เรียนรู้วิธีฝึกหมัดที่แข็งแกร่งที่บ้านโดยไม่ต้องมีโค้ช และพัฒนาหมัดที่เหลือเชื่อที่จะบดขยี้คู่ต่อสู้ ทุกคนที่รู้มากเกี่ยวกับศิลปะการต่อสู้จะยืนยันว่ามีเพียงหมัดที่แหลมคมเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะชนะการดวล บางคนมีมันโดยธรรมชาติ แต่นักสู้ส่วนใหญ่ใช้เวลามากในการฝึกชก วันนี้เราจะบอกคุณว่าการฝึกกำปั้นที่ถูกต้องที่บ้านควรเป็นอย่างไร
วิธีการเจาะที่บ้าน?
แน่นอนเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่มือในระหว่างการเป่าควรฝึกหมัดที่บ้าน อย่างไรก็ตาม การตั้งค่าการนัดหยุดงานที่ถูกต้องมีความสำคัญเท่าเทียมกัน การทำงานกับองค์ประกอบนี้ดำเนินการในสองขั้นตอน ซึ่งตอนนี้จะมีการหารือกัน
แตกหัก
หากคุณควบคุมแผงลอยได้สำเร็จ คุณสามารถจับศัตรูด้วยความประหลาดใจ และเขาจะไม่เข้าใจว่าการโจมตีมาจากไหน หลักการสำคัญของการกำเริบของโรคคือการผ่อนคลาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อของคุณไม่ควรเกร็ง และศีรษะของคุณยังคงเย็นชาตลอดการต่อสู้ จิตใต้สำนึกของคุณไม่ควรมีเจตนาที่จะโจมตี แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณควรจะระเบิด ในการฝึกคอกม้าของคุณ ให้ใช้แบบฝึกหัดหลายๆ อย่าง:
- เต้นตามสัญญาณเสียง - ตั้งท่าต่อสู้และอย่าเกร็งกล้ามเนื้อ พันธมิตรควรอยู่นอกขอบเขตการมองเห็นและสัญญาณเสียงของคุณในช่วงเวลาที่เท่ากัน ทันทีที่ได้ยินก็ตีทันที งานของคุณคือลดเวลาที่ผ่านไปจากการส่งสัญญาณเป็นการโจมตี เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คู่ควรให้สัญญาณเสียงอื่นที่ไม่โดน
- ตีหลังจากสัมผัส - คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่การเป่าไม่ได้เกิดขึ้นหลังจากสัญญาณเสียง แต่เป็นการสัมผัส ยิ่งกว่านั้นไม่ควรแตะเบา ๆ และผลักอย่างแรง
- การฝึกตีนมวย - คู่ของคุณจับอุ้งเท้าโดยเปลี่ยนตำแหน่งในระนาบต่างๆ
- ระเบิดร่างของคู่หูเด้งดึ๋งๆ ในตอนนี้ - คุณต้องมีเวลาติดต่อสหายของคุณก่อนที่เขาจะออกจากระยะการโจมตี
- ตีหนังสือพิมพ์ - คู่ครองต้องถือกระดาษหนังสือพิมพ์ขนาดมุมบนสุด 30x30 ซม. การตีที่เจาะหนังสือพิมพ์นั้นเหมาะ แต่ต้องฝึกฝนเป็นอย่างมาก
โอเวอร์คล็อก
ในระยะที่สอง คุณต้องควบคุมการเร่งความเร็วของหมัดให้เชี่ยวชาญเพื่อให้หมัดกัดมากที่สุด ในการทำเช่นนี้ คุณต้องฝึกคุณสมบัติความแข็งแกร่งของความเร็ว คุณมักจะได้ยินความคิดเห็นที่ว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถชะลอการระเบิดได้ อย่างไรก็ตาม หากนักสู้ไม่มีข้อมูลทางกายภาพเพียงพอ การโจมตีของเขาจะไม่สามารถทำให้น็อคเอาท์ได้ ดังนั้นการตีที่ดีไม่ควรจะเร็วเท่านั้นแต่ต้องแข็งแกร่งด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณควรรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในการฝึกกำปั้นที่บ้าน:
- วิดพื้นแบบคลาสสิกด้วยผ้าฝ้าย ตีที่หน้าอกและแขนข้างหนึ่ง
- แท่นกด - การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการโดยไม่หยุดที่จุดสิ้นสุดของวิถีและเลือกน้ำหนักการทำงานเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่ 10 ถึง 12 ต่อชุดด้วยความเร็วเฉลี่ย
- กระตุก kettlebell มือเดียว - น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาคือ 24 กิโลกรัมและการเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณใช้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังและขาด้วย
- การกระตุกของ Kettlebell - น้ำหนักของกระสุนปืนก็เท่ากับ 24 กิโลกรัมและคุณต้องทำงานอย่างรวดเร็ว
- ทำงานกับกระสอบทรายและอุ้งเท้า
แบบฝึกหัดสุดท้ายควรอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเมื่อคุณฝึกด้วยกระเป๋า เราแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- การโจมตีครั้งเดียวอันทรงพลังด้วยแขนทำงานจากตำแหน่งการต่อสู้ งานของคุณคือการเจาะกระเป๋าให้ลึกที่สุด
- การจู่โจม "สอง" - การโจมตีครั้งแรกควรตื้น และครั้งที่สองควรมีพลังการเจาะสูงสุด
- เขย่ากระเป๋าแล้วเหวี่ยงหมัดหนักๆ
อุ้งเท้าชกมวยเป็นอุปกรณ์กีฬาอเนกประสงค์และเลียนแบบเป้าหมายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- คู่หูจับอุ้งเท้าและแสดงให้คุณเห็นแบบสุ่ม เมื่อเห็นอุ้งเท้า มันควรจะเคลื่อนไปในทิศทางที่ต่างกัน
- ตามล่าหาอุ้งเท้า - คู่หูรักษาอุ้งเท้าให้อยู่ในระดับเดียวกันและในขณะเดียวกันก็ขยับออกห่างจากผู้โจมตี คุณต้องไล่ตามเป้าหมายและโจมตีอย่างทรงพลัง
- การจู่โจมและการกลับมาอย่างรวดเร็ว - สหายถืออุ้งเท้าในมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งคาดเข็มขัดหรือเชือกซึ่งเขาตีผู้โจมตีในขณะที่โจมตี งานของคุณคือเอามือออกหลังจากใช้แรงเป่า เพื่อไม่ให้เชือกตกลงมา
นอกจากนี้ คุณควรเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือและมือของคุณ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการวิดพื้นด้วยหมัด แต่จะยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ จนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้น ให้ใช้กำปั้น นอกจากนี้ต้องเน้นที่กระดูกของนิ้วกลางและนิ้วชี้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือการโยนแท่งเปล่าออกจากแท่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ
ฝึกหมัดที่บ้าน: ฝึกความแข็งแกร่ง
ตามคำจำกัดความ การตีที่ดีต้องไม่อ่อนแอ ความแรงของมันขึ้นอยู่กับความเร็วของการกระแทก เช่นเดียวกับน้ำหนักตัวของคุณ หากน้ำหนักของคุณเล็ก คุณควรเดิมพันที่ความเร็ว แต่รุ่นใหญ่ควรใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวของพวกเขา หากคุณมีลูกบอลหนักที่นักมวยใช้ เราแนะนำให้ออกกำลังกายง่ายๆ ยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดออกแล้วเหวี่ยงลงกับพื้นอย่างแรง หลังจากเด้งแล้วจับบอล จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 15 ถึง 20
เพื่อให้หมัดของคุณแข็งแรง คุณต้องให้ความสนใจเพียงพอกับการฝึกกล้ามเนื้อแขน ผ้าคาดไหล่ และหลัง การออกกำลังกายด้วยกำปั้นที่บ้านควรรวมถึงการออกกำลังกายเช่นดึงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอก็ควรเริ่มใช้น้ำหนักเพิ่ม
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งครั้งที่สองคือการวิดพื้น เราได้พูดคุยเกี่ยวกับมันแล้ว แต่ตอนนี้เราจะทำในรายละเอียดเพิ่มเติมเล็กน้อย:
- กดหมัดหรือนิ้วของคุณลงไปที่พื้นโดยวางมือไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว
- วิดพื้นแบบคลาสสิก แต่เมื่อคุณขยับขึ้น ให้ดันพื้นด้วยมือของคุณและปรบมือ
- คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ให้พิงหมัดแล้วตีตัวเองที่หน้าอกแทนที่จะปรบมือ
- ทำวิดพื้นสลับกันในแต่ละมือ
เพื่อเพิ่มการทำงานของ triceps ให้มากที่สุดควรทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับ ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง นั่งหลังพิงพนักพิง วางมือบนแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า หลังจากนั้นให้เริ่มลดระดับและยกร่างกายด้วยความพยายามของไขว้ เมื่อการทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณกลายเป็นเรื่องง่าย ให้เริ่มใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม
คุณยังสามารถแนะนำการฝึกอบรมพิเศษด้วย kettlebell เราได้พูดถึงแบบฝึกหัดนี้เพียงสองแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่เราสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้หลายแบบ เราแนะนำให้คุณซื้อเครื่องขยายข้อมือซึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของปลายแขนและเสริมสร้างมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ นักสู้ MMA มืออาชีพเกือบทุกคนใช้ค้อนขนาดใหญ่และยางรถยนต์ในการฝึกซ้อม จะทำอย่างไรกับสินค้าคงคลังนี้อาจไม่คุ้มค่าที่จะอธิบาย
กล้ามเนื้อขาก็มีความสำคัญสำหรับการตีอย่างหนักเช่นกันในการฝึกพวกเขา เราแนะนำให้ทำกระโดดหมอบ ยืนในท่ายืน วางขาของคุณไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ และลดแขนไปตามลำตัว เริ่มลดลำตัวของคุณและเมื่อสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับข้อเข่า กระโดดออกมา ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุด ควรทำแบบฝึกหัดให้บ่อยที่สุด คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อทำให้ซับซ้อนได้
เทคนิคการเตะหมัดที่บ้าน
การฝึกหมัดที่บ้านเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการบรรลุเป้าหมาย คุณต้องปรับปรุงเทคนิคการตีของคุณอย่างต่อเนื่อง เมื่อใช้จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของเท้าซึ่งควรกว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย ในระหว่างการกระแทกในทิศทางการเคลื่อนไหวของมือที่ทำงานเท้าก็ควรหมุนเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนี้เริ่มจากส้นเท้า ตัวอย่างเช่น หากคุณตีด้วยมือขวา ขาซ้ายจะไม่นิ่ง และขาขวาจะตามมือ
เพื่อที่จะขยับน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่กระแทก ข้อเข่าควรงอเล็กน้อย อย่างไรก็ตามร่างกายไม่ควรเอื้อมมือออกไป แต่ควรหันอย่างเป็นธรรมชาติเท่านั้น ควรใช้การเป่าขณะหายใจออก ในการอำพรางการกระทำของคุณ อย่าดึงศอกกลับก่อนจะตี จำไว้ว่าต้องกำหมัดให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ
ฝึกหมัดที่บ้าน - คุณสมบัติ
มีเพียงหมัดที่แข็งแกร่งเท่านั้นที่สามารถสร้างความเสียหายสูงสุดกับศัตรูได้ เห็นได้ชัดว่าสำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องฝึกหมัดที่บ้านเป็นพิเศษ ในความเห็นของเรา หมัดเพชรเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม มันมาหาเราจากคาราเต้ คุณสามารถทำได้บนพื้นไม้ แต่เราขอแนะนำให้ใช้กระดานขนาด 20x20 เซนติเมตร เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น จากนั้นดันออกและลงจอดบนแผ่นไม้
นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งสามารถทำให้หมัดของคุณแข็งแรงขึ้นได้อย่างมากในเวลาอันสั้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้งและค่อยๆ เพิ่มขึ้น ขณะกระโดด คุณสามารถบิดข้อมือเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของหมัดได้
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับฝึกหมัดที่บ้าน
โดยสรุปฉันต้องการให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ เราได้กล่าวไปแล้วว่าคุณควรซื้อเครื่องขยายข้อมืออย่างแน่นอน ฝึกฝนกับเขาเป็นประจำเพราะด้วยอุปกรณ์กีฬาที่มีขนาดเล็กนี้ คุณสามารถทำได้ทุกที่ เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงบีบตัวขยายเท่านั้น แต่ต้องทำอย่างเฉียบแหลม
ตัวแทนของศิลปะการต่อสู้ทุกคนใช้เชือกเป็นประจำ นี่เป็นสินค้าคงคลังที่ยอดเยี่ยมที่ไม่ควรละเลย เมื่อกระโดดให้พยายามยกสะโพกให้สูงที่สุดโดยใช้เข่าถึงหน้าอก
ทำงานกับเพื่อนบนอุ้งเท้าบ่อยขึ้นและต่อสู้กับเงาหน้ากระจก ขอเตือนว่าการจู่โจมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสามารถเป็นการโจมตีศัตรูด้วยความประหลาดใจ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องซ่อนการเคลื่อนไหวจากเขา สิ่งนี้ควรเป็นการฝึกกำปั้นที่บ้าน ชั้นเรียนกับที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม การบ้านเป็นประจำอาจมีประโยชน์หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะเข้าร่วมการแข่งขันชกมวย
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกหมัดจากโค้ช Alexander Povetkin Ivan Kirpa ดูด้านล่าง: