ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบเพาะกายแบบใดที่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้โดยไม่ต้องแยกการเคลื่อนไหว เครื่องกดดัมเบลเป็นวิธีการพื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ร่วมกับสิ่งนี้ deltas และ triceps สามารถมีส่วนร่วม Bench press นอนด้วยมือเดียวหรือนั่งมีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้านหากคุณมีความรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของการใช้งาน
กดดัมเบลล์แนวนอนคืออะไร?
ส่วนใหญ่มักใช้ในการเพาะกายและยกกำลังจำเป็นต้องมีการออกกำลังกาย - ดัมเบลล์กด โพรเจกไทล์ดังกล่าวมีคุณสมบัติเชิงบวกหลายประการซึ่งสามารถนำมาประกอบกับการกระทำของกล้ามเนื้อจำนวนมาก
ก่อนอื่นควรสังเกตว่าเครื่องกดดัมเบลล์มีหลายประเภท: กดด้วยมือทั้งสองข้างและกดด้วยมือเดียว การกดแบบสองมือก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลเช่นกัน มักใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างและหน้าอก วิธีการออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการพร้อมกัน
ในกรณีนี้ เราจะดูการกดด้วยมือเดียว แต่ละมือทำซ้ำราวกับว่าอยู่ในภาพสะท้อนในกระจก หากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ กล้ามเนื้ออสมมาตรก็สร้างขึ้นได้ สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าพับมือไปข้างหน้าหรือข้างหลัง มิเช่นนั้นอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้ง่าย
แบบฝึกหัดแต่ละชุดมีไขว้ด้วย ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวในช่วงเวลาที่โปรแกรมของคุณออกแบบมาเพื่อเพิ่มไขว้ การกดดัมเบลหนึ่งอันหมายถึงการมีอยู่ของเวทีที่ผ่านมา แต่ด้วยวิธีนี้ มีตัวบ่งชี้เชิงลบอยู่บ้าง ซึ่งประกอบด้วยการรวมมือแต่ละข้างเข้าด้วยกัน ด้วยการออกกำลังกายนี้ ศักยภาพความแข็งแรงจะหายไปเร็วขึ้น
ดังนั้นเมื่อทำการกดด้วยมือเดียว คุณควรออกกำลังกายแบบเดียวกันซ้ำๆ สำหรับมือทั้งสองข้าง แต่มันค่อนข้างยาก การฝึกอบรมนี้จะมีประสิทธิภาพน้อยลง ความเหนื่อยล้าสามารถปิดกั้นได้ด้วยการออกกำลังกายทุกครั้ง การกดด้วยมือเดียวไม่สะดวกพอ นั่นคือเหตุผลที่ควรรวมการออกกำลังกายอื่น ๆ ในหลักสูตรกับเขาด้วย
เทคนิคการออกกำลังกาย
- นอนในแนวนอนบนม้านั่ง คุณควรถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนั่งที่ปลายม้านั่งในแนวนอน ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน
- เมื่อนอนราบก็ควรช่วยตัวเองด้วยการกดต้นขาด้านบน นอนลงบนมันเบา ๆ ขว้างดัมเบลล์เข้าที่หน้าอกแล้วเหยียดแขนขึ้น
- ในทางกลับกัน คุณต้องจับปลายม้านั่งให้มั่นคงยิ่งขึ้น
- วางขากว้างได้ดีที่สุด หันมือของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ตำแหน่งนี้เรียกว่าตำแหน่งเริ่มต้น
- ลดดัมเบลไปที่หน้าอกในขณะที่ใช้ข้อศอกไปด้านข้างเพื่อปั๊มหน้าอก เมื่อหายใจออกให้บีบมือขึ้น จำเป็นต้องควบคุมการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง
- รักษาสมดุลของคุณจนกว่าคุณจะมั่นใจอย่างสมบูรณ์
- ควรทำซ้ำสองสามครั้งจนกว่าจะเริ่มมีอาการเมื่อยล้าแล้วเปลี่ยนมือและออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสัดส่วนของปริมาณการออกกำลังกาย
- ฉีกขาของคุณออกจากพื้น งอเข่า ควรอยู่หลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย หมุนข้อมือเพื่อหมุนส่วนอื่นของข้อสะโพก การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยเปลี่ยนตำแหน่งได้ ในตำแหน่งนี้ควรวางดัมเบลล์ไว้
ประโยชน์ของแท่นกดแบบแขนเดียว
- กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนร่วม
- ประเภทของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
- นอกจากนี้ยังส่งผลต่อข้อไหล่และไขว้
- เป็นการฝึกความแข็งแกร่ง
- ต้องใช้ดัมเบลล์เท่านั้น
- เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และนักกีฬามือใหม่
คุณสมบัติและคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดในบางสถานการณ์
- เมื่อฝึกกล้ามเนื้อผู้ช่วยซึ่งมีหน้าที่ในการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย
- การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ นั่นคือ การรวมประสิทธิภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การทำงานที่ซับซ้อนบางอย่าง
- ฝึกส่วนของร่างกายที่ล้าหลังในการพัฒนา ด้วยการฝึกแรงดึงแบบธรรมดามือข้างหนึ่งไม่เกี่ยวข้องมากนักจึงควรเพิ่มภาระ คุณไม่ควรออกกำลังกายด้วยมือที่ล้าหลังเพราะกล้ามเนื้อจะไม่พัฒนาตามสัดส่วน
นอกจากนี้ เมื่อทำการออกกำลังกาย ควรค่อยๆ ลดข้อศอกลงโดยไม่ฟุ้งซ่าน เมื่อประสบกับความเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย ควรใช้ฝ่ามือหันดัมเบลล์เข้าหากัน จากนั้นภาระจะลดลงเล็กน้อยและการออกกำลังกายจะสบายขึ้นและจะไม่ลดประสิทธิภาพ
ความแตกต่างทั้งหมดของการทำดัมเบลล์แนวนอนในวิดีโอนี้จาก Denis Borisov:
[สื่อ =