ค้นหาว่าคนธรรมดาควรฝึกวันละ 2 ครั้งหรือไม่หากไม่มีเป้าหมายในการแข่งขัน ตอนนี้นักกีฬาใช้โปรแกรมการฝึกล่าสุด ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการฝึกร่างกายทั้งหมดในคราวเดียว อย่างไรก็ตาม มีผู้สนับสนุนการฝึกซ้อมแบบแยกส่วนจำนวนมาก และในความเห็นของพวกเขา การฝึกสองครั้งในวันเดียวกันอาจนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ล้นหลาม หลายคนมั่นใจว่าไม่เพียงพอสำหรับผู้ชายที่จะแสดง, พูด, วิดพื้นและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ สำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกคุณภาพสูง
พวกเขาแน่ใจว่าในการออกกำลังกายแบบเดียวกันนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะออกกำลังร่างกายส่วนล่างเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้ไม่ง่ายอย่างที่คิด และบ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่สามารถฝึกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างได้พร้อมกันในคราวเดียว ความจริงข้อนี้ชี้ขาดเมื่อเลือกการออกกำลังกายแยกกัน มาดูกันว่าคำตอบของคำถามคือสามารถฝึกวันละ 2 ครั้งได้หรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและวิทยาศาสตร์ ตัวอย่างเช่น เจฟฟ์ บาวเออร์ ผู้ฝึกสอนชาวตะวันตกที่มีชื่อเสียงเชื่อว่าการออกกำลังกายวันละสองครั้งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและสะดวกยิ่งขึ้นในการแก้ปัญหา
ทำไมต้องฝึกวันละ 2 รอบ?
นักเพาะกายที่มีประสบการณ์หลายคนใช้โปรแกรมออกกำลังกาย 5 วันที่มีลักษณะดังนี้:
- วันจันทร์ - หน้าอก
- วันอังคาร - ขา
- วันพุธ - ผ้าคาดไหล่
- วันพฤหัส-กลับ.
- วันศุกร์ - มือ
โปรแกรมการฝึกนี้มีข้อเสียอย่างหนึ่งที่สำคัญมาก - ร่างกายมีเวลาพักฟื้นเพียงเล็กน้อย แม้ว่าการชำเลืองมองอย่างรวดเร็วอาจดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อสามารถพักได้ประมาณ 48 ชั่วโมง แต่ในทางปฏิบัติแล้วสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น หากคุณไปยิมทุกวัน ตัวอย่างเช่น ระหว่างการฝึกหลัง กล้ามเนื้อแขนก็มีภาระเช่นกัน
เห็นได้ชัดว่าไม่ควรอนุญาต สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าระบบประสาททำงานอย่างแข็งขันระหว่างการออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง แม้ว่าเราคิดว่ากล้ามเนื้อจะพักผ่อนเพียงพอในระหว่างโปรแกรมการฝึกห้าวัน แต่ก็ไม่สามารถพูดถึงระบบประสาทส่วนกลางได้อย่างแน่นอน
จำได้ว่าเป็นระบบประสาทที่ต้องการเวลาพักฟื้นหลังการฝึกมากที่สุด ทำงานอย่างต่อเนื่องทุกวันในการฝึกความเหนื่อยล้าของระบบประสาทสะสมและวันหนึ่งมันจะเริ่มทำงานผิดปกติ ส่งผลให้ปัญหาสุขภาพร้ายแรงอาจเกิดขึ้นได้ คุณเริ่มเข้าใจแล้วว่าคำตอบของ Jeff Bauer จะตอบคำถามว่าสามารถฝึกวันละ 2 ครั้งได้หรือไม่
มาดูเหตุผลของเขากันดีกว่า เพราะคุณไม่ควรเริ่มใช้อะไรทันทีโดยไม่ได้รับหลักฐานประสิทธิผลเพียงพอ สิ่งแรกที่ต้องระวังคือการประหยัดเวลา การเรียนสองคลาสต่อวันจะทำให้วันอื่นๆ ของสัปดาห์ว่างลง
คุณต้องลืมไปว่าการฝึกบ่อยๆ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น ตำนานนี้ปรากฏอยู่เหนือนักกีฬามาเป็นเวลานานและถึงเวลาแล้วที่จะปัดเป่ามัน หากคุณโหลดกล้ามเนื้อจนกว่าพวกเขาจะฟื้นตัวเต็มที่และเติบโต คุณจะทำร้ายร่างกายของคุณเท่านั้น เป็นผลให้แทนที่จะเติบโตของกล้ามเนื้อและพารามิเตอร์ทางกายภาพ วิธีการดังกล่าวในการจัดกระบวนการฝึกอบรมจะนำผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามโดยตรง
อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกอบรมที่ง่าย สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาได้ การฝึกดังกล่าวไม่ได้ส่งผลกระทบร้ายแรงต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณให้เวลาร่างกายมากพอที่จะฟื้นตัว เขาจะสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดอันทรงพลังใหม่ การออกกำลังกายวันละสองครั้งจะช่วยให้คุณมีวันหยุดเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งวันสำหรับตัวคุณเอง
เมื่อใช้โปรแกรมการฝึก 5 วันตลอดทั้งปี นักกีฬาธรรมชาติสามารถรับน้ำหนักได้ประมาณสองกิโลกรัม หากคุณเปลี่ยนไปใช้การฝึกสองครั้งต่อวัน ในหนึ่งปี มวลกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นได้ถึงห้ากิโลกรัม เห็นด้วยด้วยเหตุผลนี้เท่านั้นจึงไม่ควรคิดว่าจะฝึกวันละ 2 ครั้งได้หรือไม่ แต่จะทำอย่างไรให้เร็วขึ้น?
บ่อยครั้งที่คุณสามารถได้ยินจากนักกีฬาว่าเป็นเวลานานที่พวกเขาไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ หลายคนคิดว่าพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก อย่างไรก็ตาม สาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อมีมากเกินไป ซึ่งจะไม่เติบโตในสถานการณ์เช่นนี้ หากคุณแบ่งบทเรียนหนึ่งออกเป็นสองส่วน ผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า
วิธีการฝึกอย่างถูกต้องวันละ 2 ครั้ง?
- เวลา. หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกวันละสองครั้ง สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือทำกิจวัตรประจำวันให้ถูกต้อง บทเรียนแรกควรจัดขึ้นในตอนเช้า และบทเรียนที่สองในตอนบ่ายหรือตอนเย็น ในเวลาเดียวกัน ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องทำให้ดีที่สุด เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าควรมีการพักระหว่างชั้นเรียนเพียงพอในวันเดียวกันเพื่อให้ร่างกายฟื้นกำลัง ตัวอย่างเช่น การหยุดชั่วคราวสองหรือสามชั่วโมงไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้อย่างชัดเจน
- นันทนาการ คุณควรจำไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างบทเรียน แต่เฉพาะในช่วงพัก หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างจริงจัง เป็นไปได้มากว่าระบบการฝึกอบรมดังกล่าวไม่เหมาะกับคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสระบุว่าช่วงเวลาที่เหมาะสมคือหกชั่วโมง
- โภชนาการ. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างไร คุณต้องอุทิศเวลาให้เพียงพอกับโภชนาการ หลังเลิกเรียนคุณต้องไม่เพียงแค่กิน แต่ต้องได้รับเพียงพอ อาหารต้องรวมถึงอาหารที่มีสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกหิวก่อนเริ่มเซสชั่นที่สอง โปรดทราบว่าจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคไขมันเพื่อไม่ให้ส่งสารอาหารอื่นๆ ไปยังเนื้อเยื่อเป้าหมายช้าลง นอกจากนี้ในวันที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องเพิ่มดัชนีพลังงานของอาหารเนื่องจากการใช้พลังงานจะมีมาก
- สมดุล. นักกีฬาทุกคนควรพยายามหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป จากนี้สรุปได้ว่าต้องมีความสมดุลระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มความถี่ของการออกกำลังกาย ระยะเวลา และความเข้มข้น เราขอแนะนำว่านักกีฬาส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงสองกิจกรรมต่อวัน
- ระยะเวลาของบทเรียน เนื่องจากแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือสูงสุดครึ่งชั่วโมงในระหว่างวัน อย่าใช้เวลามากกว่า 30–45 นาทีในโรงยิมในแต่ละครั้งโดยแบ่งเป็นสองครั้ง คุณควรฟังร่างกายของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ตกอยู่ในภาวะ overtraining
เมื่อทราบปัจจัยที่สำคัญที่สุดแล้ว คุณจะต้องสร้างแผนการสอนของคุณเอง ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬาจะฝึกขาในตอนเช้า เนื่องจากต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก หากคุณไม่มั่นใจว่าศักยภาพที่มีอยู่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้ ขั้นแรกคุณอาจออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย และในตอนเย็นฝึกส่วนล่าง นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะแนะนำคุณ:
- วันจันทร์ - ร่างกายส่วนล่างและส่วนบนในช่วงเช้าและเย็นตามลำดับ
- ปิดทำการในวันอังคาร พฤหัสบดี เสาร์ และอาทิตย์
- วันพุธ - ทำงานบนในตอนเช้าและทำงานด้านล่างในตอนเย็น
- วันศุกร์ - เราฝึกส่วนล่างในตอนเช้าและออกกำลังกายส่วนบนในตอนเย็น
แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่นำเสนอควรกล่าวว่าในวันที่สองและสี่ของสัปดาห์คุณไม่จำเป็นต้องโหลดระบบหัวใจและหลอดเลือด หากล้มเหลวด้วยเหตุผลบางประการ คุณควรพักผ่อนในวันเสาร์และวันอาทิตย์เท่านั้น
การเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแกร่งก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน เน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ พูลอัพ ฯลฯในเวลาเดียวกัน มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเลิกออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามลูกหนู น่อง และกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ ในแต่ละการเคลื่อนไหว ควรทำซ้ำประมาณ 25 ครั้ง อย่างไรก็ตาม หากการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน การทำซ้ำ 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
ข้อดีและข้อเสียของการฝึกวันละ 2 ครั้ง
เราได้ตอบคำถามไปแล้วว่าสามารถฝึกวันละ 2 ครั้งได้หรือไม่ มาดูข้อดีและข้อเสียของแนวทางการจัดชั้นเรียนนี้กันดีกว่า โปรดทราบว่าระบบการฝึกนี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ภาระดังกล่าวอาจมากเกินไป นอกจากนี้ หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะหาเวลาว่างเพื่อจัดเซสชั่นการฝึกอบรมครั้งที่สอง แต่ระบบมีข้อดีบางประการ
ข้อดี
- หลังจากทำการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณอาจได้รับลมครั้งที่สอง ร่างกายมนุษย์ปรับตัวเข้ากับสภาพความเป็นอยู่ใหม่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ และในเวลาอันสั้นก็จะชินกับระบบการฝึกแบบใหม่
- ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น - ตอนนี้เรากำลังพูดถึงไม่เพียงเท่านั้นและไม่มากเกี่ยวกับความอดทนทางร่างกาย แต่ในด้านจิตใจ ยอมรับว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้รักการออกกำลังกายในการออกกำลังกายสองครั้งในหนึ่งวัน
- บทเรียนที่ยากจะแบ่งออกเป็นสองบทเรียนที่ง่ายกว่า - ไม่จำเป็นต้องฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งในหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกำหนดเวลาเซสชั่นคาร์ดิโอสำหรับตอนเช้าได้ และในตอนเย็น ทำงานกับตุ้มน้ำหนัก
- นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำได้เฉพาะการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในบทเรียนแรกและอุทิศส่วนที่สองให้กับคนที่แยกจากกัน
- เราได้กล่าวถึงการเพิ่มจำนวนวันหยุดแล้ว แต่เราจะสังเกตข้อดีนี้อีกครั้ง
- คุณสามารถรวมฟิตเนสสองประเภทได้หากต้องการ
- ชั้นเรียนสองครั้งที่จัดอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้อย่างรวดเร็ว
ข้อเสีย
ในธุรกิจใด ๆ คุณจะพบข้อเสียของคุณและการออกกำลังกาย 2 ครั้งก็ไม่มีข้อยกเว้น:
- เพิ่มความเสี่ยงของการฝึกหนักเกินไป - หากคุณเล่นกีฬามาน้อยกว่าสองปี คุณควรคิดให้รอบคอบเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการเปลี่ยนมาใช้ระบบการฝึกนี้ มีเส้นบางๆ ระหว่างการโอเวอร์โหลดและการโอเวอร์โหลด และคุณอาจไม่สามารถยึดไว้ได้
- ระบบไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักเสมอไป - เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากคุณออกกำลังกายวันละสองครั้ง คุณจะต้องใช้พลังงานมาก ซึ่งไม่สามารถส่งไปยังร่างกายได้เนื่องจากการจำกัดแคลอรี่ ควรจำไว้ว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพหมดลงแล้ว
- ต้องหาเวลาออกกำลังกายซัก 2 ท่า - ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถปรับกิจวัตรประจำวันของพวกเขาสำหรับระบอบการฝึกอบรมดังกล่าวได้ ปัญหาและกิจการในครัวเรือนสามารถปรับเปลี่ยนได้ และคุณจะต้องข้ามการออกกำลังกาย หากชั้นเรียนไม่ปกติและคุณมักจะต้องข้ามชั้นเรียน การทำเช่นนี้จะทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลงเท่านั้น
เพื่อเป็นการเตือนความจำ ระบบนี้จะใช้ได้กับนักกีฬาทุกคน และคุณควรทดลองและติดตามผล บ่อยครั้งนักสร้างและโดยเฉพาะอย่างยิ่งมือสมัครเล่นต้องฝึกเพียงสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าต้องใช้เวลาถึงหกวันกว่าที่กลุ่มกล้ามเนื้อจะฟื้นตัว ในทางกลับกัน เฟส supercompensation จะเกิดขึ้นในวันที่หกหรือเจ็ดเท่านั้น
เมื่อใดและอย่างไรที่จะเริ่มการฝึกวันละ 2 ครั้ง คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอนี้:
