เรียนรู้วิธีพัฒนาแขนที่น่าประทับใจโดยใช้โปรแกรมการฝึกดัมเบลล์ เทคนิคลับจากมือโปรกีฬาเหล็ก Triceps ประกอบด้วยสามส่วนและงานหลักคือการยืดแขน แม้ว่า triceps จะไม่โดดเด่นเท่าลูกหนู แต่ความสำคัญของพวกมันก็สำคัญไม่แพ้กัน คนส่วนใหญ่มักแน่ใจว่าลูกหนูเป็นตัวกำหนดขนาดของแขน แต่นี่ไม่เป็นความจริง ประการแรก ไขว้มีสัดส่วนประมาณสองในสามของปริมาตรทั้งหมดของแขน ประการที่สองถ้าคุณแกว่งลูกหนูอย่างแข็งขันโดยลืมไขว้แขนของคุณจะไม่ดูสวยงาม
วันนี้เราจะพูดถึงวิธีสร้างไขว้กับดัมเบลล์ หากเราเปรียบเทียบการฝึกกับดัมเบลล์และทำงานกับเครื่องจำลอง ในกรณีที่สอง คุณจะได้รับโอกาสในการแยกภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมายออกให้ได้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม ดัมเบลล์ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อในการทำงานได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข้อดี นอกจากนี้ หากคุณซื้อดัมเบลล์ คุณสามารถฝึกที่บ้านได้อย่างปลอดภัย
แบบฝึกหัด Triceps Dumbbell ที่ดีที่สุด
ยกดัมเบลล์สำหรับ triceps
เพื่อปรับปรุงรูปร่างของครึ่งบนของ triceps ควรทำ triceps dumbbell curl การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ขณะนั่งหรือยืนด้วยมือเดียว นักกีฬาบางคนมองว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งมองว่าเป็นท่ากดบัลลังก์ของฝรั่งเศส แต่ถ้าคุณต้องการทราบวิธีการปั๊ม triceps ด้วยดัมเบลล์ สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณคือประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวใดๆ
[quote] เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยกไขว้ของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะทำมันด้วยมือเดียว หากคุณทำงานด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมายจะลดลงและคุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ [/Quote เราได้กล่าวไปแล้วว่าการเคลื่อนไหวสามารถทำได้ในสองตำแหน่ง หากคุณทำงานขณะยืน ภาระที่กระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น คุณสามารถปรับปรุงฉนวนของโหลดได้โดยการนั่ง ลองดูตัวเลือกสำหรับการเคลื่อนไหวขณะนั่ง
เมื่ออยู่ในท่านั่งแล้ว คุณควรกางขาให้กว้างเพื่อให้มั่นคงเพียงพอ ต้องยกกระสุนปืนขึ้นโดยยืดแขนให้ตรง เริ่มลดดัมเบลลงและในตำแหน่งสุดขีดของวิถี ข้อต่อข้อศอกควรชี้ขึ้น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องงอหลังส่วนล่างตามธรรมชาติ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองครั้งและเริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำเฉพาะเนื่องจากการทำงานของข้อต่อข้อศอก
เหยียดแขนในท่าเอียง
การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อได้ คุณต้องนั่งใกล้ม้านั่งไปด้านข้าง ใช้มือใกล้กับม้านั่งมากที่สุด พักกับมัน และในวินาที ให้เอาเปลือกออก สิ่งสำคัญคือต้องเหยียดแขนอิสระและขาที่มีชื่อเดียวกันก็ตั้งอยู่บนม้านั่งด้วย
แขนดัมเบลล์ควรจะลง เริ่มยกกระสุนปืนโดยงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา ในกรณีนี้ ปลายแขนของมือทำงานควรตั้งฉากกับพื้น ขณะหายใจเข้า กลั้นหายใจ คุณต้องเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้ส่วนบนไม่เคลื่อนไหว หลังจากหยุดชั่วคราวให้เริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
ยืดแขนขณะนั่ง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากและถ้าคุณไม่ทราบวิธีเพิ่มไขว้กับดัมเบลล์ด้วยความช่วยเหลือ คุณจะกระจายกิจกรรมของคุณและบรรลุผลในเชิงบวก นั่งลงและใช้ตำแหน่งที่มั่นคง นำลำตัวไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา แขนต้องงอที่ข้อต่อข้อศอกถึง 90 องศาให้ปลายแขนขนานกับลำตัว หลังจากหายใจเข้า ให้เริ่มเหยียดแขนของคุณ หยุดสองสามวินาทีในตำแหน่งต่ำสุดของวิถีโคจร กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
Dumbbell Triceps กด
บางทีการเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องยากที่สุดและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณอาจคุ้นเคยกับสิ่งนี้ในฐานะสื่อฝรั่งเศส ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำสิ่งนี้เนื่องจากจะต้องเตรียมร่างกายบางส่วนจากคุณ
นอนคว่ำบนม้านั่งโดยวางเท้าบนพื้นเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคงเพียงพอ อุปกรณ์กีฬาควรยกขึ้นโดยเหยียดแขนออกแล้วยกกลับโดยทำมุม 45 องศา คุณจะรับรู้ตำแหน่งนี้โดยวิธีที่ไขว้ของคุณกระชับ
หายใจเข้าและกลั้นหายใจ หลังจากนั้นให้เริ่มงอข้อต่อข้อศอกโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยไม่อ้อยอิ่งอยู่ที่ตำแหน่งต่ำสุดของวิถีโคจร ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนไม่เคลื่อนไหวตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด งานทั้งหมดทำโดยการงอข้อต่อข้อศอก
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการทราบวิธีปั๊มไขว้กับดัมเบลล์
ตรวจสอบเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อฝึก triceps ด้วยดัมเบลล์ที่บ้านในวิดีโอนี้:
