เรียนรู้วิธีออกกำลังกาย พักผ่อน และรับประทานอาหาร หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คำแนะนำจะเพิ่มน้ำหนักอย่างน้อย 10 กก. สำหรับนักกีฬาบางคน การเพิ่มมวลเป็นกระบวนการที่ยากมาก พวกเขาเรียกว่าผู้ได้รับยาก แม้จะบริโภคแคลอรี่เป็นจำนวนมาก แต่ก็อาจไม่ได้รับมวลแม้แต่กรัมเดียว อย่างไรก็ตาม มีทางออกและเพื่อช่วยคุณ นี่คือเคล็ดลับสำคัญบางประการสำหรับผู้ยากไร้ในการเพาะกาย
เคล็ดลับ # 1: นอนหลับให้เพียงพอ
กระบวนการกู้คืนสำหรับ hardgainers มักจะใช้เวลานานกว่าร่างกายประเภทอื่น หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณก็ไม่ต้องคิดถึงมวล นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงในระหว่างวัน
เคล็ดลับ # 2: กินยาเพิ่มน้ำหนัก
แคลอรี่เหลวย่อยง่ายกว่าแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง การดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงจะทำให้คุณน้ำหนักขึ้นได้ง่ายขึ้นมาก หลังเลิกเรียน ไม่เพียงแต่ทานโปรตีนเท่านั้น แต่ยังได้รับสารเพิ่มคุณภาพอีกด้วย โดยใส่เนยถั่ว ข้าวโอ๊ต ผลไม้ คอทเทจชีส ฯลฯ ลงในสมูทตี้
เคล็ดลับ # 3: กินอาหารหนัก แต่หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
อย่ากินอาหารแคลอรี่ต่ำ นอกจากจะหนักท้องแล้ว มันไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคอย่างน้อย 40 แคลอรี่ต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัม กินมันบด ไข่ สเต็ก ข้าวโอ๊ต ฯลฯ
เคล็ดลับ # 4: การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งขัดขวางการเพิ่มมวล
อย่าเพิ่งใช้การออกกำลังกายใด ๆ ของคุณ พยายามเลือกตัวที่ใช้กล้ามเนื้อมาก
เคล็ดลับ # 5: ใช้คาร์ดิโออย่างเหมาะสม
แม้ว่าจะมีการกล่าวกันบ่อยๆ ว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักควรแยกคาร์ดิโอออกจากโปรแกรมการฝึกของตนโดยสิ้นเชิง แต่ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องใช้กิจกรรมแอโรบิกอย่างชาญฉลาด ทำคาร์ดิโอไม่เกินสามครั้งในระหว่างสัปดาห์ ระยะเวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง จำไว้ว่าคาร์ดิโอมีผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
เคล็ดลับ # 6: น้ำหนักมากขึ้นโดยมีตัวแทนน้อยลง
เพื่อไม่ให้สิ้นเปลืองพลังงาน ให้ทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ในโหมดทำซ้ำต่ำ สำหรับคุณ ช่วงการทำซ้ำที่ยอมรับได้มากที่สุดคือตั้งแต่ 6 ถึง 10
เคล็ดลับ # 7: พักผ่อนให้มากขึ้นระหว่างเซต
เนื่องจากคุณต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักอย่างจริงจัง คุณจะต้องเพิ่มเวลาหยุดชั่วคราวระหว่างเซต หากคุณเคยพักสักครึ่งนาที ร่างกายจะไม่มีเวลาพักฟื้นและความเข้มข้นของการฝึกจะลดลง พักสักสองสามนาที
เคล็ดลับ # 8: กินไขมัน
คุณควรควบคุมปริมาณไขมันของคุณให้น้อยลง แน่นอนว่ามันควรจะมีประโยชน์ อย่าแลกเปลี่ยนไขมันกับคาร์โบไฮเดรต
เคล็ดลับ # 9: คาร์โบไฮเดรตต้องถูกต้อง
หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกทานคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ล้มเหลว ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือเดกซ์โทรส ข้าวโพดเหนียว และมอลโตเด็กซ์ตริน
เคล็ดลับ # 10: อย่าโทษทุกอย่างเกี่ยวกับพันธุกรรมที่ไม่ดี
วันนี้ได้กลายเป็นแฟชั่นที่จะระบุความล้มเหลวทั้งหมดในการเพาะกายกับพันธุกรรม นักกีฬาบางคนไม่สนใจเรื่องนี้เลยและบรรลุเป้าหมาย แน่นอนว่าไม่ควรลดบทบาทของพันธุกรรม แต่คุณมีข้อได้เปรียบที่สามารถช่วยคุณได้ อย่าลืมทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย และอดทน
เคล็ดลับ # 11: การฝึกหนักเกินไป
บ่อยครั้งที่ overtraining เป็นสาเหตุของการขาดความคืบหน้า นักกีฬาส่วนใหญ่มักพบว่าตนเองอยู่ในสถานะนี้เมื่อใช้โปรแกรมการฝึกที่ไม่ตรงกับระดับความฟิตในปัจจุบัน ผู้สร้างเริ่มต้นหลายคนชอบที่จะฝึกฝนตามโปรแกรมการแข่งขันกีฬาซึ่งไม่สามารถทำได้ควรจำไว้ด้วยว่าบางทีประเด็นทั้งหมดอาจไม่ได้ overtraining แต่ไม่มีเวลาเพียงพอในการพักผ่อน
เคล็ดลับ # 12: กำหนดโหลดที่เหมาะสมที่สุดของคุณ
บ่อยครั้งที่นัก hardgainers แนะนำให้ใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่สั้นลง นี่เป็นเหตุผลที่สมเหตุสมผล แต่อาจไม่ได้ผลเสมอไป หากไม่ได้ผล คุณควรเริ่มค่อยๆ เพิ่มภาระ แต่ค่อยๆ ทำ สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับพารามิเตอร์เช่นประสิทธิภาพ หากคุณมีขนาดเล็ก การฝึกในปริมาณมากจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ ในทางกลับกัน สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยการฝึก ทำได้โดยการเพิ่มภาระอย่างเป็นระบบ
เคล็ดลับ # 13: เลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
วันนี้มีแบบฝึกหัดมากมาย และสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:
- ทางจิตวิทยาง่ายสำหรับคุณ
- ทำให้น้ำหนักการทำงานคืบหน้า
หากการเคลื่อนไหวไม่เหมาะกับจิตใจของคุณ แสดงว่าการเคลื่อนไหวนั้นไม่ตรงกับลักษณะทางสรีรวิทยาของคุณ อย่าใช้เพราะคุณจะไม่เห็นผล การหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก แน่นอนว่าต้องใช้เวลาพอสมควร โปรดจำไว้ว่าขาเป็นตัวกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หากคุณต้องการมีแขนที่ใหญ่ คุณต้องแกว่งขาไม่ว่าจะฟังดูไร้สาระแค่ไหนก็ตาม
วิธีที่ hardgainers เพิ่มน้ำหนัก เรียนรู้จากวิดีโอนี้: