บทความนี้เน้นที่จำนวนวิธีที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เนื้อหาของบทความ:
- การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ
- X reps เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ฝึกอย่างไรให้ถูกวิธี
การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ
นักกีฬาหลายคนใช้โปรโตคอลที่มีปริมาณมากในการฝึกซ้อมโดยมีมากถึง 20 ชุดต่อส่วนของร่างกาย มีคำถามที่ยุติธรรมเกิดขึ้นเกี่ยวกับความต้องการความเข้มข้นดังกล่าว
เพื่อตอบคำถามนี้ คุณจะต้องหันไปหาวิทยาศาสตร์ ซึ่งอาศัยข้อมูลที่มีอยู่เกี่ยวกับความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัว ตามแนวทางทางวิทยาศาสตร์ วิธีนี้ทำให้เสียเวลาและความพยายามอย่างมาก นักกีฬาทุกคนหิวกระหายที่จะเรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกายและโภชนาการ
เป็นการยากที่จะโต้แย้งกับข้อเท็จจริงที่ว่าหลายชุดสามารถมีประสิทธิผลได้ นี่ก็เพียงพอที่จะระลึกถึง Bill Pearl นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงในยุค 60 ในเวลานั้นนักกีฬายังไม่ได้ใช้สเตียรอยด์และเพิร์ลก็สามารถสร้างร่างที่ทรงพลังได้โดยใช้แรงงานของเขาเอง ในเวลาเดียวกัน เขาแสดงได้ถึง 20 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มวันละสองครั้ง แต่เพิร์ลไม่เคยติดตามพวกเขา จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าจำเป็นต้องมีหลายชุดเพื่อสร้างมวลจำนวนมาก
จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ข้อเท็จจริงนี้สามารถอธิบายได้ด้วยความสามารถของเส้นใยกล้ามเนื้อในการเข้าสู่การทำงาน ขึ้นอยู่กับขนาด ในแต่ละชุดจะใช้เส้นใยที่มีขีด จำกัด ต่ำสุดก่อนจากนั้นจึงใช้เส้นใยตรงกลางและในขั้นตอนสุดท้ายจะใช้เส้นใยสูง ซึ่งหมายความว่าเฉพาะในขั้นตอนสุดท้ายของฉากเท่านั้น องค์ประกอบยนต์ของกล้ามเนื้อที่มีศักยภาพสูงสุดสำหรับการเติบโตจะเริ่มทำงาน
ดังนั้น หากคุณทำเซ็ตให้เสร็จก่อนถึงขีดจำกัด เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้นที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงาน เพื่อให้กล้ามเนื้อที่เหลือทำงานได้ควรเพิ่มจำนวนชุด วิธีการใหม่แต่ละวิธีดึงองค์ประกอบของกล้ามเนื้อใหม่เข้ามาทำงาน บังคับให้เนื้อเยื่อเติบโต อย่างไรก็ตาม เราควรคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานซึ่งค่อนข้างสูงสำหรับแนวทางในกระบวนการฝึกอบรมนี้ วิธีการฝึกซ้อมนี้ดีสำหรับนักกีฬาที่มีระดับความเจ็บปวดต่ำ หรือเพียงแค่ชอบอยู่ในยิมเป็นเวลานาน
สรุปได้ว่าเพื่อเร่งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องใช้เส้นใยทั้งหมดโดยเร็วที่สุด และสำหรับสิ่งนี้ ไม่จำเป็นต้องทำหลายชุด คุณสามารถใช้สิ่งที่เรียกว่า X-repetitions
X-reps เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อช่วงเวลาแห่งความล้มเหลวเกิดขึ้นในชุดใดชุดหนึ่ง เส้นใยที่ใช้งานมากขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับงานอยู่แล้ว เมื่อเทียบกับวิธีการภายนอกความล้มเหลว อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบของกล้ามเนื้ออื่นๆ ยังคงไม่เกี่ยวข้อง เนื่องจากนักกีฬาหยุดทำงานเพราะทำงานหนักเกินไปและระบบประสาท ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็นกลไกป้องกันชนิดหนึ่งในร่างกาย เพื่อเอาชนะมัน คุณควรนำกล้ามเนื้อไปถึงจุดที่สร้างความพยายามสูงสุดที่เป็นไปได้ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับสิ่งนี้ ส่วนใหญ่แล้ว จุดนี้จะอยู่ต่ำกว่าช่วงกลางของการเคลื่อนไหวเล็กน้อย
ด้วยการบังคับให้องค์ประกอบทำงานต่อไป นักกีฬาบังคับให้เส้นใยที่กระตุกอย่างรวดเร็วทำงานต่อไป ซึ่งจะสร้างการกระตุ้นเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ นี่เป็นผลที่มีประสิทธิภาพมากต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการหลายวิธี แต่ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง นักกีฬาได้เปิดใช้งานจำนวนเส้นใยสูงสุดแล้ว การวิ่งเป็นตัวอย่างหากคุณรักษาความเร็วไว้ที่ระดับของการแข่งขันระยะกลาง คุณจะวิ่งได้นานกว่าความเร็วสปรินต์มาก
ต้องขอบคุณชุดจำนวนมาก คุณสามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้มาก ดังที่ Bill Pearl และนักกีฬาคนอื่นๆ ยกตัวอย่าง แต่คุณสามารถทำได้โดยปราศจากมัน คุณเพียงแค่ต้องทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวและทำงานให้มากกว่านั้น การทำซ้ำ X จะช่วยในเรื่องนี้ การฝึกอบรมเพียงหนึ่งเดือนจะแสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เป็นไปได้ว่าจำเป็นต้องมีชุดจำนวนมากเมื่อร่างกายไม่สามารถทำให้แต่ละชุดถึงขีด จำกัด และผลักดันให้นักกีฬาใช้สเตียรอยด์ ร่างกายไม่มีเวลาพักฟื้นหลังจากออกแรงอย่างหนัก X-training จะเปิดเส้นทางใหม่สู่การสร้างมวลชน
ฝึกอย่างไรให้ถูกวิธี
นักกีฬาหลายคนรู้จากประสบการณ์ของตัวเองว่าหลังจากเซ็ตที่แปด ระบบประสาทจะยอมแพ้ แต่ช่วงเวลานี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อองค์ประกอบที่หดตัวอย่างรวดเร็วของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มทำงาน พูดง่ายๆ ไม่มีเซตใดจะได้ผลจนกว่าจะเอาชนะการปฏิเสธได้ และความเข้มข้นของคลาสก็ไม่มีผลอะไรที่นี่ นี่คือเหตุผลสำหรับหลาย ๆ ชุด แต่วิธีการฝึกนี้ไม่ได้ผลมากนัก
ชุดหนึ่งที่มีตัวแทน x จะมีประสิทธิภาพมากกว่าชุดปกติหลายชุด ดังนั้นจึงสามารถลดระยะเวลาของการออกกำลังกายและประหยัดพลังงานสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามควรกล่าวถึงอันตรายบางประการ - การสูญเสียระบบประสาทสะสม แน่นอน ระยะเวลาของการออกกำลังกายโดยใช้ X-repetitions นั้นสั้นกว่า แต่ในขณะเดียวกัน คุณจำเป็นต้องตรวจสอบสภาพของกล้ามเนื้อของคุณ มิเช่นนั้นก็สามารถ "เผา" ได้
เมื่อใช้เทคนิคนี้เป็นเวลานาน หรือมีชุดจำนวนมากโดยไม่หยุดพัก คุณสามารถเข้าสู่สภาวะการฝึกหนักเกินไปได้อย่างรวดเร็ว เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณต้องหยุดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากการฝึกหกหรือแปดสัปดาห์ ณ จุดนี้ คุณสามารถทำงานต่อโดยใช้ตุ้มน้ำหนักเท่าเดิมได้ แต่ไม่ถึงกับล้มเหลว คราวนี้ก็เพียงพอแล้วที่ระบบประสาทจะฟื้นตัว นักกีฬาบางคนอาจได้รับคำแนะนำให้หยุดการฝึกทั้งหมดเป็นเวลา 4 ถึง 6 วัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต
หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ นักกีฬาจะ "หมดไฟ" อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเป็นการหยุดการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นที่น่าสังเกตว่าการฝึกแบบเข้มข้นสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์แบบเดียวกันได้
ชุดจำนวนมากยังโหลดระบบประสาทอย่างหนักดังนั้นด้วยวิธีนี้จึงจำเป็นต้องหยุดพัก ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรกลัวที่จะสูญเสียขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นไปได้มากว่าพวกเขาจะเพิ่มขึ้น แน่นอนว่าการออกกำลังกายทุกครั้งต้องหนัก แต่บางครั้งคุณต้องควบคุมตัวเอง วิธีนี้คุณจะไม่ข้ามเส้นอันตราย
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
