คุณต้องการที่จะมีกล้ามเนื้อที่ดี? ขั้นแรกให้เริ่มปั๊มหน้าท้องและไขว้โดยใช้เทคนิคลับของนักกีฬาเหล็ก นักกีฬาส่วนใหญ่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกแขนและหน้าท้อง ความจริงข้อนี้อธิบายได้ง่ายเพราะมองเห็นมือเกือบตลอดเวลา และผู้ชายทุกคนใฝ่ฝันที่จะเป็นเจ้าของลูกบาศก์หกก้อน วันนี้คุณสามารถเรียนรู้วิธีสร้างไขว้และหน้าท้องขนาดใหญ่ได้
จะสร้าง triceps ขนาดใหญ่ได้อย่างไร?
ในการสร้างไขว้ที่ใหญ่และทรงพลัง คุณควรเลือกการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของไขว้ทั้งสามส่วนได้มากที่สุด ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนยาวจะได้ผลดีที่สุด แบบฝึกหัดดังกล่าว เช่น การต่อจากด้านหลังศีรษะหรือการกดแบบฝรั่งเศส
ในตำแหน่งที่ขยายออกไป ส่วนยาวของไขว้สามารถหดตัวด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นส่วนยาวของไขว้ที่เรียกว่าการเคลื่อนไหวที่เพิ่งกล่าวถึง
หากคุณออกกำลังกายที่ต้องกดข้อต่อไหล่กับร่างกาย ภาระสูงสุดจะตกที่ส่วนด้านข้าง ในตำแหน่งนี้ส่วนยาวนั้นถูกแยกออกจากงานซึ่งทำให้สามารถจำกัดการโหลดได้
เป็นผลให้นักกีฬาสามเณรทุกคนสามารถได้รับคำแนะนำต่อไปนี้: เริ่มสูบน้ำ triceps โดยใช้เครื่องกดแบบฝรั่งเศสและส่วนขยายประเภทต่างๆ กลับไปฝึกภาคยาว มีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่เป็นการผสมผสานระหว่างสื่อฝรั่งเศสและครึ่งศรัทธา ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีม้านั่งแนวนอนและแถบ EZ คุณต้องนั่งบนม้านั่งเพื่อให้หัวของคุณอยู่ตรงขอบ การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนเช่นเดียวกับการกดบัลลังก์ของฝรั่งเศส หลังจากนั้นให้เริ่มงอแขนของคุณไปทางหน้าผากให้ต่ำที่สุดเท่าที่ข้อต่อไหล่อนุญาต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ยืดมากเกินไป
จากตำแหน่งด้านล่างของวิถี จำเป็นต้องดึงข้อต่อข้อศอกขึ้นและไปทางข้อต่อไหล่ ส่งผลให้อุปกรณ์กีฬากลับมาอยู่ที่ระดับหน้าผากอีกครั้ง หลังจากนั้นก็ยังคงทำการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายคล้ายกับการกดบัลลังก์ของฝรั่งเศสโดยไม่รวมข้อต่อข้อศอกจากการทำงาน
ดังนั้น การฝึกทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน:
- เรานำกระสุนปืนจากตำแหน่งเริ่มต้นไปที่หน้าผาก
- ควรลดข้อต่อข้อศอกไปที่ตำแหน่งต่ำสุดของแอมพลิจูดครึ่งท่อน
- เรานำกระสุนปืนไปที่หน้าผากอีกครั้ง
- เราเหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณสามารถ หลังจากเริ่มมีอาการของกล้ามเนื้อล้มเหลวคุณสามารถเริ่มทำ French Press ง่ายๆ วิธีนี้จะช่วยให้ทำซ้ำได้อีกเล็กน้อย การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้ช่วยโหลด triceps ได้อย่างสมบูรณ์แบบ กล่าวคือส่วนยาวของพวกเขา หากคุณมีกำลังเพียงพอ จากนั้นเพื่อปิดท้ายสิ่งที่คุณเริ่ม คุณสามารถวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันเพื่อ "ปิด" ส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อ และตอนนี้เราจะยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม triceps หลายแบบ
1 โปรแกรม
- Half + French Press - 3 ถึง 4 ชุด 10-12 ครั้งต่อครั้ง
- จุ่มบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 4 ชุดล้มเหลว
2 โปรแกรม
- ขยายจากด้านหลังศีรษะในท่านั่ง - จาก 3 ถึง 4 ชุดละ 10-12 ครั้ง
- กด triceps บนบล็อก - 4 ชุดซ้ำ 12-15 ครั้ง
3 โปรแกรม
- จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เท่ากัน - ตั้งแต่ 3 ถึง 4 ชุดละ 10-12 ครั้ง
- French Press - 4 ชุด 10-15 ครั้งต่อครั้ง
วิธีการปั๊มขึ้นกด?
อันที่จริงการฝึกอบรมสื่อนั้นค่อนข้างง่ายและไม่ต้องการความซับซ้อนใดๆ การเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวด้วยการยกขาแล้วย้ายไปกระทืบมันสำคัญมากที่จะต้องเคลื่อนไหวให้ราบรื่นที่สุดเท่าที่จะทำได้และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในการทำซ้ำแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะเน้นภาระทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายและแยกส่วนสะโพกออกจากงาน การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม
1 โปรแกรม
- ยกขาห้อย - 4 ชุดล้มเหลว
- ม้านั่งหรือพื้น crunches - 4 ชุดเพื่อความล้มเหลว
2 โปรแกรม
- ยกขาม้านั่ง - 3 ถึง 4 ชุดสำหรับความล้มเหลว
- Crunches (คุณสามารถใช้ fitball เพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น) - 4 ชุดต่อความล้มเหลว
คุณควรเข้าใจด้วยว่าถ้าคุณมีไขมันบริเวณหน้าท้องมาก ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่จะช่วยให้คุณได้ก้อนที่ถูกใจ แน่นอน กล้ามหน้าท้องจะพัฒนา แต่จะมองเห็นได้ก็ต่อเมื่อคุณกำจัดไขมันใต้ผิวหนังออกเท่านั้น ปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมของคุณและยึดมั่นในโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม ในกรณีนี้ผลจะไม่นาน คำแนะนำนี้ใช้กับการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
เรียนรู้วิธีสร้างไขว้ขนาดใหญ่ที่บ้านจากวิดีโอนี้:
