มีการเขียนมากมายเกี่ยวกับการจัดโภชนาการสำหรับนักกีฬา แต่ผู้เริ่มต้นยังมีคำถามอยู่ ค้นหาวิธีการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมโภชนาการของนักกีฬาไม่ควรมีความสมดุลในแง่ของสารอาหารที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดอีกด้วย มีการเขียนมากมายเกี่ยวกับอัตราส่วนของไขมัน สารประกอบโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น เราจะเน้นที่ธาตุและวิตามิน สารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญมากและต้องให้ความสนใจอย่างมากกับความสมดุลในอาหาร
วิตามินในอาหารของนักกีฬา
วิตามินเป็นปัจจัยด้านอาหารน้ำหนักโมเลกุลต่ำที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง สารเหล่านี้บางชนิดสังเคราะห์โดยร่างกาย ในขณะที่สารอื่นๆ มาจากอาหารเท่านั้น Vitami มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาต่าง ๆ และด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรมองข้ามบทบาทของพวกเขา โดยรวมแล้ว วิทยาศาสตร์รู้วิตามินประมาณ 20 ชนิด แต่วันนี้เราจะพูดถึงเพียงไม่กี่ชนิด
วิตามินทั้งหมดมักจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ที่ละลายในไขมันและที่ละลายน้ำได้ กลุ่มแรกควรมีวิตามิน A, K, D และ E จากนั้นเราจะเริ่มทบทวน:
- วิตามินเอ สามารถพบได้ในอาหารในสองรูปแบบ: แคโรทีนและเรตินอล รูปแบบแรกพบในผักและผลไม้และรูปแบบที่สองในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ วิตามินนี้จำเป็นสำหรับการมองเห็นและการเจริญเติบโต การขาดวิตามินเอส่งผลให้ตาบอดได้อย่างสมบูรณ์
- วิตามินดี พบในปลาในปริมาณมากและมีน้อยในผลิตภัณฑ์นม นอกจากนี้ ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินนี้ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด พูดง่ายๆ ก็คือ วิตามินดีที่เกิดขึ้นระหว่างการถูกแดดเผาคุณสมบัติที่สำคัญของสารนี้คือความสามารถในการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของโครงสร้างกระดูก
- วิตามินอี พบในผักและธัญพืช สารนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสูง วิตามินเคพบได้ในผัก เนื้อ และปลา คุณสมบัติที่สำคัญมากของวิตามินคือการมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ prothrombin ซึ่งเร่งการแข็งตัวของเลือด
จากกลุ่มวิตามินที่ละลายในน้ำ เราจะพูดถึงกลุ่ม B วิตามินซี และพี กลุ่มวิตามินบีประกอบด้วยสารหลายชนิดที่ทำหน้าที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น วิตามินบี 2 มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมันและสามารถเร่งการสลายไขมันได้ แต่วิตามินบี 6 ส่งผลต่อการแลกเปลี่ยนสารประกอบโปรตีน ซึ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬา
วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิกมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและหน้าที่มากมาย ร่างกายต้องการสารนี้สูงที่สุดในบรรดาวิตามินทั้งหมด
แร่ธาตุในอาหารของนักกีฬา
แร่ธาตุมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย พวกมันเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นไซม์และเนื้อเยื่อต่างๆ และยังทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากมาย นอกจากนี้ แร่ธาตุบางชนิดยังใช้ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนอีกด้วย สมมติว่าไอโอดีนเป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนไทรอยด์
ความต้องการแร่ธาตุนั้นแตกต่างกัน ร่างกายบริโภคโซเดียมมากที่สุด ซัพพลายเออร์หลักของแร่ธาตุนี้ต่อร่างกายคือเกลือ เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโซเดียมในแต่ละวันของคุณอย่างเต็มที่ คุณต้องบริโภคเกลือแกงประมาณ 15 กรัม ร่างกายต้องการโพแทสเซียมในระดับที่น้อยกว่า สารนี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารและในระหว่างวันคุณต้องบริโภคแร่ธาตุตั้งแต่ 4 ถึง 6 กรัม งานหลักของโพแทสเซียมคือการควบคุมความตื่นเต้นง่ายของกล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจ การขาดสารอาจทำให้เกิดการรบกวนจังหวะการทำงานของอวัยวะที่สำคัญที่สุดนี้ได้คุณควรจำไว้ว่าด้วยความเครียดทางอารมณ์หรือประสาท โพแทสเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายอย่างแข็งขัน
แคลเซียมเป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อกระดูก ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ ฯลฯ ในขณะเดียวกัน ความต้องการแคลเซียมต่อวันก็ค่อนข้างต่ำและมีเพียง 0.8 กรัมเท่านั้น การย่อยได้ที่ดีที่สุดคือแคลเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม เพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้นี้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการก่อตัวของการขาดวิตามินดี
สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายไม่ได้เป็นเพียงความเข้มข้นของฟอสฟอรัสเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนของแคลเซียมด้วย หากตัวเลขนี้เป็น 1 ใน 1.5-2 แร่ธาตุทั้งสองจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ฟอสฟอรัสพบได้ในอาหารทุกชนิด แต่ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุที่พบในอาหารสัตว์ได้ดีกว่า ฟอสฟอรัสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสมดุลของคอเลสเตอรอล
แมกนีเซียมมีผลต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อ ความต้องการแร่ธาตุรายวันเพียง 0.4 กรัม แต่อัตราส่วนของแร่ธาตุกับแคลเซียม (0.6 ต่อ 1) ก็มีความสำคัญเช่นกัน
ตอนนี้เราพูดถึงสิ่งที่เรียกว่าธาตุอาหารหลัก (macronutrients) ซึ่งเป็นความต้องการของร่างกายที่ค่อนข้างสูงและวัดเป็นกรัม ในทางกลับกันก็มีสารอีกกลุ่มหนึ่ง - ธาตุ ความต้องการมีน้อยกว่ามาก แต่ก็ยังมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกาย
ธาตุที่มีการศึกษามากที่สุดในปัจจุบันคือธาตุเหล็ก ผู้ชายควรบริโภคสารประมาณ 10 มิลลิกรัมในระหว่างวัน และสำหรับเด็กผู้หญิง ตัวเลขนี้จะสูงขึ้นเล็กน้อย - 18 มก. ธาตุเหล็กส่วนใหญ่พบได้ในขนมปัง ปลา ผัก และเนื้อสัตว์
ทองแดงมีความสำคัญมากสำหรับการเผาผลาญสารประกอบโปรตีน นอกจากนี้ธาตุนี้ยังมีส่วนร่วมในการผลิต ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อ ผู้ใหญ่ควรบริโภคทองแดงอย่างน้อย 30 ไมโครกรัมในระหว่างวัน
อย่างน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับธาตุส่วนใหญ่ร่างกายต้องการโครเมียม ความต้องการรายวันสำหรับสารนี้เพียง 6 ถึง 12 มิลลิกรัม สารนี้ใช้ในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในเวลาเดียวกัน คุณควรจำไว้ว่าอาหารประกอบด้วยโครเมียมในปริมาณเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงมักขาดสารอาหาร
วันนี้เราได้พูดถึงแต่แร่ธาตุและวิตามินบางชนิดเท่านั้น เพื่อให้ได้สมรรถภาพทางกีฬาสูง คุณต้องพิจารณาเนื้อหาของสารเหล่านี้ในอาหารอย่างรอบคอบ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของวิตามินในด้านโภชนาการของนักกีฬาในวิดีโอนี้: