ชุดออกกำลังกายที่บ้านเพื่อปั๊มไหล่ใหญ่ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากนักเพาะกายมืออาชีพ กล้ามเนื้อคาดเอวที่อัดแน่นในเชิงคุณภาพของสามารถทำให้หลังกว้างขึ้นและให้รูปลักษณ์ของตัวอักษรภาษาอังกฤษ "V" นี่คือสิ่งที่ผู้ชายควรจะเป็นตามแนวคิดของอุดมคติของความงามที่พัฒนาขึ้นในสังคมของเรา ในเวลาเดียวกันควรให้ความสนใจกับการพัฒนากล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ไม่เพียง แต่กับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กผู้หญิงด้วย สิ่งนี้จะทำให้รูปร่างของร่างกายผู้หญิงมีความชัดเจนและสม่ำเสมอยิ่งขึ้น
ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ต้องการมีกล้ามใหญ่ ซึ่งเข้าใจได้ แต่โดยทั่วไปแล้วเป็นไปไม่ได้ บ่อยครั้งที่ผู้หญิงกลัวที่จะฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยไม่ทราบว่าสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีเภสัชวิทยาการกีฬาเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิง ในเวลาเดียวกัน เมื่อฝึกกล้ามเนื้อคาดไหล่ เด็กผู้หญิงสามารถเน้นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งไม่ปล่อยให้พวกเขาได้รับมวลกล้ามเนื้อมากนัก ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กในกรณีนี้ หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะเข้าใจวิธีการสร้างบ่าที่บ้าน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่
การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: การกดและการชิงช้า การเคลื่อนไหวกดทั้งหมดเป็นพื้นฐาน และการเคลื่อนไหวแกว่งถูกจัดประเภทแยก สามารถกดขณะยืนหรือนั่งได้ คุณสามารถกดเปลือกจากหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ โดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ คุณยังสามารถใช้เครื่องออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวกระพือปีกมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาส่วนเฉพาะของเดลต้าและดำเนินการอย่างช้าๆ ในการใช้ส่วนตรงกลางของเดลต้า จำเป็นต้องยกอุปกรณ์กีฬาไว้ข้างหน้าคุณ เดลต้าด้านหลังจะทำงานเมื่อแกว่งไปด้านข้างเมื่อเอียงตัวไปข้างหน้า
เพื่อให้บทเรียนมีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรเริ่มต้นด้วยการกด แล้วเคลื่อนต่อไปเป็นการเคลื่อนไหวแบบแกว่ง รูปแบบนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากเมื่อทำการกดจะใช้ตุ้มน้ำหนักอย่างจริงจังและในตอนต้นของบทเรียนนักกีฬาจะมีกำลังสำรองสูงสุด เมื่อพลังงานหมดลง คุณสามารถเคลื่อนที่ต่อไปยังท่าที่เบากว่า ซึ่งควรจัดอันดับการสวิง นี่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำสำหรับทุกคนที่ต้องการทราบวิธีสร้างไหล่ที่บ้าน
วิธีสร้างไหล่: หลักการฝึก
กล้ามเนื้อของกลุ่มนี้ทำงานอย่างแข็งขันกับการเคลื่อนไหวของมือแทบทุกอย่าง เดลต้ามักจะแบ่งออกเป็นสามส่วน: ด้านหน้า ด้านหลัง และตรงกลาง ควรจำไว้ว่าไม่มีแบบฝึกหัดใดที่สามารถมีส่วนร่วมกับทุกส่วนของเดลต้าได้พร้อมกัน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด ต้องสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล
เราจะแจ้งทุกคนที่ต้องการทราบวิธีสร้างไหล่ที่บ้าน - แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น "ยักไหล่" กับดัมเบลล์ในมือก็มีประสิทธิภาพมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่เป็นความลับที่ผู้ชายให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และแขน อย่างไรก็ตาม สาวๆ ควรบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย
ประการแรกนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าตลอดฤดูร้อนมือของสาว ๆ อยู่ในสายตาและจะไม่สามารถซ่อนไขมันสะสมด้วยความปรารถนาทั้งหมดได้ เพื่อกำจัดพวกเขา คุณควรให้ความสนใจกับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้
ท่าบริหารไหล่ที่ได้ผลที่สุดที่บ้าน
ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้เริ่มต้นด้วยแผนการออกกำลังกาย ซึ่งคุณต้องปฏิบัติตามอย่างใกล้ชิดระยะเวลาของแต่ละบทเรียนคืออย่างน้อย 30 นาทีสำหรับเด็กผู้หญิงและประมาณ 45 นาทีสำหรับผู้ชาย เพียงพอสำหรับผู้หญิงที่จะใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 2.5 กิโลกรัม แต่สำหรับผู้ชาย คุณควรซื้ออุปกรณ์กีฬาแบบพับได้เพื่อให้สามารถบรรทุกได้
การวอร์มอัพที่ดีก่อนแต่ละบทเรียนเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องไม่เกินหนึ่งโหลนาที เพื่อให้กล้ามเนื้อคาดไหล่ดูสวยงามเมื่อตัดกับพื้นหลังของมือ คุณต้องปั๊มลูกหนูด้วย ข้อเตือนใจนี้ใช้กับเด็กผู้หญิงเพราะผู้ชายไม่ลืมกล้ามเนื้อแขนอย่างแน่นอน ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างไหล่ที่บ้าน
- กดจากด้านหลังศีรษะ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาเดลต้าตรงกลางและด้านหน้ารวมถึงไขว้ เราทราบทันทีว่าการเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจต่อข้อต่อและไม่ควรดำเนินการในตอนต้นของบทเรียน ยืนหรือนั่งโดยจับตรง ในกรณีนี้ ท่อนแขนควรขนานกัน ลดกระสุนปืนบนสี่เหลี่ยมคางหมูแล้วยกขึ้น
- กองทัพบก. แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาสันดอนกลางและด้านหน้า ยกบาร์เบลล์ขึ้นสู่ระดับหน้าอกโดยลดข้อต่อข้อศอกลง เริ่มยกโพรเจกไทล์ขณะยืดข้อต่อศอกจนสุด
- ดัมเบลเจือจางไปด้านข้างในท่ายืน แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาส่วนตรงกลางของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ บางครั้งนักกีฬาสามเณรแกว่งร่างกายเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ซึ่งไม่คุ้มค่าที่จะทำ มิฉะนั้น ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างมาก จับเปลือกหอยในมือเหยียดตรงไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย เริ่มกางแขนออกไปด้านข้างโดยยกขึ้นไปที่ระดับข้อต่อไหล่
- ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาเดลตาส่วนหน้า อย่างไรก็ตาม หากคุณได้ทำการกดกองทัพแล้ว การเคลื่อนไหวนี้สามารถละเว้นได้ จับเปลือกหอยในมือของคุณด้วยข้อต่อข้อศอกงอเล็กน้อยแล้วเหยียดไปข้างหน้าคุณ จากตำแหน่งนี้ เริ่มยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
- ดัมเบลล์ตั้งอยู่ในตำแหน่งเอียง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาสันดอนหลัง นี่คือการเคลื่อนไหวที่จะตอบคำถามของคุณเกี่ยวกับวิธีการสร้างไหล่ที่บ้าน นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่สามารถเพิ่มน้ำหนักบนสันดอนด้านหลังได้สูงสุด ส่งผลให้คุณสามารถขยายไหล่ได้ จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ โดยหยุดชั่วคราวในตำแหน่งบนสุดของวิถี จับเปลือกหอยในมือเอียงลำตัวไปข้างหน้าเป็นมุม 45 องศา มืออยู่ข้างหน้าคุณ จากตำแหน่งนี้ กางแขนออกไปด้านข้าง
- ดึงแถบไปในทิศทางของคาง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาเดลตาด้านหน้าและสี่เหลี่ยมคางหมู ในการรับน้ำหนักสูงสุดบนเดลต้า ควรใช้กริปแบบกว้าง ยืนในท่ายืนโดยกดบาร์ลงบนแขนที่เหยียดออก จากตำแหน่งนี้ ยกโพรเจกไทล์ไปที่คาง โดยกางข้อต่อศอกไปด้านข้าง
- Barbell Row ไปในทิศทางของหน้าอก แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาเดลตาส่วนหน้า เพื่อความสบายสูงสุดในขณะเคลื่อนไหว คุณสามารถทำได้ในเครื่อง Smith น่าเสียดายที่อุปกรณ์กีฬาชนิดนี้ไม่มีจำหน่ายที่บ้าน แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะเริ่มเข้ายิมแล้วล่ะก็ คุณควรทราบเกี่ยวกับอุปกรณ์กีฬาชนิดนี้ จากมุมมองทางเทคนิค การเคลื่อนไหวคล้ายกับครั้งก่อน แต่กระสุนปืนจะเพิ่มขึ้นจนถึงระดับหน้าอกเท่านั้น
- ดันขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อพัฒนาหน้าอก แต่กล้ามเนื้อบริเวณคาดไหล่ก็มีส่วนร่วมด้วย เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ ซึ่งแทบไม่มีมวลกล้ามเนื้อเลย หากคุณจะใช้ท่าแขนแคบจากนั้นเลื่อนการเน้นหนักไปที่เดลต้าด้านหน้า ยิ่งแขนกว้าง กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งกระฉับกระเฉงมากขึ้นเท่านั้น และเดลต้าตรงกลางก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับงานด้วยเช่นกัน
- จุ่มลงบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวจะทำงานเฉพาะในช่วงเวลาของการเคลื่อนไหวที่เป็นลบ หรือมากกว่านั้นเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการปั๊มเดลต้าคุณต้องลดลำตัวลงและยกขึ้นเพียง 10-15 เซนติเมตรแล้วลดระดับลงอีกครั้ง
- ดึงขึ้นสำหรับศีรษะจับกว้าง การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊ม lats แต่ deltas ก็ใช้งานได้เช่นกัน เพื่อเน้นย้ำถึงภาระของกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอว เช่นในกรณีของการเคลื่อนไหวครั้งก่อน คุณไม่ควรลงลึก
นี่คือแบบฝึกหัดที่ให้คำตอบที่ครอบคลุมสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีสร้างไหล่ที่บ้าน จากสิ่งเหล่านี้ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายไหล่ที่บ้านในวิดีโอนี้:
