หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าทำอันตรายได้เท่านั้น ค้นหากฎสองสามข้อที่จะทำให้การออกกำลังกายตอนเช้าของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด มีความเชื่อกันอย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬาว่าการออกกำลังกายตอนเช้าอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม สถานการณ์ต่างออกไป และคุณอาจไม่มีเวลาว่างไปยิมในตอนเย็น แต่อย่าอารมณ์เสียเพราะดารานักเพาะกายหลายคนมักฝึกออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆ วันนี้เราจะมาคุยกันในหัวข้อ - การฝึกภาคเช้า: 5 หลักการพื้นฐาน
หลักการ # 1: รับประทานอาหารเช้าที่ดีก่อนออกกำลังกาย
สาเหตุหลักที่ทำให้ทัศนคติเชิงลบต่อการฝึกซ้อมตอนเช้าคือ นักกีฬาจะเหนื่อยมาก แม้จะออกกำลังกายเบาๆ ส่วนใหญ่มักจะโกรธแต่ไม่อยากถามตัวเองว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น ก่อนที่คุณจะโกรธในบางสิ่ง คุณควรเข้าใจเหตุผลของสิ่งที่เกิดขึ้น และในกรณีนี้ คำตอบอยู่ที่ผิวเผิน - ขาดพลังงาน
พวกเขาไปยิมที่เต็มไปด้วยความหวังสำหรับการฝึกซ้อมที่ประสบความสำเร็จ แต่พวกเขาหมดแรงอย่างรวดเร็วและเชื่อว่าเป็นการฝึกตอนเช้าที่ต้องโทษ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:
- อาหารเช้าควรมีแคลอรีสูง
- ควรรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มการฝึก
- ต้องมีคาร์โบไฮเดรตช้าและอาหารโปรตีนจำนวนมากบนโต๊ะตอนเช้าโดยไม่ล้มเหลว
- สี่สิบนาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือเครื่องดื่มโปรตีนนม หากคุณไม่เห็นด้วยกับอาหารเสริมกีฬาและโภชนาการ
ในกรณีนี้เท่านั้น ร่างกายจะได้รับพลังงานในเวลาที่จำเป็น นี่จะเพียงพอไม่เพียง แต่สำหรับชั้นเรียนในโรงยิมเท่านั้น แต่สำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน ยอมรับว่าหลักการพื้นฐานข้อแรกจาก 5 ประการของการฝึกตอนเช้าอยู่บนพื้นผิว
หลักการ # 2: วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
ในช่วงเช้า ร่างกายยังไม่พร้อมที่จะรับภาระที่หนักหน่วง และด้วยเหตุนี้จึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการอุ่นเครื่อง เหตุผลที่สองสำหรับทัศนคติเชิงลบต่อการออกกำลังกายตอนเช้าคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อยังอยู่ในสภาวะง่วงนอน และเพื่อที่จะเอามันออกไป คุณควรยืดเหยียดออกอย่างแข็งขัน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:
- ใช้ทรงรี
- สลับการยืดตัวด้วยการเคลื่อนไหวของแขนขา
- ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพ 1 ครั้งด้วยน้ำหนักการทำงาน 30-40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ขณะที่เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 20 ครั้งขึ้นไป
การกระทำเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น
ต้องจำไว้ว่าการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากความพร้อมของเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดที่ไม่ดี
หลักการ # 3 เน้นความอดทนในการออกกำลังกายของคุณ
ในการออกกำลังกายตอนเช้า คุณไม่ควรออกกำลังอย่างหนัก เนื่องจากภาระในหัวใจเพิ่มขึ้น ทางออกที่ถูกต้องที่สุดคือการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานของเครื่องจำลองและอุปกรณ์กีฬาอย่างช้าๆ ใช้ประโยชน์จากคำแนะนำของ Joe Weider ผู้ซึ่งกล่าวว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อนักกีฬาสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งกับเขาใน 4 หรือ 5 เซ็ต คุณไม่ควรทำงานจนถึงขีด จำกัด ในตอนเช้าและเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการฝึกอบรมที่ล้มเหลว ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อหัวใจ
หลักการ # 4: ฟังร่างกายของคุณระหว่างการฝึก
การฝึกอบรมใด ๆ ควรดำเนินการตามความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬา สิ่งนี้จะช่วยลดภาระในหัวใจ ไม่อยู่ในสภาวะของการทำงานหนักเกินไป และไม่ทำให้ร่างกายของคุณหมดแรงมันมักจะเกิดขึ้นที่บทเรียนเดียวคุณสามารถรับมือกับ 120 กิโลกรัมได้อย่างง่ายดายและในหนึ่งวันแม้แต่ 90 ก็จะมีจำนวนมากสำหรับคุณ หากเกิดเหตุการณ์นี้ คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ลดน้ำหนักการทำงานของคุณจนถึงจุดที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้ง;
- อย่าลืมภาระของกล้ามเนื้อหัวใจ
- จำไว้ว่าถ้าวันนี้ไม่ลดน้ำหนัก พรุ่งนี้คุณอาจพบว่าตัวเองมีการฝึกหนักเกินไป และจากนั้นคุณจะต้องหยุดพักจากการฝึกฝนเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
ด้วยการคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่ง่ายที่สุด คุณจะเข้าใจได้ว่าด้วยการฝึกเบาๆ หนึ่งครั้ง คุณสามารถประหยัดเวลาได้ประมาณเจ็ดวันในการฟื้นฟูเพื่อเอาชนะสภาวะการฝึกเกินกำลัง ฟังร่างกายของคุณอย่างระมัดระวัง แล้วคุณจะทำให้การออกกำลังกายตอนเช้าของคุณคุ้มค่าและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
หลักการ # 5: กินอาหารหลังออกกำลังกาย
หลังจากการฝึกช่วงเช้าที่ประสบความสำเร็จ คุณควรดื่มน้ำผลไม้และกินผลไม้สองสามอย่าง อย่าลืมทานอาหารหนึ่งชั่วโมงหลังจากจบบทเรียนเพื่อเติมพลังงานสำรองที่เหลืออยู่ในห้องโถง จะดีมากถ้าคุณทำสิ่งต่อไปนี้:
- ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
- เป็นการดีถ้าคุณดื่มชาสักถ้วยที่มีหรือไม่มีน้ำผึ้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในร่างกายและให้แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู
- ดื่มโปรตีนเชคเพื่อชาร์จแบตเตอรี่ของคุณ
อย่าลืมเติมพลังงานสำรองทุกครั้งหลังออกกำลังกายตอนเช้า วิธีนี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกอึดอัดตลอดทั้งวัน ด้วยเหตุนี้ โปรแกรมโภชนาการของคุณควรจัดโครงสร้างเพื่อให้อาหารสองมื้อแรกมีแคลอรีมากกว่าที่เหลือ
หากคุณปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน 5 ข้อของการฝึกตอนเช้า คุณจะเห็นว่ามันเป็นความสุขได้ หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายในตอนเย็น ให้ใช้เคล็ดลับของวันนี้ คำแนะนำทั้งหมดเหล่านี้ไม่ได้มาจากอากาศบริสุทธิ์ และได้รับการทดสอบซ้ำแล้วซ้ำเล่าในทางปฏิบัติ ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงคุณค่าของคำแนะนำเหล่านั้น คุณไม่ควรฟังคนที่ตะโกนเกี่ยวกับผลเสียของการออกกำลังกายตอนเช้าที่มีต่อร่างกาย ความคิดเห็นนี้อาจเป็นไปได้มากขึ้นเนื่องจากความผิดพลาดส่วนตัวของพวกเขา ไม่ใช่เพราะการฝึกอบรมเอง หลักการทั้งหมดที่อธิบายไว้ในวันนี้นั้นเรียบง่ายมาก และไม่ยากที่จะปฏิบัติตาม
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกตอนเช้าในวิดีโอนี้:
