เป้าหมายหลักของนักเพาะกายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ ค้นหาวิธีเพิ่ม 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นเข้าใจผิดเกี่ยวกับกระบวนการทั้งหมดของการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยมั่นใจว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการฝึกตัวเอง อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ซึ่งทำให้ขาดความก้าวหน้าที่ชัดเจนในห้องเรียน หากคุณมุ่งเน้นเฉพาะการฝึกอย่างเข้มข้น เช่น ลืมเกี่ยวกับโปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้อง ผลกระทบนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
บ่อยครั้ง นักกีฬาใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการฝึก แต่สิ่งนี้สามารถทำได้โดยได้รับการสนับสนุนจากเภสัชวิทยาการกีฬาเท่านั้น ภายใต้ภาระที่สูง ร่างกายจะได้รับความเครียดอย่างรุนแรงและต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อฟื้นฟู วันนี้เราจะพยายามตอบคำถามโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนและโดยหลักการแล้วเป็นไปได้หรือไม่
โปรแกรมโภชนาการเพิ่มน้ำหนัก
โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมากในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีโปรแกรมโภชนาการที่มีคุณภาพ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ ในการทำเช่นนี้ คุณควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้อง รวมทั้งธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ในเมนูของนักกีฬา สารอาหารหลักควรเป็นคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ควรเป็นสารประกอบโปรตีนประมาณ 30-40 เปอร์เซ็นต์และควรให้ไขมัน 10% จำเป็นต้องพูด โปรแกรมโภชนาการควรรวมเฉพาะอาหารออร์แกนิกเท่านั้น และอาหารจานด่วนของ McDonald's นั้นไม่เหมาะสม ในการคำนวณปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ควรใช้เครื่องคำนวณพิเศษที่สามารถพบได้ในแหล่งข้อมูลบนเว็บจำนวนมาก
เมื่อทราบเปอร์เซ็นต์ของธาตุอาหารหลักและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหาร จำเป็นต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม
อาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
หากคุณตัดสินใจที่จะเพาะกายอย่างจริงจัง คุณต้องลืมเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมัน อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด ฯลฯ นอกจากนี้คุณควรลดการบริโภคให้มากที่สุดและเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งขนมและน้ำมะนาวต่างๆ ยกเว้นทุกสิ่งที่ส่งผลเสียต่อร่างกายจากโปรแกรมโภชนาการของคุณ
พื้นฐานของอาหารควรเป็นซีเรียล พาสต้า เนื้อต้ม ปลา ผลไม้และผัก ด้วยการฝึกที่เข้มข้น ร่างกายต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด สิ่งนี้จะช่วยให้ไม่เพียงแต่ฟื้นตัวเร็วขึ้นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ยังเสริมสร้างข้อต่อและเอ็นซึ่งรับภาระหนักระหว่างการฝึก
จำไว้ว่าน้ำคิดเป็น 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ หากคุณสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารเป็นเวลาสองเดือน หากไม่มีน้ำไม่เกินห้าวัน น้ำมีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ รวมทั้งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมเพื่อการกีฬาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โภชนาการการกีฬาเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ และเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยนี้ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกและประสบการณ์การฝึกไม่เกินหนึ่งเดือน คุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม แต่ถ้าคุณอยู่ในโรงยิมนานกว่าสามเดือน ก็ควรมีที่ว่างสำหรับโปรตีนและครีเอทีนในอาหารของคุณ คุณสามารถใช้ gainers ได้เช่นกัน แต่ไม่จำเป็นเสมอไป เมื่อได้รับมวลเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายบ่อยครั้งที่สารประกอบโปรตีนไม่เพียงพอ โปรตีนผสมช่วยเติมเต็มอุปทานของพวกเขา คุณสมบัติที่มีค่ามากของโปรตีนคือความง่ายในการใช้งาน ก็เพียงพอแล้วที่จะเติมผงและน้ำลงในเครื่องปั่นกีฬาคนให้เข้ากันแล้วดื่ม
ในชีวิตสมัยใหม่ มักจะมีบางครั้งที่คุณกินไม่อิ่ม อาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ ในเวลาเดียวกัน คุณควรจำไว้เสมอว่าอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนอาหารปกติได้อย่างสมบูรณ์ แต่เป็นอาหารเสริม ดังนั้นโปรตีนเชคเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ผล หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกคุณควรกินโปรตีนผสมหลังจากนั้นเมื่อกลับถึงบ้านคุณควรกินให้ดี
เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน ควรสังเกตว่าอาหารเสริมตัวนี้เป็นทางเลือก งานหลักของครีเอทีนคือการกักเก็บน้ำในร่างกายเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟู เป็นผลให้ใน 10 กิโลกรัมที่ได้รับครึ่งหนึ่งจะเป็นน้ำซึ่งจะถูกขับออกจากร่างกาย โดยทั่วไปแล้วจะไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าห้ากิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ Creatine เดือนละครั้งหรือสองครั้ง ในขณะเดียวกันก็ควรเพิ่มปริมาณการใช้น้ำด้วย
เซสชั่นการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวล
เนื่องจากแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ดังนั้นการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมจึงควรได้รับการดูแลเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด จำเป็นต้องคำนึงถึงเพศของนักกีฬาอายุระดับสมรรถภาพทางกาย บางทีใครบางคนอาจต้องการลดน้ำหนักก่อนแล้วจึงเริ่มทำงานเพื่อเพิ่มมวล มีวิธีการมากมายและการเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมก็คุ้มค่าสำหรับบทความแยกต่างหากและไม่ใช่แม้แต่บทความเดียว
หากนักกีฬาไม่มีน้ำหนักเกิน แต่ในทางกลับกัน ขาดมัน อันดับแรก ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แบบฝึกหัดพื้นฐานเหมาะมากสำหรับสิ่งนี้ซึ่งจำเป็นต้องเน้น ตัวอย่างเช่น มีโปรแกรมการฝึกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสองเดือน
- วันที่ 1 - การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
- วันที่ 2 - กล้ามเนื้อหลังและลูกหนู;
- วันที่ 3 - กล้ามเนื้อคาดไหล่และขา
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีแบบฝึกหัดพื้นฐาน 2 ถึง 4 ท่าและแบบฝึกหัดแยก 2 หรือ 3 ท่า เป็นครั้งแรกที่ให้ความสำคัญกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัดด้วย คุณไม่ควรไล่ตามน้ำหนักการทำงาน มันจะไม่ทิ้งคุณไปไหน
สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีประสบการณ์ในการฝึกฝนนักกีฬา แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานไม่เกิน 5 ท่า และเน้นความสนใจไปที่เทคนิคอีกครั้ง นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่านักกีฬาแต่ละคนควรจดบันทึกกิจกรรมของตน ซึ่งจะช่วยติดตามความคืบหน้า และหากจำเป็น ให้ปรับเปลี่ยนการฝึกอย่างรวดเร็ว โดยการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน
สำหรับโภชนาการ การดื่มน้ำ และการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรดดูวิดีโอสัมภาษณ์นี้:
