แผนการฝึกแบบคลาสสิกจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุผลโดยไม่ต้องโหลดพลัยโอเมตริก เราจะบอกคุณถึงวิธีการกระจายโหลดและแบบฝึกหัดที่ต้องทำ การฝึกเพาะกาย Plyometric เป็นการฝึกที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดการกระโดด นิยมใช้ในกรีฑา ชกมวย และปาร์กัวร์ นักเพาะกายใช้ plyometrics น้อยกว่ามาก
สาระสำคัญของวิธีการฝึกอบรมพลัยโอเมตริก
เทคนิคนี้สร้างขึ้นเมื่อปลายทศวรรษที่หกสิบโดย Yu. Vershansky และเดิมเรียกว่า "วิธีช็อต" แนวคิดในการสร้างเทคนิคเกิดขึ้นหลังจากสังเกตกลไกการวิ่งและการกระโดด จากการวิเคราะห์ผลลัพธ์ที่ได้รับ Vershansky พบว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้มีลักษณะเฉพาะอย่างหนึ่ง - พวกเขาใช้ความพยายามอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ
นี่เป็นเหตุผลที่ทำให้สันนิษฐานได้ว่าจำเป็นต้องพัฒนาความสามารถนี้เพื่อการพัฒนาประสิทธิภาพของนักกีฬาให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แบบฝึกหัดหลักของเทคนิคทั้งหมดคือการกระโดดลึกจากความสูง 50 ถึง 70 เซนติเมตรด้วยการกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัจจัยสำคัญในการฝึกคือการลงจอดและการกระโดดที่ตามมาควรทำโดยเร็วที่สุดภายในเวลาประมาณ 0.1–0.2 วินาที
กลไกของแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้ นักกีฬาจะได้รับพลังงานจลน์ในระหว่างการตกจากที่สูง เมื่อลงจอด กล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างจะหดตัวอย่างผิดปกติเพื่อป้องกันการหกล้ม การหดตัวนอกรีตนี้จะกลายเป็นภาพสามมิติชั่วขณะและมีศูนย์กลางที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในขณะที่กระโดดออกมา
ในแง่เทคนิค การกระโดดแบบระเบิดไม่แตกต่างจากแบบคลาสสิก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการสัมผัสกับพื้นผิวเป็นเวลานานระหว่างการกระโดดแบบปกติ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬามือใหม่ทำเมื่อทำการกระโดดระเบิดคือการนั่งยอง ๆ ลึกมากเมื่อลงจอด ทำให้นักกีฬากระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วไม่ได้ ในกรณีนี้ การฝึกจะสูญเสียประสิทธิภาพในการพัฒนากำลังระเบิดตามที่ตั้งใจไว้จริงๆ
แบบฝึกหัดการฝึกพลัยโอเมตริกขั้นพื้นฐาน
วิธีการฝึกอบรม plyometric ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองสามข้อที่คล้ายกันมาก แต่มีหลายทางเลือกสำหรับการแสดง:
- การเคลื่อนไหวกระโจนบนขา - ใช้โดยนักกีฬา
- กระโดดวิดพื้น - มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ ส่วนใหญ่ใช้ในการชกมวยและศิลปะการต่อสู้อื่น ๆ
- Pull-ups - พัฒนากล้ามเนื้อหลัง
- การขว้างของหนักกับคู่หู - พัฒนากล้ามเนื้อของแกนกลางและหลังส่วนล่าง
Medball มักใช้เป็นภาระเมื่อทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก
ระยะเวลาของการฝึกพลัยโอเมตริก
โดยรวมแล้ว การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกใช้เวลาประมาณ 45 นาที โดยควรแบ่งเวลาสิบนาทีเพื่อวอร์มร่างกายก่อนเริ่มเซสชั่นหลัก และห้านาทีเพื่อทำให้คูลดาวน์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้การวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยเพื่อคูลดาวน์
แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำในลำดับเดียวกันตามที่ระบุไว้ข้างต้น และไม่ควรมีการหยุดระหว่างการออกกำลังกาย หลังจากรอบแรกของการออกกำลังกายเสร็จสิ้น คุณต้องพักสักสองสามนาทีแล้วทำแบบฝึกหัดทั้งหมดซ้ำอีกครั้ง ไม่ควรมีการฝึกอบรมมากกว่าสองครั้งในระหว่างสัปดาห์ นักกีฬาทุกระดับทักษะควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 40-60 วินาที จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเทคนิคการเคลื่อนไหวเป็นหลัก และผู้เริ่มต้นจะทำซ้ำน้อยลงเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
ผลของการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกต่อระบบฮอร์โมน
ต้องบอกว่าตั้งแต่การประดิษฐ์เทคนิคนี้ไม่ได้มีการวิจัยมากนักเกี่ยวกับผลกระทบต่อร่างกาย แต่จากผลการทดลองที่เรามี เราสามารถสรุปได้ว่าผลบวกของการออกกำลังกายนั้นสัมพันธ์กับการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิกในร่างกาย สมมุติว่าพบว่าเมื่อกระโดดจากหมอบ ระบบฮอร์โมนจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
การศึกษา plyometrics ที่ใหญ่ที่สุดดำเนินการในนิวซีแลนด์และมีตัวแทนของรักบี้เข้าร่วม พวกเขาแสดงหนึ่งวงกลมจากสี่เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของขา การทดลองดำเนินต่อไปเป็นเวลาหนึ่งเดือน
วงกลมสำหรับการพัฒนากำลังรวมถึงการกระโดดด้วยบาร์เบลล์ (รูปแบบ 3x3) และน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาคือครึ่งหนึ่งของจำนวนสูงสุดหนึ่งครั้ง วงกลมสำหรับการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งนั้นรวมถึงหมอบบนขอบถนน (รูปแบบ 3x3) โดยมีน้ำหนักสูงสุดที่นักกีฬาสามารถทำซ้ำได้สามครั้ง
มีการหยุดชั่วคราวสามนาทีระหว่างเซต และระหว่างวงกลมนั้นเป็นเวลาสี่นาที ส่งผลให้พบว่าระดับฮอร์โมนเพศชายหลังออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 13 เปอร์เซ็นต์ และคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น 27 เปอร์เซ็นต์ การฝึกเพาะกายแบบพลัยโอเมตริกจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหลังจากการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้น ณ จุดนี้ การปล่อยฮอร์โมน anabolic จะสูงที่สุด
แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อเพิ่มมวล
ตามวิธีการของ Y. Verkhoshansky ชุดของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลได้ถูกสร้างขึ้น:
- วิดพื้นบนลูกบอล - 4 ชุด 10-20 ครั้ง
- วางลูกบอลลงบนพื้นขณะนั่ง - ในแต่ละทิศทางทำ 4 ชุดโดยทำซ้ำ 10-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- พลิกร่างกายขณะนั่งกับลูกบอล - รูปแบบการดำเนินการคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน
- วิดพื้น - 4 ชุด 10-20 ครั้ง
- ฉกลูกบอล - 4 ชุด 10-20 ครั้ง
- โยนหมอบ - 4 ชุด 10-20 ครั้ง
แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นแบบวงกลม และในบทเรียนเดียว คุณควรทำ 4 วงกลมให้ครบ การหยุดระหว่างการออกกำลังกายควรอยู่ที่ประมาณ 10 วินาที และระหว่างวงกลม - 1.5 นาที หลังจากการฝึกหนึ่งสัปดาห์ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดโดยไม่หยุดและทำ 6 วงกลม
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก โปรดดูวิดีโอนี้: