การพัฒนากล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย เป็นการยากมากที่จะรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม ค้นหาว่าการฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นอย่างไรเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ชุดฝึกความแข็งแกร่งต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นซึ่งประสบความสำเร็จในการฝึกแล้ว
ควรสังเกตว่าน้ำหนักการทำงานสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำในแนวทางที่แนะนำสำหรับการดำเนินการโดยตรง ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักสูงสุดซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดตามเทคนิคการออกกำลังกาย ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดกันโดยตรง
ดัมเบล สเต็ปเพิ่มกล้าม
ผลิตผล
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของบั้นท้าย, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, กริป และตัวสร้างของกระดูกสันหลัง
เริ่มออกกำลังกาย
ยืนอยู่หน้าขอบหินแล้ววางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นผิวของมัน ควรเลือกความสูงของแท่นเพื่อให้จุดงอระหว่างขากับต้นขาอยู่ใต้ข้อเข่าเล็กน้อย ถืออุปกรณ์กีฬา (ดัมเบลล์) ไว้ในมือแล้วเหยียดไปตามลำตัว
ออกกำลังกาย
ดันออกด้วยส้นเท้าซึ่งอยู่บนแท่น ในกรณีนี้ คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย เหยียดขาตรง ดึงตัวขึ้น วางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้บนฐานในช่วงเวลาสั้นๆ หลังจากนั้นให้ก้าวขาอีกข้างหนึ่ง (ไม่ทำงาน) กลับ ในกรณีนี้ควรควบคุมกระบวนการลดระดับทำให้กล้ามเนื้อของขาทำงานตึง เท้าของขาทำงานต้องอยู่บนแท่นสำหรับการทำซ้ำที่จำเป็นทั้งหมด หลังจากทำเสร็จแล้ว ให้ร่างกายได้พัก หยุดพักสั้นๆ แล้วทำซ้ำสำหรับขาอีกข้างหนึ่ง
ยกบาร์เบลให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
ผลิตผล
แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด
เริ่มออกกำลังกาย
วางอุปกรณ์กีฬา (บาร์เบลล์) ลงบนพื้น คุกเข่าต่อหน้าเขาโดยให้มือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ควรคว้าแถบจากด้านบน
ออกกำลังกาย
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เริ่มกลิ้งอุปกรณ์กีฬาออกจากตัวคุณ ทำต่อไปจนกว่าหลังส่วนล่างจะเริ่มหย่อนคล้อย จำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยให้หย่อนคล้อยโดยใช้กล้ามเนื้อของช่องท้อง
ยกกระชับกล้ามเนื้อก้นและขาหลัง
ผลิตผล
การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาหลัง น่อง และก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เริ่มออกกำลังกาย
มีสองวิธีในการเคลื่อนไหวนี้:
- นอนคว่ำหน้าโดยให้คู่ของคุณกดขาของคุณในลักษณะที่สามารถยกร่างกายขึ้นเหนือข้อเข่าเท่านั้น
- คุกเข่าในลิฟต์ยกเหนือศีรษะหรือเครื่องน่อง ใบหน้าควรมองไปในทิศทางตรงกันข้ามเมื่อทำแบบฝึกหัดตามปกติสำหรับเครื่องจำลองเหล่านี้ ขาควรจะยึดกับลูกกลิ้งของแท่นวาง
ออกกำลังกาย
การดำเนินการฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการที่เลือก:
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังขาของคุณและเริ่มยกร่างกายขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าตั้งตรงบนหัวเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ขาของคุณเหยียดตรง ใช้กล้ามเนื้อหลังขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในกรณีส่วนใหญ่ จำเป็นต้องดันพื้นก่อนทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับ
เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่งอระหว่างการเคลื่อนไหว หลังจากนั้นควรใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังของขาและยกลำตัวขึ้น
หมอบบนขาข้างหนึ่งบนแท่นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ผลิตผล
ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถควบคุมความมั่นคงของระนาบส่วนหน้าของลำตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบ และพัฒนาความสมดุล นอกจากนี้เมื่อดำเนินการกล้ามเนื้อส่วนหลังของขาและกล้ามเนื้อหลักของลำตัวจะแข็งแรงขึ้น
เริ่มออกกำลังกาย
ยืนบนขาข้างหนึ่งห่างจากขอบหินหรือม้านั่ง 15 เซนติเมตร ต้องยื่นมือไปข้างหน้า
ออกกำลังกาย
ยืดขาอิสระของคุณไปข้างหน้า เท้าอีกข้างของคุณควรอยู่บนพื้นและอยู่ในตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังจะคล้องพื้นด้วยการงอนิ้วเท้า ลงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเข่าไม่งอ หลังควรตั้งตรง อกไปข้างหน้า กางแขนออกไปข้างหน้า เมื่อแตะม้านั่งหรือฐานกับก้นแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว จำไว้ว่าการสัมผัสควรให้ความรู้สึกเหมือนสัมผัสเบา ๆ
การดึงน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
ผลิตผล
ต้องขอบคุณการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ lats, extensors ของข้อต่อข้อศอก, รวมทั้ง biceps, เช่นเดียวกับ grip และกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายส่วนของลำตัว
เริ่มออกกำลังกาย
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับการดึงแขนปิด ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการเพิ่มความกว้างของแขน ซึ่งควรอยู่ที่ระดับไหล่ เมื่อทำการเคลื่อนไหวจะใช้ที่จับด้านบน ใช้น้ำหนักประเภทใดก็ได้ เช่น เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
ออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการดึงขึ้นแบบคลาสสิก
แท่นกดเอียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ผลิตผล
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ และไขว้
เริ่มออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้อยู่ในท่าเดียวกับตอนยกบาร์ขึ้นจากม้านั่ง ความแตกต่างอยู่ในความเอียงของอุปกรณ์ (ม้านั่ง) ทำให้มุม 30-45 องศา
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายควรทำในลักษณะเดียวกับการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคืออุปกรณ์กีฬาควรแตะหน้าอกให้สูงขึ้นเล็กน้อย อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมทางขณะทำการเคลื่อนไหวเพื่อให้เป็นตาข่ายนิรภัย
การฝึกความแข็งแรงที่อธิบายไว้ข้างต้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณมีความก้าวหน้าอย่างมากในการฝึกร่างกาย
ตรวจสอบโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณในวิดีโอนี้:
