เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม เพื่อให้คุณฝึกฝนและก้าวหน้าได้ โดยไม่คำนึงถึงกิจวัตรประจำวันของคุณ บ่อยครั้งที่ผู้คนเหนื่อยล้าจากการทำงาน และสิ่งนี้ไม่เพียงแต่ใช้ได้กับการใช้ร่างกายมากเกินไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอารมณ์ด้วย อาจมีหลายสาเหตุ แต่ตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงเรื่องนี้ บ่อยครั้งที่ผู้คนมาที่ยิมและฝึกฝนอย่างเต็มที่แม้ในสภาวะที่เหนื่อยล้า อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้อง และเราขอแนะนำให้คุณลดภาระงานในสถานการณ์ดังกล่าว มิฉะนั้นร่างกายก็จะไม่มีเวลาพักฟื้น ดังนั้น หัวข้อของบทความนี้คือ จะฝึกยังไงถ้าเหนื่อยมาก?
จะฝึกอย่างไรถ้าคุณเหนื่อยมากหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน?
เมื่อเรารู้สึกเหนื่อย เป็นสัญญาณจากร่างกายว่าร่างกายขาดพลังงาน ตอนนี้เราจะให้คำแนะนำในการหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้:
- อย่าลืมกินสองชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก วิธีสุดท้ายคือการเพิ่มหรือโปรตีนเชิงซ้อนที่เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะทำ
- หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ที่รุนแรง คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากร้านขายยาในกลุ่ม adaptogen ได้
- ระหว่างการออกกำลังกายในที่ทำงาน คุณควรใช้วิตามิน "หัวใจ" เช่น ไรบ็อกซิน อย่าลืมเกี่ยวกับโอเมก้า 3 และกินลูกเกด
- ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนสักชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน
- คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายได้ แต่ไม่บ่อยนักเพราะเป็นสารกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพของระบบประสาท
- สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมตามความสามารถของคุณเอง แล้วเราจะพูดถึงเรื่องนี้ด้านล่าง
ตอนนี้ มาดูตัวเลือกสองสามตัวที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการฝึกถ้าคุณเหนื่อยมาก
- ลดปริมาณการออกกำลังกาย เรากำลังพูดถึงการเคลื่อนไหวเสริมที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว หากคุณรู้สึกเหนื่อย ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะเสียพลังงานไปกับการออกกำลังกายแบบข้อเดียว ทำงานเฉพาะกับคนพื้นฐานเท่านั้น แนวทางในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด เนื่องจากคุณไม่เพียงประหยัดพลังงานเท่านั้น แต่ยังประหยัดเวลาอีกด้วย
- ลดน้ำหนักในการทำงาน หากตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีพละกำลังหรือมวลมาก คำแนะนำนี้ใช้ได้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ น้ำหนักของกระสุนปืนไม่สำคัญอีกต่อไป แต่จำนวนครั้งของการทำซ้ำและการออกกำลังกายจะต้องไม่เปลี่ยนแปลง
- ลดจำนวนการทำซ้ำ หากงานของคุณคือเพิ่มความแข็งแรงหรือเพิ่มมวล จำนวนครั้งในการทำซ้ำจะลดลง 20 เปอร์เซ็นต์
- ลดจำนวนชุด คำแนะนำนี้ถือได้ว่าเป็นสากลเพราะสามารถใช้ได้ในทุกสถานการณ์ อย่างไรก็ตาม ให้ลองใช้ตัวเลือกด้านบนนี้ก่อน ตัวอย่างเช่น หากหลังจากลดจำนวนการทำซ้ำ การฝึกอบรมกลายเป็นเรื่องยากมากสำหรับคุณ อย่าลังเลที่จะลดจำนวนชุดลงหนึ่งหรือสอง
- ผสมผสานทางเลือกต่างๆ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณสามารถรวมตัวเลือกทั้งสี่ด้านบนเข้าด้วยกันได้ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าบางครั้งมันก็คุ้มค่าที่จะโดดเรียนหากคุณรู้สึกแย่และไม่อยากเรียนเลย
ซ้อมยังไงถ้าเหนื่อยมาก - โปรแกรมเทรน
คุณต้องจำไว้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการเพาะกาย จำเป็นต้องรวมสามองค์ประกอบอย่างถูกต้อง: การฝึกอบรม โภชนาการ และการพักผ่อน เรารู้วิธีฝึกแล้วถ้าคุณเหนื่อยมาก อย่างไรก็ตาม สำหรับหลายๆ คน คำถามในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ถูกต้องก็มีความเกี่ยวข้องเช่นกันหากคุณทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งโดยไม่มีระบบเฉพาะ คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้
แน่นอนว่ามีคนคิดว่าไม่มีอะไรจะง่ายไปกว่านี้แล้วเพราะในเครือข่ายคุณสามารถค้นหาโปรแกรมมากมายที่ดารานักเพาะกายใช้ มีอยู่ในแหล่งข้อมูลบนเว็บเฉพาะ อย่างไรก็ตาม แนวทางการจัดฝึกอบรมนี้จะผิดอีก หากคุณพิจารณาผู้เยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายส่วนใหญ่อย่างใกล้ชิด พวกเขาทำการเคลื่อนไหวชุดเดียวกัน แล้วบ่นว่าไม่มีความคืบหน้า
คุณไม่ควรแปลกใจ และตอนนี้เราจะบอกคุณว่าทำไม:
- นิสัยในการทำแบบฝึกหัดที่ซ้ำซากจำเจบนเครื่องไม่ได้มีส่วนทำให้เกิดมวล
- ขาดความรู้พื้นฐานในด้านสรีรวิทยาของกระบวนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- ความเกียจคร้านซ้ำซาก
หลายคนเชื่อว่าการเพาะกายเป็นกีฬาที่ง่าย และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณเพียงแค่ต้องไปยิมและยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มันไม่เป็นเช่นนั้น คุณต้องคิดแล้วลงมือทำ ผู้สร้างที่มีชื่อเสียงทุกคน รวมถึง Iron Arnie ได้ใช้เวลาและความพยายามอย่างมากเพื่อค้นหาโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
โดยรวมแล้วมีสามวิธีในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม อย่างแรกคือการใช้เทมเพลตสำเร็จรูปซึ่งส่วนใหญ่มักใช้เทคนิคของนักกีฬาดารา วิธีที่สองนั้นถูกต้องและประกอบด้วยการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมตามกฎเกณฑ์บางประการ วิธีหลังสามารถเรียกได้ว่าเป็นแนวทางการออกแบบและสามารถใช้กับประสบการณ์บางอย่างได้
โปรดทราบว่านี่เป็นวิธีสุดท้ายในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด อย่างไรก็ตามในตอนแรกคุณไม่ทราบลักษณะของร่างกายของคุณและควรใช้แนวทางที่สองโดยทำตามกฎบางอย่าง มีพื้นฐานในการเพาะกายที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้า ตัวอย่างเช่น โปรแกรมพื้นฐานอาจเป็นวิธีการที่สร้างขึ้นโดย Bill Star - 5x5 หรือ 6x6 สาระสำคัญของมันลดลงไปจนถึงการแสดงการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในห้าชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำเท่ากันในแต่ละชุด
นอกจากนี้ กฎบังคับของระบบนี้คือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานรายสัปดาห์โดยเฉลี่ยหนึ่งกิโลกรัม พิจารณากฎพื้นฐานที่คุณต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง
กำหนดงาน
ในธุรกิจใด ๆ หากไม่มีเป้าหมายที่กำหนดไว้ คุณไม่สามารถวางใจความสำเร็จได้ ขั้นแรก คุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่าการฝึกแบบไหนที่จะทำให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ปรับร่างกาย ฯลฯ และควรตั้งค่าเฉพาะแต่เป็นงานจริง พวกเขาจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณก้าวหน้า
เน้นที่ระดับความสามารถของคุณ
บ่อยครั้งที่ผู้คนเริ่มฝึกอย่างแข็งขันและในเวลาเดียวกันไม่สนใจร่างกายและความพร้อมที่จะทนต่อการออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปั๊มหน้าท้องได้ทุกวัน แต่จะไม่เห็นผลลัพธ์หากมีเนื้อเยื่อไขมันจำนวนมากในบริเวณหน้าท้อง เฉพาะหลังจากที่คุณกำจัดไขมันหน้าท้องเท่านั้นที่จะเห็นก้อน
ระยะเวลาและขนาดของโหลด
หลังจากกำหนดเป้าหมายของการฝึกอบรมแล้ว ความถี่ของเซสชันและระยะเวลาของการฝึกจะเป็นพารามิเตอร์ที่สำคัญที่สุด เตรียมตัวให้พร้อมจดบันทึกการฝึกอบรม โดยที่คุณไม่สามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้ ไม่มีใครจำหมายเลขทั้งหมดที่คุณเจอในชั้นเรียนได้ ด้วยไดอารี่ คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วเพื่อเร่งความคืบหน้าของคุณ
การวางแผนบทเรียน
ทุกขั้นตอนที่กล่าวถึงข้างต้นถือได้ว่าเป็นการเตรียมการอย่างปลอดภัย เมื่อคุณสอบผ่านได้สำเร็จ คุณต้องเริ่มวางแผนกระบวนการฝึกอบรมที่มีความสามารถ นอกจากการเลือกแบบฝึกหัดโดยตรงแล้ว คุณต้องวางแผนดังต่อไปนี้:
- ระดับการออกกำลังกาย - คุณต้องรู้ว่าน้ำหนักการทำงานที่คุณสามารถรับได้
- จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำในแต่ละการเคลื่อนไหว - เพื่อให้ได้มวลคุณควรทำ 3 หรือ 4 ชุดโดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 7-10 ครั้ง หากเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้ทำสามชุด 1-5 ครั้งต่อครั้ง
- ก้าวของการเคลื่อนไหว - มีหลายตัวเลือกและตัวเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมาย
- หยุดชั่วคราวระหว่างชุด - เมื่อทำงานเกี่ยวกับน้ำหนัก มักจะเพียงพอในการพักผ่อนสักหนึ่งหรือสองนาที หากงานคือการเพิ่มความแข็งแกร่ง ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตจะสูงถึงสี่นาที
หากประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณไม่เกินหนึ่งปีครึ่งคุณไม่จำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวที่แปลกใหม่ เน้นการฝึกขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพในทุกสถานการณ์ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจโดยใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือพลัยโอเมตริก
ความแปรปรวนของโปรแกรมการฝึกอบรม
คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายค่อยๆปรับให้เข้ากับการออกกำลังกาย หากคุณใช้โปรแกรมเดียวเป็นเวลาหกเดือน ประสิทธิภาพของโปรแกรมจะลดลง เนื่องจากร่างกายจะไม่มีระดับความเครียดเพียงพอที่จะกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออีกต่อไป คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นระยะและสลับโหมดการฝึก (หลังจากทำงานกับมวล ให้เปลี่ยนเป็นโหมดเพิ่มความแข็งแกร่งและในทางกลับกัน)
ตรวจสอบสภาพร่างกาย
อย่าลืมเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะค่อยๆ สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบได้
โดยสรุป เราจะพิจารณาโดยสังเขปถึงวิธีการออกแบบขั้นสุดท้ายของการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำเฉพาะที่นี่ เนื่องจากทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายของคุณ ฉันขอเตือนคุณทันทีว่าเส้นทางนี้ใช้เวลานานที่สุด แต่คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุดเช่นกัน
ด้วยประสบการณ์และความรู้ที่เพียงพอเท่านั้น คุณจะสามารถปรับเปลี่ยนกระบวนการฝึกอบรมของคุณได้อย่างเหมาะสม แม้ว่าก่อนหน้านี้คุณจะเลือกเส้นทางที่ง่ายที่สุดและใช้โปรแกรมการฝึกของนักกีฬาที่มีชื่อเสียงก็ตาม คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเส้นทางนั้น ค่อยๆ คุณจะเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ร่างกายของคุณตอบสนองได้ดี การเคลื่อนไหวอื่น ๆ ทั้งหมดจะไร้ประโยชน์ และคุณเสียพลังงานไปกับมัน
เมื่อเรากำลังพูดถึงวิธีการฝึกถ้าคุณเหนื่อยมาก เราได้พูดถึงความเป็นไปได้ในการลดจำนวนการออกกำลังกายแล้ว จากนั้นแนะนำว่าอย่าทำการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว คุณต้องจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณมีประวัติการฝึกอบรมเพียงพอ แน่นอนว่าแบบฝึกหัดดังกล่าวจะมีอยู่ในโปรแกรมของ Schwarzenegger หรือ Dorian Yates แต่คุณจะไม่ได้รับเงินปันผลจากการดำเนินการ
แม้ว่าวิธีการออกแบบในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องใช้เวลาและความพยายามสูงสุดจากคุณ แต่ก็จะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ เพาะกายเป็นกีฬาของคนฉลาด คุณไม่ควรหยุดพัฒนา เพียงเติมความรู้ของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณก็สามารถวางใจในความสำเร็จได้
วันนี้เราบอกวิธีฝึกถ้าคุณเหนื่อยมาก คุณยังได้เรียนรู้เกี่ยวกับกฎเกณฑ์ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถ ทั้งหมดนี้จะช่วยในการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องตื่นตระหนกในตอนแรกที่ไม่มีผลลัพธ์ แต่เพื่อทำงานและปรับปรุงต่อไป
มีอะไรอีกบ้างที่คุณต้องรู้เพื่อฝึกฝนและก้าวหน้าแม้ว่าคุณจะเหนื่อยมาก ดูเรื่องราวต่อไปนี้: