นักกีฬาหลายคนให้ความสนใจกับแท่นกด หมอบและเดดลิฟท์มากขึ้น อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพ ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับพวกเขา เพาะกายถือว่าการพัฒนาความสามัคคีของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายบางอย่างไม่ควรละเลย นักกีฬามักจะเน้นที่การออกกำลังกายที่เรียกว่า "โกลเดนทรี" ซึ่งรวมถึงสควอช ท่าเดดลิฟต์ และม้านั่งกด วันนี้เราจะมาดูความซับซ้อนทั้งหมดของ hyperextension ย้อนกลับและเสื้อสวมหัวด้วย barbell ในการเพาะกาย
ย้อนกลับ hyperextension ในการเพาะกาย
การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ส่วนหนึ่งของภาระยังตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลัง แต่จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายคือการยืดกล้ามเนื้อหลัง โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้ปลอดภัยกว่า hyperextension ปกติ
นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อทำการ hyperextension แบบคลาสสิกภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อ rectus ของด้านหลัง เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นักกีฬาต้องใช้น้ำหนักน้อยลง Reverse hyperextension ไม่มีข้อเสียนี้ และคุณสามารถใช้น้ำหนักที่เหมาะสมได้
การเคลื่อนไหวสามารถทำได้โดยนักกีฬาที่มีระดับการฝึกต่างกัน นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าผู้หญิงชอบการออกกำลังกายนี้มาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อที่พวกเขาออกกำลังกายบ่อยที่สุดมีส่วนร่วมในการทำงาน
วิธีการดำเนินการ hyperextension ย้อนกลับอย่างถูกต้อง?
มีเครื่องจำลองพิเศษสำหรับแบบฝึกหัดนี้ อย่างไรก็ตามหากพวกเขาไม่อยู่ในห้องของคุณคุณก็ไม่ควรสิ้นหวังเพราะกระดานธรรมดาก็ค่อนข้างเหมาะสมเช่นกัน ร่างกายของคุณควรได้รับการสนับสนุนจากหน้าท้องตรงกลางและส่วนบน เพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างต่อเนื่อง ควรยกขาขึ้นเล็กน้อยและถือไว้ในตำแหน่งนี้ แม้ในช่วงระยะพาสซีฟ เริ่มยกขาของคุณเหนือระดับหลังส่วนล่างและหยุดเป็นเวลาหนึ่งวินาทีในตำแหน่งบนสุด พยายามควบคุมการเคลื่อนที่ตลอดเส้นทาง เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหว บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการทำงาน กล้ามเนื้อหลังตรงก็ทำงานบางส่วนเช่นกัน เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่แยกขาของคุณออกจากกัน เนื่องจากจะเพิ่มความเครียดที่ข้อต่อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่คุณสามารถหันนิ้วเท้าเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมในการทำงานของเอ็นร้อยหวาย
การออกกำลังกายควรทำในระยะเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ควรผ่อนคลายมาก เนื่องจากบั้นท้ายทำงานอย่างแข็งขันในการออกกำลังกาย เด็กผู้หญิงจึงมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากขึ้น
เสื้อสวมหัวพร้อมบาร์เบลในการเพาะกาย
Half-over เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ทำให้สามารถกระชับหน้าอกได้ หากออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่มีความสามารถ ผลลัพธ์จะออกมาค่อนข้างเร็ว - หน้าอกจะกว้างขึ้น ท่าทางจะดีขึ้น เสื้อสวมหัวสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในวัยรุ่นเมื่อร่างกายกำลังก่อตัว ภาระหลักเมื่อทำการเคลื่อนไหวจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่และกว้างที่สุด เดลตาด้านหน้า กล้ามเนื้อเดนเทท และไขว้ทำหน้าที่เป็นส่วนเสริม
วิธีการสวมเสื้อสวมหัวด้วย barbell ในการเพาะกายอย่างถูกต้อง?
นอนหงายบนม้านั่งก่อนหยิบอุปกรณ์กีฬาในมือ เท้าของคุณควรวางตัวบนพื้นได้ดี ยกแขนขึ้นและถือกระสุนปืนไว้ในแขนที่ยื่นออกไปเหนือกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน กริปควรเท่ากับความกว้างของไหล่โดยประมาณ
เริ่มลดระดับกระสุนปืนลงด้านหลังศีรษะอย่างช้าๆ โดยสูดลมหายใจเข้าก่อนระวังอย่างอแขน มิฉะนั้นภาระหลักจะเปลี่ยนไปที่ไขว้ โปรเจ็กไทล์ถูกลดระดับให้ขนานกับพื้นหลังจากนั้นจำเป็นต้องหยุดชั่วคราว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดวิถีและให้ความสนใจกับการยืดกล้ามเนื้อเป้าหมาย สิ่งสำคัญคือต้องไม่งอข้อต่อข้อศอก
คุณสมบัติของการแสดงเสื้อสวมหัวกับ barbell ในการเพาะกาย
หากคุณปฏิบัติตามความแตกต่างหลายประการซึ่งเราจะพูดถึงในตอนนี้ คุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก:
- สิ่งสำคัญในการแสดงเสื้อสวมหัวไม่ใช่น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา แต่เป็นความสามารถในการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- อย่าพยายามแตะพื้นด้วยบาร์เบลล์ คุณต้องหยุดในขณะที่โพรเจกไทล์ขนานกับพื้น
- อย่างอหลังของคุณมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง
- วางเท้าให้มั่นคง จึงให้การรองรับคุณภาพสูงสำหรับตัวคุณเอง
- เป็นการดีที่สุดที่จะทำการเคลื่อนไหวในขั้นตอนสุดท้ายของคอมเพล็กซ์เพื่อการพัฒนาเต้านม
- ทำเสื้อสวมหัว barbell สามชุด ชุดละ 12 ครั้ง
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเสื้อสวมหัว โปรดดูวิดีโอนี้:
