เรียนรู้วิธีอื่นที่คุณสามารถทำ squats เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อขาและตะโพกของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะช่วยปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้ายและขาของคุณ เด็กผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงและคาร์ดิโอที่ระเบิดได้นั้นดีที่สุดในหมู่พวกเขา อย่างไรก็ตาม พวกเขาลืมไปโดยสิ้นเชิงว่าการโหลดแบบสถิตสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้เช่นกัน วันนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้สูงกับผนังช่วยให้ขาของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นได้อย่างไร สามารถทำได้เองที่บ้านและใช้เวลาไม่นาน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเก้าอี้สูงกับผนัง
ข้อได้เปรียบหลักของแบบฝึกหัดนี้คือการเข้าถึง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายเฉพาะทาง ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพหลังการฝึกความแข็งแรง ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายบนเก้าอี้สูงมีดังนี้:
- มีประสิทธิภาพในการลดอวัยวะภายในเนื่องจากช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้อวัยวะที่ได้รับผลกระทบกลับสู่ตำแหน่งปกติ
- ช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางของคุณ - สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้คุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายเนื่องจากอวัยวะภายในเริ่มทำงานตามปกติ
- พัฒนาความสมดุล
- ไม่มีข้อห้ามสำหรับเท้าแบน - การเคลื่อนไหวของพลังส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้กับโรคนี้ แต่เพียงแค่ไม่ออกกำลังกายเก้าอี้กับผนัง
- เร่งการไหลเวียนของเลือดและบรรเทาอาการบวม
- เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันหมอนรองกระดูกเคลื่อน เนื่องจากมันทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น
- การออกกำลังกายแบบสถิตสามารถปรับปรุงความเข้มข้น
- ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนั้นมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งและได้รับการพิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์
เก้าอี้ออกกำลังกายชิดผนัง: กล้ามเนื้อไหนทำงาน?
ในการประเมินระดับประสิทธิผลของการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรหาว่ากล้ามเนื้อใดที่สามารถใช้ในการทำงาน:
- quadriceps - ตั้งอยู่ที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและด้วยการสูบน้ำที่เหมาะสมทำให้ขาเงาสวยงาม
- กล้ามเนื้อตะโพก - ไม่มีผู้หญิงคนไหนที่ไม่ต้องการทำให้ตูดของเธอยืดหยุ่นยิ่งขึ้น
- กล้ามเนื้อหลังและคอ
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
- กล้ามเนื้อน่อง
- มือ.
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย เก้าอี้พิงกำแพง คุณจะรู้สึกได้ทันที เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดข้างต้นทำงานอย่างแข็งขัน พวกเขาอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักในการเสริมความแข็งแกร่ง เราได้พูดถึงประโยชน์ที่ได้รับจากแบบฝึกหัดนี้แล้ว เป็นไปได้ที่จะพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อนี้เป็นเวลานานมาก แต่ก็ยังไม่คุ้มค่าที่จะพูดถึงหัวข้อนี้ จุดเดียวที่ฉันต้องการดึงดูดความสนใจคือความสามารถในการเสริมสร้างเอ็นด้วยเส้นเอ็น นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากส่วนใหญ่มักจะเป็นอุปกรณ์เอ็นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บในนักกีฬา
เทคนิคการทำท่านั่งพิงกำแพง
อย่าลืมวอร์มอัพให้ดีก่อนที่จะจบส่วนหลักของบทเรียน ตอนนี้เรามาดูวิธีการออกกำลังกายกับเก้าอี้กับผนังให้ละเอียดยิ่งขึ้น:
- กดหลังของคุณกับผนังโดยวางเท้าขนานกันที่ระดับข้อต่อไหล่
- หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังโดยใช้เก้าอี้พิงกำแพง ให้เหยียดแขนลงและวางพิงกับผนัง สิ่งนี้จะทำให้คุณมีตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น
- สูดดมอากาศเริ่มลงมาราวกับว่านั่งอยู่บนเก้าอี้ ในกรณีนี้ ด้านหลังควรเลื่อนไปตามผนัง เมื่อต้นขาขนานกับพื้นและขาส่วนล่างตั้งฉากแล้ว ให้หยุดการเคลื่อนไหวควรกดด้านหลังศีรษะกับผนังและจ้องมองไปข้างหน้า
- ตรึงในตำแหน่งนี้และเกร็งกล้ามเนื้อของร่างกาย การหายใจของคุณควรเท่ากันและควรนับทุกลมหายใจ ดำรงตำแหน่งนิ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่สามารถทนต่อได้อย่างสมบูรณ์
- เริ่มเลื่อนขึ้นกำแพงอย่างราบรื่น พยายามดันตัวเองออกจากท่านั่ง ควรสังเกตว่าเป็นการเคลื่อนไหวขึ้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นและต้นขาและในตำแหน่งคงที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายยังทำงานอย่างแข็งขัน
เก้าอี้สูงสำหรับออกกำลังกายพิงผนังสามารถทำได้ในสองหรือสามชุดโดยต้องหยุดพักอย่างน้อยที่สุด แต่อย่าออกจากผนัง ในตอนแรก คุณอาจพบว่าการฝึกแบบนี้เป็นเรื่องยากและควรจำกัดให้เหลือชุดเดียว เป็นสิ่งสำคัญในอนาคตที่จะนำแนวทางต่างๆ มาสู่ด้านบนและอยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นเวลานานที่สุด
ตัวเลือกสำหรับออกกำลังกายเก้าอี้สูงกับผนัง
ข้างต้น เราได้พูดถึงการเคลื่อนไหวรุ่นน้ำหนักเบาซึ่งคุณควรเริ่มด้วย เมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น คุณต้องเพิ่มภาระเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ที่นี่ประเภทที่ซับซ้อนมากขึ้นของการเคลื่อนไหวนี้จะได้รับการช่วยเหลือซึ่งตอนนี้จะกล่าวถึง
ไม่มีผนังรองรับ
อันที่จริง การเคลื่อนไหวนี้คล้ายคลึงกับการเปลี่ยนขั้นตอนใน wushu "mabu" แม้ว่าภายนอกจะคล้ายกับ squats คงที่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดลำตัวของคุณให้ขนานกับสะโพกกับพื้น ในกรณีนี้ ขาท่อนล่างอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด หลังเหยียดตรง และจ้องมองไปข้างหน้า สำหรับสิ่งนี้ คุณทำครั้งแรกที่เก้าอี้ออกกำลังกายพิงกำแพงเพื่อเรียนรู้วิธีเข้าท่าที่ถูกต้อง
เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง หากคุณมีระดับการฝึกเพียงพอ คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้นและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ ทันทีที่พลังของคุณหมดแรง ให้ยกร่างกายขึ้น เราแนะนำให้ทำสามชุด
ปืนพก
พวกเราทุกคนรู้จักแบบฝึกหัดนี้แม้กระทั่งจากพลศึกษาในโรงเรียน ในเวอร์ชันคลาสสิก การเคลื่อนไหวนี้จะต้องดำเนินการโดยไม่มีการรองรับบนผนัง แต่ในตอนแรก การทำเช่นนี้จะเป็นเรื่องยาก แม้ว่าจะคุ้มค่าที่จะลอง เพื่อเพิ่มความมั่นคง ให้ยึดฐานที่มั่นคงบางประเภทไว้ เทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการรักษาหลังให้ตรง และขาที่เหยียดตรงควรขนานกับพื้นมากที่สุด
พร้อมฟิตบอล
สาว ๆ หลายคนมี fitball ที่บ้านซึ่งสามารถใช้เมื่อออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้สูงพิงกำแพง ต้องขอบคุณอุปกรณ์กีฬาที่เรียบง่ายนี้ คุณจึงสามารถใช้กล้ามเนื้อหลังที่ทรงตัวได้ เทคนิคนี้คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรกที่เราพิจารณา แต่ fitball อยู่ระหว่างผนังและด้านหลัง
แบบฝึกหัดแบบคงที่แตกต่างจากแบบไดนามิกอย่างไร?
การออกกำลังกายแบบไดนามิกจะดำเนินการในการเคลื่อนไหว และนี่เป็นหนึ่งในความแตกต่างหลักเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบคงที่ การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกช่วยให้คุณสร้างมวลหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยวิธีการที่พวกเขาจะเรียกว่ามีมิติเท่ากันมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อเสริมสร้างเอ็น คุณคงรู้จักชื่ออเล็กซานเดอร์ แซส
ชายคนนี้เป็นผู้ก่อตั้งทิศทางของยิมนาสติกแบบสถิตแห่งชาติ ในความเห็นของเขา พื้นฐานของความแข็งแกร่งทางกายภาพคือเส้นเอ็นที่แข็งแรงอย่างแม่นยำและการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ คุณสามารถเห็นด้วยกับคำพูดอื่น ๆ ของเขาที่ว่าแขนที่แข็งแรงดีกว่าลูกหนูขนาดใหญ่ หากบุคคลมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่เขาไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างเต็มที่ในชีวิตประจำวันก็มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจากพวกเขา
ยืน "กำแพง" ในศิลปะการต่อสู้
วันนี้เราพูดถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเช่นเก้าอี้สูงกับผนัง อันที่จริง มันคล้ายกับท่าต่อสู้ "กำแพง" และความแตกต่างอยู่ที่การไม่มีกำแพงด้านหลังนักสู้ใน wushu ตำแหน่งนี้เรียกว่า "mabu" และในคาราเต้ - "kiba dachi" หากคาราเต้ก้าใช้ "กำแพง" เพื่อไปข้างหน้าต่อไป ตำแหน่งในวูซูจะคงที่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความคล่องตัวไว้
หากเราพูดถึงความแตกต่างระหว่างท่าทางในศิลปะการต่อสู้และการออกกำลังกายที่เราพิจารณาในวันนี้ เวอร์ชันของเราส่งผลต่อการยืดขาเป็นส่วนใหญ่ ท่าตะวันออกใช้กล้ามเนื้อ gluteus ในระดับที่มากขึ้น ในการตั้งท่ามาบุนั้น กางขาออกเพื่อเพิ่มความกว้างของข้อไหล่เป็นสองเท่า
เท้าขนานกัน แต่นิ้วเท้าหันเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย โปรดทราบว่าใน "kiba dachi" ถุงเท้าจะยื่นออกไปด้านนอก งอข้อเข่าเพื่อไม่ให้เกินระดับถุงเท้าและสะโพกขนานกับพื้น ร่างกายเหยียดตรงและจ้องมองไปข้างหน้า นอกจากนี้ ก้นของคุณควรล้างออกด้วยข้อเข่า
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างก้น "จักรยาน"
ลองมาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือ ไดนามิก - จักรยาน ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นได้ มันเป็นส่วนของร่างกายผู้หญิงที่มีปัญหามากที่สุดและเด็กผู้หญิงกำลังมองหาวิธีที่จะพัฒนาพวกเขาอย่างต่อเนื่อง
ในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการปั่นจักรยานช่วยขจัดเนื้อเยื่อไขมันที่ขาและหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณต้องกินให้ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องเข้าใจว่าไขมันไม่ได้ถูกกำจัดในที่เดียว แต่ถูกเผาผลาญไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ ในตอนแรก กระบวนการสลายไขมันถูกกระตุ้นในส่วนบนของร่างกาย
สูตรลดน้ำหนักที่แท้จริงไม่ใช่ความลับ และด้วยเหตุนี้ คุณต้องใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไป เพียงเนื่องจากการขาดแคลอรีที่สร้างขึ้นเทียม ร่างกายกระตุ้นกระบวนการสลายไขมัน อย่างไรก็ตาม ให้กลับไปที่การเคลื่อนไหวที่เรากำลังพิจารณาอยู่ตอนนี้ และค้นหาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับงานนี้
กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดทำงานอย่างแข็งขันที่สุดเมื่อทำ "จักรยาน" นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขา ในกรณีนี้ภาระจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างขาซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายอย่างกลมกลืน
อยู่ในท่าหงายโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ยกข้อต่อไหล่และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวไม่ยกขึ้นจากพื้น ยกขาขึ้นแล้วงอที่ข้อเข่าเพื่อให้สะโพกของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น หลังจากนั้นให้เริ่มทำการเคลื่อนไหวสลับกับขาของคุณราวกับว่ากำลังขี่จักรยาน
วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการเคลื่อนไหวคือการแตะข้อเข่าและข้อศอก อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะบรรลุเป้าหมายนี้ แต่การมุ่งมั่นเพื่อเทคนิคดังกล่าวเป็นสิ่งที่จำเป็น การเคลื่อนไหวจะต้องสม่ำเสมอและต้องหลีกเลี่ยงการกระตุก จากการวิจัยพบว่า การเคลื่อนไหวของ "จักรยาน" ในแง่ของประสิทธิภาพในการปั๊มบั้นท้ายนั้น เป็นอันดับสองรองจากหมอบและสะพานตะโพกเท่านั้น
วิธีทำเก้าอี้สูงกับผนัง ดูด้านล่าง:
