หาคำตอบว่าทำไมในการเพาะกายคุณต้องเข้าใกล้ขั้นตอนการทำให้แห้งและค่อยๆ ลดคาร์โบไฮเดรตลงในอาหาร? นักกีฬาทุกคนคุ้นเคยกับความยากลำบากที่รอเขาอยู่ในช่วงการอบแห้ง มันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะกำจัดมวลไขมันเท่านั้น แต่ยังต้องรักษากล้ามเนื้อด้วย นี่เป็นเวทีที่ยากมากสำหรับนักกีฬาทุกคน วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการเพาะกายแบบช้าๆแต่มีประสิทธิภาพสูง
วิธีทำให้แห้งอย่างช้าๆในการเพาะกาย?
ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันคือโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ การผสมผสานที่ประสบความสำเร็จอย่างมากในการแก้ปัญหาที่ดูเหมือนตรงกันข้ามเหล่านี้คือการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและพาวเวอร์โหลดเข้าด้วยกัน การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อ และคาร์ดิโอจะเร่งกระบวนการสลายไขมัน
หากคุณมีปัญหาในการเผาผลาญไขมัน คุณควรเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ด้วยขั้นตอนนี้ คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อได้ หากวิธีการฝึกของคุณไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ก็ต้องเปลี่ยนวิธีการฝึกอบรม ร่างกายจะบอกคุณเองว่าอะไรจะได้ผลมากกว่ากัน ทันทีที่เห็นความคืบหน้าจึงเริ่มเคลื่อนไปในทิศทางที่ถูกต้อง
เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก super-sets เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมาก ยิ่งการหยุดพักระหว่างเซตสั้นลงเท่าใด หัวใจก็จะยิ่งทำงานเร็วขึ้นและเลือดไหลเวียนเข้าสู่เนื้อเยื่อมากขึ้น หากคุณไม่ได้ใช้ระบบแยก ปัญหาทั้งหมดอยู่ที่ความจำเป็นในการใช้การเคลื่อนไหวในจำนวนที่จำกัด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในหนึ่งเซสชั่นคุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อจำนวนมาก
หากคุณเปลี่ยนไปใช้ระบบแยก ปัญหานี้จะหมดไป และคุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีและการออกกำลังกายได้ เนื่องจากต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กลุ่มในบทเรียนเดียว ซึ่งจะส่งผลให้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นในช่วงสัปดาห์ ซึ่งน่าจะส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน ตอนนี้เราจะใช้โปรแกรมการฝึกอบรมสองโปรแกรมเป็นตัวอย่าง
1 โปรแกรมพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก หลัง น่อง และเดลต้า
- ดัมเบลล์กดบัลลังก์ในท่าคว่ำ - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง
- บล็อก deadlift - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง
- กดดัมเบลล์เอียง - 3 ชุด 10-8-8 ครั้ง
- แถวดัมเบลล์มือเดียวในท่าเอียง - 3 ชุด 10-8-8 ครั้ง
- Dumbbell Hand Raise - 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง
- เข็มขัดดึงบนเครื่องจำลอง - 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง
- กดดัมเบลล์นั่ง - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง
- Chin Row - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง
- ยกแขนไปด้านข้างในท่ายืน - 3 ชุด 10-8-8 ครั้ง
- ยกแขนไปด้านข้างในท่าเอียง - 3 ชุด 10-8-8 ครั้ง
- Dumbbell Shrugs - 3 ชุด 12-10-10 ครั้ง
- Hyperextensions - 3 ชุด 15 ถึง 20 reps
- ยกน่องนั่ง - 3 ชุด 15-12-10 ครั้ง
- กดด้วยถุงเท้าในเครื่องจำลอง - 3 ชุดซ้ำ 12-10-8
2 โปรแกรมพัฒนากล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง และขา
- ยกเข่าห้อย - 3 ชุด 20 ถึง 30 ครั้ง
- กรุบกรอบ - 3 ชุด 20 ถึง 30 ครั้ง
- Incline Bench Raise - 3 ชุด 20 ถึง 30 ครั้ง
- ยกเข่าห้อยพร้อมบิดไปด้านข้าง - 3 ชุด 20 ถึง 30 ครั้ง
- ส่วนขยายขา - 3 ชุด 20-15-12 ครั้ง
- ขางอในเครื่องจำลอง - 3 ชุด 15-12-10 ครั้ง
- กดขา - 3 ชุด 12-10-10 ครั้ง
- Hack squats - 3 ชุด 12-10-10 ครั้ง
- Dumbbell Lunges - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- ดัมเบลล์ยกขาตรง - 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง
- กดลงบนบล็อก - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง
- สลับการงอแขนด้วยดัมเบลล์ในท่ายืน - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง
- กดบัลลังก์ฝรั่งเศสในท่าคว่ำ - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง
- ยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทุก ๆ สองแบบฝึกหัดในโปรแกรมนี้จะรวมกันเป็นชุดพิเศษ โปรแกรมการฝึกอบรมเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำจำนวนมาก และนี่คือสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อย่าใช้ตุ้มน้ำหนักมาก เพราะงานของคุณคือการทำงานอย่างรวดเร็ว ชั้นเรียนควรมีความเข้มข้นสูง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่นานมาก การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ติดตามความคืบหน้าของภาระงานได้ง่ายขึ้น ในแต่ละสัปดาห์ คุณควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือเพิ่มจำนวนครั้ง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมนี้ คุณควรทำสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรใช้การฝึกคาร์ดิโออย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกแบบแอโรบิกสามารถใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงหรือทำในวันพัก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงช่วยกระตุ้นการสลายไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบและเร่งการเผาผลาญ คุณสามารถทำงานที่ความเข้มข้นสูง (วิ่ง) สักสองสามนาทีแล้วใช้การฝึกความเข้มข้นต่ำ (เดิน) เป็นระยะเวลาใกล้เคียงกัน
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ปัจจัยที่สำคัญที่สุดอันดับสองในการต่อสู้กับไขมันคือโปรแกรมโภชนาการ อาหารมีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญของคุณ ในกรณีนี้ ไม่เพียงแต่คุณภาพของอาหารเท่านั้นที่มีความสำคัญมาก แต่ยังรวมถึงระบอบการปกครองด้วย บ่อยครั้งสำหรับนักกีฬาหลายคน มันเป็นอาหารที่ขัดขวางการต่อสู้กับมวลไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
เก็บไดอารี่อาหารซึ่งคุณควรบันทึกอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวันและค่าพลังงานของอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการระบุปริมาณสารอาหารที่บริโภค วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามการควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น และหากจำเป็น ให้เปลี่ยนแปลงอาหาร
เริ่มต้นด้วยการบริโภคสารประกอบโปรตีน 250 กรัมในระหว่างวัน สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากโปรแกรมการฝึกที่เสนอข้างต้นนั้นหนักมากและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะต้องใช้วัสดุก่อสร้างจำนวนมากในการฟื้นฟู
ในวันที่ออกกำลังกาย ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200 กรัม และในช่วงพัก ให้ลดปริมาณลงเหลือ 150 กรัม ควรรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวและเน้นที่โอเมก้า 3 ในระหว่างวัน คุณควรบริโภคไขมันตั้งแต่ 50 ถึง 70 กรัม
สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการทำให้แห้งในการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: