หากคุณวางแผนที่จะเพาะกายตลอดเวลา คุณต้องใช้วงจร เรียนรู้วิธีปรับสมดุลน้ำหนักในการเพาะกาย คุณควรจำไว้เสมอว่าคุณต้องวนรอบการโหลดเพื่อให้มีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง หลักการนี้เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายในระยะยาว ไม่ต้องสงสัยเลย คุณยังต้องฝึกฝนอย่างหนัก แต่ในขณะเดียวกัน คุณจะไม่สามารถทำงานหนักแบบเดิมได้อีกนาน คุณต้องสลับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ วิธีการฝึกอบรมนี้จะมีประสิทธิภาพมากสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีตัวบ่งชี้ทางพันธุกรรมสูง วันนี้เราจะมาพูดถึง 7 ประเภทของการออกกำลังกายในการเพาะกาย
สำหรับร่างกายมนุษย์ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่คือบัลลาสต์ และไม่สามารถสร้างมวลได้อย่างต่อเนื่องในอัตราเดียวกัน คุณต้องก้าวไปข้างหน้าสองก้าวและถอยหลังหนึ่งก้าวอย่างต่อเนื่อง แม้แต่มืออาชีพที่มีศักยภาพทางพันธุกรรมอันทรงพลังก็ทำเช่นนี้ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวสำหรับคุณคือการก้าวถอยหลังลึกและเดินหน้าสั้น ๆ เพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ
สาระสำคัญของการปั่นจักรยานคือการสลับน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา ความเข้มข้นของการฝึก และการเปลี่ยนแปลงในตัวบ่งชี้อื่นๆ ของกระบวนการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่น คุณต้องเปลี่ยนจำนวนของชุดหนัก ความถี่ของการออกกำลังกาย และเปลี่ยนชุดของการออกกำลังกายที่คุณทำเป็นระยะ
บางครั้งนักกีฬาจะเพิ่มปริมาณการฝึกอย่างมาก เมื่อปั่นจักรยานขึ้นข้างบน สิ่งนี้สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่มือสมัครเล่นไม่ควรใช้ของหนัก การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นพิเศษเหมาะสำหรับมือโปรและนักกีฬาที่ใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์
ไม่เหมาะสมสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะให้ความสนใจอย่างมากกับความก้าวหน้าของการโหลด ก่อนอื่น จำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้อง โดยใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานเท่านั้นสำหรับสิ่งนี้ นอกจากนี้ อย่าฝึกบ่อยมากหรือใช้เทคนิคพิเศษต่างๆ เช่น การทำซ้ำแบบบังคับหรือเชิงลบ อย่างไรก็ตาม คุณจะก้าวหน้าประมาณหนึ่งปี
สิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือหยุดเรียนหนึ่งสัปดาห์ทุกๆ สองหรือสามเดือนของการเรียน หลังจากนั้น คุณต้องทำงานด้วยความเครียดน้อยลงและเปลี่ยนการออกกำลังกายสักสองสามข้อเป็นเวลา 7 ถึง 14 วัน คุณจะต้องคิดเกี่ยวกับการวนรอบโหลดหลังจากที่ความคืบหน้าเริ่มช้าลง
เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่านักกีฬาก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในช่วงเริ่มต้นอาชีพนักกีฬาของเขา หากคุณผ่านขั้นตอนนี้ไปแล้ว คุณต้องเข้าใจว่าตอนนี้การเพิ่มจำนวนมากจะยากขึ้นเรื่อยๆ ในเวลาเดียวกัน หากก่อนหน้านี้คุณฝึกและทานอาหารอย่างผิดวิธี หลังจากเปลี่ยนทัศนคติต่อการเพาะกาย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้สิบกิโลกรัมในสองสามเดือน แต่จนถึงจุดหนึ่ง
การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำจะทำให้ร่างกายหมดสภาพ และระบบทั้งหมดเริ่มทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและการเพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำมีผลกดทับต่อระบบประสาทส่วนกลาง หากคุณปฏิบัติต่อร่างกายในลักษณะนี้เป็นเวลานาน เมื่อถึงจุดหนึ่งมันก็จะล้มเหลว คุณควรให้เขาหยุดเป็นครั้งคราว เราได้กล่าวไปแล้วว่าเมื่อคุณผ่านด่านแรก ความคืบหน้าจะช้าลงอย่างมากและหลังจากนั้นจะไม่คงที่อีกต่อไป ภาระการปั่นจักรยานจะทำให้คุณประสบกับขึ้นและลงตลอดเวลา แต่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ อย่างไรก็ตาม จุดสูงสุดและจุดสูงสุดของแบบฟอร์มทั้งหมดจะสูงกว่าจุดก่อนหน้าเล็กน้อย ซึ่งจะเป็นตัวกำหนดความคืบหน้าโดยรวม คุณจะเห็นความคืบหน้าของคุณทุกๆ สามเดือนโดยประมาณหากคุณเพิ่มภาระในช่วงเวลานี้ คุณสามารถเพิ่มมวลได้สองสามปอนด์ การเพิ่มขึ้นเชิงปริมาณขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น สำหรับแท่นพิมพ์ การเพิ่มน้ำหนักการทำงาน 4-8 กิโลกรัมทุกๆ สามเดือนก็เพียงพอแล้ว ในทางกลับกันสำหรับ squats หรือ deadlifts ตัวเลขนี้จะอยู่ที่ 6 ถึง 12 กิโลกรัม เนื่องจากขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุด
ปรับเปลี่ยนรอบการฝึกและโหลด
เป็นครั้งแรกที่นักยกน้ำหนักเริ่มใช้น้ำหนักบรรทุกแบบปั่นจักรยาน สิ่งนี้เกิดขึ้นมานานแล้วและตั้งแต่นั้นมาพวกเขาก็ปรับปรุงผลลัพธ์อย่างต่อเนื่อง ทำไมไม่เริ่มใช้ประสบการณ์เชิงบวกนี้สำหรับนักเพาะกาย
รอบที่ใช้กันมากที่สุดในการยกน้ำหนักคือ 12 ถึง 15 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ นักกีฬาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพิ่มน้ำหนักการทำงานโดยเฉลี่ย 5-10 กิโลกรัม
ในสัปดาห์แรก คุณต้องทำงานที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ใช้ในรอบก่อนหน้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องปล่อยให้จำนวนการทำซ้ำไม่เปลี่ยนแปลง แล้วค่อยๆเพิ่มภาระ หลังจากผ่านไปประมาณ 8 หรือสูงสุด 11 สัปดาห์ คุณจะไปถึงระดับสูงสุดของรอบก่อนหน้าอีกครั้ง เมื่อเหลือเวลาจนถึงสิ้นสุดรอบปัจจุบัน คุณมีเวลาหลายสัปดาห์ในการปรับปรุงสิ่งที่ดีที่สุดส่วนตัวของคุณ
อย่างไรก็ตาม, มันสมเหตุสมผลสำหรับนักเพาะกายที่จะทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในวงจรนี้. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณก้าวหน้าด้วยความน่าจะเป็นร้อยเปอร์เซ็นต์หลังจากแต่ละรอบ
ตัวอย่างเช่น เราจะดูหมอบ สมมติว่าในรอบสุดท้ายที่คุณทำงานด้วยน้ำหนัก 100 ปอนด์สำหรับการทำซ้ำหกครั้งในแต่ละชุด โปรดทราบว่าจำนวนการทำซ้ำของคุณไม่ควรน้อยกว่าห้าครั้ง
เริ่มรอบใหม่ด้วยน้ำหนัก 75-80 กิโลกรัม ซึ่งจะอยู่ที่ 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ทำงานกับน้ำหนักนี้ในสองชุด แต่ละชุดมี 10 ครั้ง หลังจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนัก 4 กิโลกรัมทุกสัปดาห์เป็นเวลา 1 เดือน โดยลดจำนวนชุดลงเหลือ 1 ชุด โดยให้จำนวนการทำซ้ำไม่เปลี่ยนแปลง ดังนั้นในสัปดาห์ที่หก คุณจะต้องทำงานด้วยน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ซึ่งเป็นจำนวนสูงสุดในรอบก่อนหน้า
หลังจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนต่อไปอีก 4 กิโลกรัมในขณะที่ดำเนินการหนึ่งวิธีและลดจำนวนการทำซ้ำทุกสัปดาห์ ด้วยเหตุนี้ ประมาณ 13 สัปดาห์ คุณจะเริ่มทำงานด้วยน้ำหนัก 120 ปอนด์ โดยทำชุดเดียวเมื่อทำซ้ำหกครั้ง นี่เป็นแผนภาพคร่าวๆ และคุณต้องเน้นที่สภาพร่างกายของคุณเมื่อภาระเพิ่มขึ้น
หลังจากนั้นพักหนึ่งสัปดาห์และคุณสามารถเริ่มรอบใหม่ได้ น้ำหนักเริ่มต้นในตัวอย่างของเราคือ 80 เปอร์เซ็นต์ของ 120 กิโลกรัม
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการกำหนดเวลาในการเพาะกายจากวิดีโอนี้: