อยากมีหลังที่แข็งแรงเหมือนนักยกน้ำหนักไหม? จากนั้นค้นหาว่าพวกเขาฝึกส่วนยืดหลังอย่างไร และทำไมพวกเขาจึงอุทิศเวลาอย่างมากให้กับไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น สาว ๆ มักใช้ Hyperextensions เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อบั้นท้าย อย่างไรก็ตาม hyperextension ยังสามารถมีประสิทธิภาพในการยกน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพมากในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง บั้นท้าย และกล้ามเนื้อสะโพก ด้วยการเคลื่อนไหวนี้อย่างเป็นระบบ คุณจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักได้มาก รวมทั้งลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและเส้นเอ็น มาดูคำถามเกี่ยวกับวิธีการใช้ hyperextension ในการยกน้ำหนักอย่างเหมาะสม
การออกกำลังกายมีเพียงสองประเภท:
- ตรง - ครึ่งบนของร่างกายไม่โค้งงอ
- ตรงกันข้าม - ยกขาเท่านั้น
วันนี้ คุณสามารถหาเครื่องจำลองสำหรับการแสดง hyperextension ได้ในเกือบทุกโรงยิม สามารถปรับระดับความสูงได้และสามารถใช้ได้โดยนักกีฬาที่มีความสูงต่างกัน โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้าน มีเพียงความปรารถนาและพื้นผิวที่เรียบเท่านั้นเป็นสิ่งสำคัญ
เทคนิคการยกน้ำหนักแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น
คุณต้องตั้งค่าเครื่องให้ถูกต้องก่อน ลูกกลิ้งด้านบนควรอยู่ต่ำกว่าเส้นพับตัวถังเล็กน้อย ในทางกลับกันสันเขาด้านล่างตั้งอยู่เหนือจุดอ่อน
เมื่อการตั้งค่าเสร็จสิ้น คุณควรนอนคว่ำหน้า โดยวางบนลูกกลิ้งด้านบน วางเท้าของคุณบนแท่นหรือหากมีลูกกลิ้งที่ต่ำกว่า ให้ยึดเท้าของคุณไว้ข้างใต้ งอข้อเข่าเล็กน้อยแล้วค้างไว้ในตำแหน่งนี้จนกว่าชุดจะเสร็จสมบูรณ์
ในตำแหน่งเริ่มต้น หลังและขาของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง และหลังของคุณควรจะโค้งมนเล็กน้อย เอียงลำตัวของคุณลงไปประมาณ 60 องศา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่ด้านบนสุดของวิถี หยุดหนึ่งหรือสองวินาที ในระหว่างการขึ้นจำเป็นต้องหายใจออกและเมื่อเลื่อนลงให้หายใจเข้า การเคลื่อนไหวช้าก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
Hyperextension สำหรับกล้ามเนื้อ gluteus
เพื่อเน้นภาระของกล้ามเนื้อบั้นท้ายคุณต้องเครียดตลอดทั้งชุด ในขณะที่คุณเลื่อนลง ให้ปัดหลังเพื่อถ่ายน้ำหนักไปที่บั้นท้ายของคุณ นี่คือความแตกต่างหลักของการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการทำให้บั้นท้ายดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น เพื่อให้หลังของคุณโค้งมนได้ง่ายขึ้น ให้ก้มศีรษะลง
เทคนิคไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นย้อนกลับ
นอกจากนี้ยังไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ยากจากมุมมองทางเทคนิค คุณต้องนอนคว่ำบนม้านั่งเพื่อให้ขาและสะโพกห้อยลงมาจากมัน แต่อย่าแตะพื้น นำสะบักเข้าหากันแล้ววางมือไว้ข้างม้านั่ง เริ่มยกขาของคุณหายใจเข้าจนเป็นเส้นตรงกับร่างกาย หยุดในตำแหน่งนี้บีบ glutes ของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำแบบฝึกหัด hyperextension
Hyperextension ถือเป็นการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย แต่นักกีฬาบางคนสามารถได้รับบาดเจ็บขณะทำ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้พิจารณาข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด:
- ร่างกายลงไปทำมุมมากกว่า 90 องศา
- มีการโก่งตัวในตำแหน่งบนของวิถี
- ร่างกายแกว่งไปมา
- แขนและขาอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
- ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่
วิธีดำเนินการส่วนขยายและไฮเปอร์ส่วนขยายอย่างถูกต้องดูวิดีโอนี้:
