ค้นหาเกณฑ์การออกกำลังกายที่นักเพาะกายต้องสมัครเข้าร่วมการแข่งขัน เผยเคล็ดลับนักเพาะกายมืออาชีพ คุณมียุที่ดีและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จากนั้นพวกเขาก็แห้งสนิทและมีเวลาเหลือน้อยมากก่อนเริ่มการแข่งขัน วันนี้เราจะมาบอกวิธีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกาย
ขั้นตอนแรกของการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน
หากเหลือเวลาอีกหลายสัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขัน ถึงเวลาที่คุณจะต้องเริ่มรวบรวมข้อมูลเพื่อที่คุณจะได้วางแผนดำเนินการต่อไป นี่เป็นขั้นตอนแรกของการเตรียมการ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีกล้องและการวิจารณ์ตนเองในระดับหนึ่ง เป็นสิ่งสำคัญมากที่ภาพถ่ายที่คุณถ่ายจะต้องถ่ายทอดภาพทั้งหมดได้อย่างแม่นยำ และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้:
- ควรติดตั้งกล้องที่ระยะ 3 ถึง 3.5 เมตร (โดยที่ทางยาวโฟกัสของเลนส์คือ 35 มม.)
- กล้องควรอยู่ที่ระดับสะดือ
- สิ่งสำคัญคือต้องจัดตำแหน่งเลนส์ในมุม 90 องศากับวัตถุของคุณ
- แหล่งกำเนิดแสงตั้งอยู่ด้านบนหรือด้านข้าง
หลังจากนั้น จำเป็นต้องถ่ายรูปทุกอิริยาบถที่จำเป็นสำหรับการสาธิตในทัวร์นาเมนต์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถประเมินลักษณะที่ปรากฏของคุณและสรุปได้
ตัวอย่างเช่น คุณเห็นว่าคุณสามารถเพิ่มปริมาตรให้กับผ้าคาดไหล่ ต้นขาด้านใน และขาส่วนล่างได้ ไม่มีปัญหากับชั้นไขมัน จากข้อมูลนี้ คุณจะต้องวางแผนการดำเนินการในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้าที่คุณเหลือก่อนเริ่มการแข่งขัน ประการแรก สิ่งนี้ใช้กับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ ตลอดจนการสนับสนุนทางเภสัชวิทยาหากจำเป็น
ในตัวอย่างของเรา จำเป็นต้องเริ่มต้นความเชี่ยวชาญพิเศษ ซึ่งประกอบด้วยการทำงานเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง สามารถใช้โหมดการฝึกแบบผสมผสานได้ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณควรตัดสินใจเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมเพิ่มเติม สำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน จะดีกว่าถ้าใช้ "พีระมิด" ที่ไหนสักแห่งที่จะแสดง พูด 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง ทางเลือกของวิธีการฝึกอบรมเป็นของคุณ
คุณควรเปลี่ยนแปลงโปรแกรมโภชนาการด้วย เนื่องจากตอนนี้ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันในตัวอย่าง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรต 250 หรือ 300 กรัม และลดปริมาณลงทุกสัปดาห์ เพื่อให้เป็นเดือนหรือหนึ่งเดือนครึ่งก่อนเริ่มการแข่งขัน เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนไปใช้การสลับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สารประกอบโปรตีนและไขมันในกรณีนี้สามารถบริโภคได้ในปริมาณสองและหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมตามลำดับ คุณยังสามารถใช้ยาที่เร่งการเพิ่มของน้ำหนัก และย้ายไปที่เครื่องเผาผลาญไขมันเมื่อใกล้เริ่มการแข่งขัน
ขั้นที่สองของการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน
หลังจากร่างแผนสำหรับการดำเนินการเพิ่มเติมแล้ว คุณต้องดำเนินการต่อไป ตอนนี้เราจะไม่เน้นเรื่องโภชนาการและการฝึกอบรม เนื่องจากมีการพูดไปแล้วสองสามคำเกี่ยวกับเรื่องนี้ มาดูการวางตัวในรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า
ประมาณสี่สัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขัน คุณควรเริ่มทำงานในทิศทางนี้ ทุกวันหลังเลิกเรียน คุณควรอุทิศเวลา 15 นาทีถึงครึ่งชั่วโมงในการโพสท่า แน่นอน มันจะดีมากถ้าคุณมีโอกาสจ้างมืออาชีพด้านการวางตัว หากไม่สามารถทำได้ ให้ขอให้เพื่อนรุ่นพี่ในกลุ่มผู้ฟังช่วยคุณ แน่นอน ทฤษฎีใดๆ ก็ตามต้องการการสนับสนุนในทางปฏิบัติ และข้อความนี้ใช้ได้กับการวางตัวเป็นอย่างดี
ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าจะไม่มีกระจกบนเวทีต่อหน้าคุณ และคุณจะต้องจดจ่อกับความรู้สึกของตัวเองเท่านั้น เพื่อจำลองสถานการณ์นี้ ควรใช้กล้องวิดีโอหรือกล้องอย่างน้อยที่สุด ติดตั้งตามที่เรากล่าวไว้ในตอนต้นของบทความ หลังจากนั้น คุณต้องทำสี่รอบครึ่งและ (เจ็ด) ท่าที่จำเป็นทั้งหมด เริ่มตรวจสอบฟุตเทจของคุณและวิเคราะห์ผลลัพธ์ หากคุณไม่ชอบท่าบางท่า ให้เปลี่ยนท่าและศึกษาอีกครั้ง เราจะถือว่าด้วยผลลัพธ์ที่คุณจัดการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก และเหลือเวลาอีกเจ็ดวันก่อนเริ่มการแข่งขัน ในช่วงเวลานี้ คุณต้องดำเนินกิจกรรมเตรียมการขั้นสุดท้าย และตอนนี้จะมีการหารือกัน สมมติว่าการแข่งขันเริ่มในวันเสาร์ การเตรียมการขั้นสุดท้ายในกรณีนี้จะเริ่มในวันจันทร์
1 วัน (วันจันทร์)
- ลบคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ
- เริ่มดื่มน้ำประมาณหกลิตรตลอดทั้งวัน
- คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาครั้งสุดท้ายได้
- วางตัวเยอะๆ
วันที่ 2 (วันอังคาร)
- ควรมีเฉพาะสารประกอบโปรตีน ผัก และไขมันที่มีประโยชน์ในอาหารของคุณ
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 5 ลิตรในระหว่างวัน โดยกระจายปริมาณนี้ให้เท่ากันตลอดทั้งวันและปริมาณนี้ตลอดทั้งวัน
- รถไฟล้าหลังกลุ่มร่างกายส่วนบน
- วางตัวต่อไป
วันที่ 3 (วันพุธ)
- โปรแกรมโภชนาการยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
- ดื่มน้ำสี่ลิตรต่อวัน
- ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง.
- กำจัดขนออกจากร่างกาย.
วันที่ 4 (วันพฤหัสบดี)
- จำเป็นต้องกำจัดเกลือออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์และดำเนินการโหลดคาร์โบไฮเดรต ในการทำเช่นนี้ คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตครั้งละ 50 กรัม
- ดื่มน้ำสามลิตรต่อวัน
- ฝึกแขนและขาของคุณ
- วางตัวเยอะๆ
วันที่ 5 (วันศุกร์)
- เกลือยังคงออกจากอาหาร
- กินคาร์โบไฮเดรตตามรูปร่างหน้าตาของคุณ หากทุกอย่างเหมาะกับคุณอย่าเปลี่ยนแปลงอะไรเลย
- ดื่มน้ำสองลิตรต่อวัน
- แทนที่จะฝึกให้โพสท่า
- เข้านอนเร็วกว่าปกติ
ในวันแข่งขันควรรับประทานอาหารเช้าแต่ไม่ควรดื่มน้ำจนกว่าจะอุ่นเครื่องก่อนขึ้นโพเดียมและไปขึ้นทะเบียนได้ วันที่สำคัญที่สุดของฤดูกาลมาถึงแล้วซึ่งคุณได้เตรียมการมาเป็นเวลานาน สนุกกับวันหยุดนี้
สำหรับวิธีที่นักกีฬาเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันบิกินี่ฟิตเนสและเพาะกายชายหาด ดูวิดีโอนี้: