หาคำตอบว่าทำไมคุณถึงไม่สามารถลุกจากพื้นได้หลายปีแล้วเจาะลึกความก้าวหน้าของคุณในการเพิ่มมวลหรือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง นักกีฬาทุกคนอาจต้องเผชิญกับแนวคิดของการฝึกที่ราบสูง หมายถึงการหยุดความก้าวหน้าของการเล่นกีฬา โปรดทราบว่าสาเหตุของความซบเซาของผลลัพธ์ในกีฬาอาจแตกต่างกันไปและมีหลายสาเหตุ วันนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่พบบ่อยที่สุด
บทความนี้จะเน้นไปที่การเพาะกาย เนื่องจากกีฬาชนิดนี้ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันในระดับมือสมัครเล่น เนื่องจากมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ผลการแข่งขันกีฬาซบเซา จึงมีวิธีแก้ปัญหามากมาย อย่างไรก็ตาม นักกีฬามักระบุสาเหตุเหล่านี้ผิดและใช้วิธีการที่ผิดเพื่อเอาชนะที่ราบสูง
สาเหตุหลักที่ทำให้หยุดนิ่งในกีฬา
คุณต้องจำไว้ว่าการเพิ่มมวล (การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) คือการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับการออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งเป็นไปได้ในระหว่างการชดเชยมากเกินไป นักกีฬาต้องเพิ่มภาระในแต่ละบทเรียนเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายครั้งก่อน
ส่งผลให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกทำลาย และเป็นผลเสียต่อร่างกายของเรา เนื่องจากมันออกจากสภาวะสมดุล ในการกลับสู่สมดุล จำเป็นต้องกำจัดความเสียหายทั้งหมดที่ได้รับในบทเรียน ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงเริ่มสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนอย่างแข็งขัน
เมื่อ microtraumas หายเป็นปกติ ร่างกายจะไม่สงบลง แต่ยังคงสร้างเนื้อเยื่อขึ้นใหม่ ดังนั้นจึงสร้างความปลอดภัยเพียงเล็กน้อย กระบวนการนี้เรียกว่า supercompensation ในทางกลับกัน supercompensation คือการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เราสามารถแยกความแตกต่างสองปัจจัยโดยที่การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปไม่ได้:
- ค่าตอบแทนพิเศษ
- ความคืบหน้าในการโหลด
พูดง่ายๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาต้องทำลายเนื้อเยื่อก่อนด้วยการบรรทุกมากเกินไป จากนั้นให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟู ดังนั้น ช่วงเวลาของบทเรียนต่อไปจึงเป็นปัจจัยสำคัญ ร่างกายไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสภาพภายนอกได้ในทันทีและต้องใช้เวลาพอสมควร
หากหลังจากการฝึกร่างกายไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ การชดเชยพิเศษก็จะไม่เกิดขึ้น ในเวลาเดียวกัน การพักผ่อนที่มากเกินไปก็ไม่ได้มีส่วนทำให้มวลเพิ่มขึ้น เนื่องจากการชดเชยยิ่งยวดจะผ่านไป เราสามารถแยกแยะช่วงเวลาที่สำคัญสี่ช่วงเวลา:
- เวลาที่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในชั้นเรียนเป็นช่วงเวลาที่สั้นที่สุด เนื่องจากการฝึกซ้อมจะใช้เวลาไม่เกิน 60 นาที
- เวลาพักฟื้นคือช่วงเวลาที่เนื้อเยื่อกลับคืนสู่สภาพเดิม ระยะเวลาของช่วงเวลานี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยจำนวนมาก และตัวบ่งชี้เฉลี่ยคือ 7 วัน
- เวลาเติบโต - ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและตัวเลขโดยประมาณคือ 7 ถึง 14 วัน
- เวลาของการสูญเสีย supercompensation - มาในกรณีเหล่านั้นเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
เมื่อศึกษาช่วงเวลาเหล่านี้แล้ว เราสามารถสรุปเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้ของความซบเซาของผลลัพธ์ในกีฬา เริ่มจากส่วนแรกของเวลา - การสลายตัวของกล้ามเนื้อ หากในระหว่างการฝึกคุณไม่ได้สร้าง microtrauma บนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แสดงว่าร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับภาระนี้ เมื่อนักกีฬาใช้น้ำหนักเท่าเดิม กล้ามเนื้อจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้นและสมรรถภาพของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
เราได้พูดไปแล้วว่าร่างกายพยายามดิ้นรนเพื่อสภาวะสมดุลและฟื้นฟูเนื้อเยื่อหลังการฝึกด้วยระยะขอบเล็กน้อยเพื่อป้องกันการทำลายในระหว่างการโหลดที่คล้ายกันซ้ำ ๆเมื่อสภาวะภายนอกเปลี่ยนแปลง ร่างกายจะปรับสภาพภายในให้อยู่ในสมดุล
คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลังจากเพิ่มภาระในบทเรียนแต่ละครั้ง จะรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังจากเรียนจบ หากทุกอย่างยังคงเหมือนเดิม การออกกำลังกายครั้งที่สองจะง่ายขึ้น ฯลฯ เป็นผลให้หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์โหลดจะเบาสำหรับคุณ นี่แสดงให้เห็นว่าร่างกายได้ปรับตัวและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จนกว่าคุณจะเพิ่มภาระจะไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพื่อช่วยให้คุณก้าวหน้าได้ง่าย ให้จดบันทึกกิจกรรม หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะก้าวหน้าได้ยากมาก เนื่องจากการจดจำตัวเลขทั้งหมด (น้ำหนักการทำงาน จำนวนเซ็ต วิธีการ ฯลฯ) เป็นไปไม่ได้เลย ก่อนเริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ดูตัวบ่งชี้ของเซสชั่นก่อนหน้าและทำให้ซับซ้อนเล็กน้อย การขาดความก้าวหน้าของการบรรทุกเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผลลัพธ์ที่ซบเซาในกีฬา นักกีฬามือใหม่เกือบทุกคนสังเกตเห็นการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในช่วงหกเดือนแรกของการฝึก และบางครั้งก็ถึงหนึ่งปี สิ่งนี้ค่อนข้างเข้าใจได้เพราะการฝึกความแข็งแรงเป็นเงื่อนไขภายนอกใหม่สำหรับร่างกาย เพื่อรักษาสถานะของสภาวะสมดุลร่างกายเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายและในช่วงเวลานี้จะมีการสังเกตการเติบโตของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม สาเหตุหลักที่ทำให้ผลการแข่งขันกีฬาซบเซาคือเวลาพักผ่อนไม่เพียงพอหลังการฝึก บ่อยครั้ง นักกีฬาเชื่อว่ายิ่งออกกำลังกายบ่อยเท่าไหร่ ความก้าวหน้าของพวกเขาก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แต่ในทางปฏิบัติ ทุกสิ่งทุกอย่างแตกต่างกัน และไม่มีการเติบโตในสถานการณ์เช่นนี้
สมมติว่าหลังจากฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเข้มข้น ร่างกายของคุณต้องการเวลาประมาณเก้าวันในการฟื้นตัว ในช่วงเวลานี้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะกลับคืนสู่ระดับเดิมก่อนเริ่มเซสชันเท่านั้น หากคุณทำงานในกลุ่มนี้อีกเก้าวันหลังจากช่วงก่อนหน้า จะไม่มีการเติบโต หากเวลาผ่านไประหว่างการออกกำลังกายน้อยลง เช่น หกวัน สถานการณ์ก็จะยิ่งแย่ลงไปอีก
ไม่เพียงแค่คุณจะไม่เติบโต แต่สมรรถภาพทางกีฬาของคุณในสถานการณ์เช่นนี้จะค่อยๆ ลดลง เป็นผลให้ถึงจุดที่ร่างกายจะเปิดโหมดประหยัดพลังงานพิเศษซึ่งในกีฬามักจะเรียกว่าการฝึกหนักเกินไป ดังนั้นเพื่อความก้าวหน้า คุณต้องพักผ่อน จึงจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ หากคุณออกกำลังกายบ่อยแต่ไม่คืบหน้า คุณจำเป็นต้องเพิ่มเวลาพักอย่างแน่นอน ในเวลาเดียวกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างชั้นเรียน นี่คือตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลที่ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยจำนวนมาก
คุณต้องจำไว้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจำเป็นต้องพักนานขึ้น นอกจากนี้ ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูในระยะเวลานาน พึงระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีก็ใช้เวลาในการฟื้นตัวนานเช่นกัน เวลาของการสูญเสีย supercompensation นั้นสำคัญไม่น้อย และเหตุผลสำหรับความซบเซาของผลลัพธ์ในการเล่นกีฬานั้นไม่ได้รับความนิยมเท่ากับสองช่วงเวลาก่อนหน้า มันเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ค่อยออกกำลังกาย ในกรณีนี้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะกลับคืนมาโดยมีการสำรองและเกิดการชดเชยพิเศษ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกิจกรรมที่หายาก ร่างกายจะคืนทุกอย่างให้อยู่ในสภาพเดิม พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อคุณพลาดการชดเชยพิเศษ กล้ามเนื้อจะทำลายการสำรองที่ทำไว้ก่อนหน้านี้หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง เพื่อแก้ปัญหานี้ คุณต้องฝึกให้บ่อยขึ้น
วันนี้เราพูดถึงเวลาพักฟื้นตลอดเวลา แต่เราไม่ได้ให้คำแนะนำที่แน่นอน นี่เป็นเพราะร่างกายของแต่ละคนเป็นรายบุคคล และคุณจะสามารถกำหนดระยะเวลาที่คุณต้องการได้ด้วยประสบการณ์เท่านั้น หากคุณรู้สึกอ่อนแอหลังออกกำลังกายและไม่สามารถรับน้ำหนักใหม่ได้ คุณจำเป็นต้องพักผ่อนให้มากขึ้น
นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้กีฬาหยุดนิ่ง แต่ก็มีสาเหตุอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่นพันธุกรรม แต่ละคนมีข้อ จำกัด บางประการเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งมีอยู่ในธรรมชาติ ยิ่งนักกีฬาเข้าใกล้ขีดจำกัดนี้มากเท่าไร ก็ยิ่งเพิ่มมวลได้ยากขึ้นเท่านั้น
ในเวลาเดียวกัน เหตุผลทางสรีรวิทยาล้วนๆ ก็เป็นไปได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ภาวะโภชนาการไม่เพียงพอ บางครั้งนักกีฬาลืมไปว่ากล้ามเนื้อโตขึ้นและต้องการสารอาหารมากขึ้น อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงกินในลักษณะเดียวกันและไม่มีการเติบโต
โดยสรุป เพื่อที่จะก้าวหน้า คุณต้องดำเนินการโหลด พักผ่อนให้เพียงพอ และทานอาหารให้ถูกต้อง ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ คุณจะก้าวหน้าอย่างแน่นอน การเพาะกายไม่ง่ายอย่างที่คิดในแวบแรก การทำงานกับเหล็กอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องคิดด้วย
วิธีเริ่มต้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและสาเหตุหลักของผลลัพธ์ที่หยุดนิ่ง ดูที่นี่: