ทุกคนพูดถึงประโยชน์ของผลไม้ในการเพาะกาย ค้นหาวิธีสร้างแอแนบอลิซึมที่ทรงพลังเพื่อสูบฉีดมวลกล้ามเนื้อด้วยผลไม้ธรรมดา? ความจริงที่ว่าผลไม้มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายและมีสารอาหารจำนวนมากเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วสำหรับทุกคนตั้งแต่วัยเด็ก เช่นเดียวกับการเพาะกาย เรามาดูกันว่าข้อความเหล่านี้จริงแค่ไหน ลองเอาแอปเปิ้ลกับมันฝรั่งมาเปรียบเทียบกัน มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับเนื้อหาของวิตามินและแร่ธาตุในผลิตภัณฑ์เหล่านี้บนอินเทอร์เน็ต และคุณจะพบได้ไม่ยาก
หากคุณมองให้ละเอียด คุณไม่สามารถพูดได้ว่ามีวิตามินและแร่ธาตุมากมายในแอปเปิ้ล หากเราเปรียบเทียบผลไม้นี้กับผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งแน่นอนว่าสถานการณ์จะแตกต่างออกไป
ทีนี้มาดูมันฝรั่งและแอปเปิ้ลจากมุมมองของพลังงานกัน แอปเปิ้ลขนาดกลางประกอบด้วย:
- ฟรุกโตส 5.5 กรัม
- ซูโครส 1.5 กรัม
- กลูโคส 2 กรัม
- แป้ง 0.8 กรัม
ส่วนใหญ่ในมันฝรั่ง:
- แป้ง 15 กรัม
- กลูโคส 0.6 กรัม
- น้ำตาลซูโครส 0.6 กรัม
- 0.1 ฟรุกโตส
ประเภทของน้ำตาลและผลกระทบต่อร่างกาย
โดยรวมแล้วเป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะน้ำตาลสามประเภท:
- โมโนแซ็กคาไรด์ - มีโครงสร้างที่เรียบง่ายและประกอบด้วยหนึ่งโมเลกุล
- ไดแซ็กคาไรด์ - โครงสร้างค่อนข้างซับซ้อนกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับโมโนแซ็กคาไรด์ซึ่งประกอบด้วยสองโมเลกุล
- โพลีแซ็กคาไรด์ - มีโครงสร้างที่ซับซ้อนที่สุดซึ่งมีโมเลกุลจำนวนมาก
ดังที่คุณทราบ กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย จากมุมมองทางเคมี มันคือโมโนแซ็กคาไรด์ สารนี้ถูกใช้โดยเซลล์ทั้งหมดของร่างกายและสามารถเก็บไว้ได้ในรูปของไกลโคเจน ด้วยปฏิกิริยาออกซิเดชัน กลูโคสสามารถเปลี่ยนเป็นไพรูเวตระหว่างคาร์ดิโอ และให้แลคเตทระหว่างการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
แป้งยังเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งคือโพลีแซ็กคาไรด์ เมื่ออยู่ในร่างกาย โมเลกุลของแป้งจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส และด้วยเหตุนี้ จึงมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกาย โปรดทราบด้วยว่าแป้งถูกปล่อยออกมาช้ากว่าสามเท่าและเข้าสู่กระแสเลือดเมื่อเทียบกับกลูโคส น้ำตาลทุกชนิดที่ถกเถียงกันมากที่สุดคือฟรุกโตส นักวิทยาศาสตร์ยังคงศึกษาผลกระทบต่อร่างกาย โดยโครงสร้างทางเคมี มันคือโมโนแซ็กคาไรด์ ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักใช้ฟรุกโตส เนื่องจากสารนี้ไม่สามารถเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดได้ แต่ก็คุ้มค่าที่จะค้นหาว่าฟรุกโตสดีแค่ไหนสำหรับคนที่มีสุขภาพ หากคุณเป็นเบาหวาน คุณต้องตรวจสอบระดับน้ำตาลของคุณ ด้วยโรคนี้ห้ามมิให้กินขนมต่างๆรวมทั้งอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง อย่างไรก็ตาม บางครั้งคุณต้องการกินอะไรหวาน ๆ และที่นี่ฟรุกโตสช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ เนื่องจากสารนี้ไม่สามารถเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลได้ จึงอาจดูเหมือนเป็นผลิตภัณฑ์ในอุดมคติ อย่างไรก็ตาม พบว่าการเผาผลาญกลูโคสและฟรุกโตสมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ
ฟรุกโตสสามารถเข้าสู่กระแสเลือดจากระบบย่อยอาหารผ่านการแพร่กระจายแบบพาสซีฟเท่านั้น นอกจากนี้ ตับยังดูดซึมได้เกือบหมด ตรงกันข้ามกับกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสากล เฉพาะเซลล์ตับเท่านั้นที่สามารถใช้ฟรุกโตสซึ่งจะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันได้ นี้สามารถนำไปสู่โรคอ้วน
ฟรุกโตสไม่สามารถโต้ตอบกับฟรุกโตไคเนส-1 สารนี้เป็นเอนไซม์ที่มีหน้าที่หลักในการควบคุมการเปลี่ยนกลูโคสเป็นกรดไขมัน นี่คือสาเหตุที่ฟรุกโตสกลายเป็นไขมันได้อย่างรวดเร็วนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าฟรุกโตสไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์อินซูลินและเลปตินได้ เป็นฮอร์โมนเหล่านี้ที่ควบคุมความสมดุลของพลังงานในร่างกาย ในปริมาณที่น้อย ฟรุกโตสมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม สำหรับคนสุขภาพดีที่ต้องการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา อินซูลินควบคุมการก่อตัวของไขมันและหากไม่มีเลือดหลังอาหารก็มีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคอ้วน
Leptin ยังควบคุมกระบวนการสร้างไขมันและอัตราการผลิตขึ้นอยู่กับระดับของอินซูลิน สารทั้งสองนี้มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับไกลโคเจน สารนี้ใช้สำหรับการผลิตพลังงานอย่างรวดเร็ว และส่วนใหญ่สะสมในตับและส่วนเล็ก ๆ ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
สต็อกของสารในบิสกิตจะถูกบริโภคในกรณีที่ไม่มีอาหาร หลังอาหารมื้อสุดท้ายประมาณ 12-18 ชั่วโมง ไกลโคเจนสะสมในตับจะหมดไป ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อสามารถใช้ได้ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายเท่านั้น
ผลไม้หลังออกกำลังกาย
เมื่อเราทราบประเภทของน้ำตาลและผลกระทบต่อร่างกาย เราสามารถระบุได้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อกินผลไม้ (ในกรณีของเรา) แอปเปิ้ลหลังเลิกเรียน เราได้พูดถึงเนื้อหาของน้ำตาลทุกประเภทในแอปเปิ้ลแล้ว และคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมเพื่อฟื้นฟูเก็บไกลโคเจน จะใช้เพียงครึ่งเดียวจนหมด คาร์โบไฮเดรตที่เหลือสามารถเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนในตับหรือกลายเป็นกรดไขมันได้ นอกจากนี้ แอปเปิลยังมีฟรุกโตสเกือบทั้งหมด ซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้
เนื่องจากนักกีฬาทุกคนปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม พวกเขาจึงไม่เสี่ยงต่อโรคอ้วนจากผลไม้อย่างแน่นอน แต่อาหารประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งหรือบัควีท จะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสในทางเดินอาหาร ซึ่งจะไปเติมเต็มแหล่งไกลโคเจนในภายหลัง อาหารเหล่านี้ไม่มีฟรุกโตสและไม่น่าจะสร้างกรดไขมันจากแป้ง
ดังนั้น หากคุณต้องเผชิญกับคำถามว่าควรทานอะไรหลังการฝึก: มันฝรั่งหรือแอปเปิ้ล คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากผลิตภัณฑ์ชิ้นแรก นักกีฬาควรระมัดระวังเมื่อบริโภคอาหารที่มีฟรุกโตสสูง สารนี้ไม่สามารถเติมเต็มที่เก็บไกลโคเจนของคุณได้ แต่การเพิ่มมวลไขมันนั้นเป็นเรื่องง่าย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลไม้และฟรุกโตส โปรดดูวิดีโอนี้: