนการรับประทานอาหารของคุณ
แน่นอนว่าในโลกสมัยใหม่นั้นค่อนข้างยากที่จะปฏิบัติตามอาหารที่แน่นอน แต่คุณควรมุ่งมั่นเพื่อสิ่งนี้ คุณควรรู้ล่วงหน้าว่าจะกินที่ไหน หากตอนนี้คุณอยู่ที่บ้านทุกอย่างง่ายมาก และงานของคุณในกรณีนี้คือการสร้างสต็อกอาหารล่วงหน้าเท่านั้น ในระหว่างการทำงานจะยากกว่ามาก คุณควรหาร้านอาหารที่เสิร์ฟอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเข้าชมอาหารจานด่วนโดยไม่ต้องการได้
กระจายอาหารของคุณให้มากที่สุด
อาหารแต่ละอย่างมีสารอาหารที่แตกต่างกัน ไม่มีอาหารที่มีทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ และด้วยเหตุนี้ อาหารของคุณควรมีความหลากหลายมากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมด
เคล็ดลับข้างต้นจะช่วยคุณจัดระเบียบโภชนาการและอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักยกน้ำหนัก พยายามทำตามพวกเขาและด้วยการผสมผสานระหว่างโภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารเสริมในอาหารของ powerlifters โปรดดูวิดีโอนี้:
