การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" คืออะไรมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายและข้อห้ามที่เป็นไปได้วิธีการยืนอย่างถูกต้องในรูปแบบต่างๆ การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเป็นโอกาสที่ดีที่จะทำให้หน้าท้องแบนราบ ก้นกระชับ และขาเรียว ในเวลาเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องเป็นภาระกับการออกกำลังกายต่างๆ เป็นเวลานาน ก็เพียงพอที่จะยืนนิ่งเป็นเวลา 2 นาทีในตำแหน่งพิเศษวันละครั้ง
ไม้กระดานคืออะไร
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ เมื่อทำการแสดงบุคคลนั้นจะไม่เคลื่อนไหวใด ๆ อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน ภายใต้น้ำหนักของร่างกาย เขามีกล้ามเนื้อต่าง ๆ จำนวนมาก: หน้าท้อง หลัง ก้น แขนและขา
เป็นที่น่าสังเกตว่าแบบฝึกหัดนี้มีข้อดีหลายประการ:
- หนึ่งในไม่กี่ชนิดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันใต้ผิวหนังในช่องท้องได้อย่างสมบูรณ์
- ใช้เวลาไม่นานในการทำ (สูงสุด 2 นาทีต่อวัน)
- จำเป็นต้องมีพื้นที่ขั้นต่ำเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์
- สามารถทำได้ด้วยสมรรถภาพทางกาย
- สากลเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
- ด้วยรูปแบบที่หลากหลาย จึงช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
สำหรับคนทันสมัยที่มีจังหวะชีวิตที่เร่งรีบ "ไม้กระดาน" ได้กลายเป็นประโยชน์อย่างแท้จริง ช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการไปยิม จึงเป็นที่นิยมกันมาก
อย่างไรก็ตาม ควรให้ความสนใจกับข้อห้ามที่มีอยู่สำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ไม่แนะนำให้ใช้แถบนี้ในช่วงหกเดือนแรกหลังคลอดและการผ่าตัดคลอด
- ในกรณีที่มีโรคประจำตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดและอุปกรณ์เคลื่อนที่ "แถบ" จะไม่ทำ
- การปรากฏตัวของไส้เลื่อนกระดูกสันหลังหรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังคือการห้ามยืนบนกระดาน
- ในช่วงระยะเวลาของการกำเริบของโรคเรื้อรังการฝึกอบรมจะถูกเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงสถานะของการชดเชยย่อย
การใช้แผ่นกระดานออกกำลังกายคืออะไร
ผู้หญิงพยายามที่จะลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ เพื่อแก้ปัญหามากมายด้วยตัวเลขจะช่วยให้ยืนอยู่ในบาร์ทุกวัน คุณสามารถเห็นผลในสิบวัน
ออกกำลังกาย "แพลงก์" เพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายไม้กระดานเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ผลกระทบนี้ทำได้โดยการเร่งและทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ นี่คือสิ่งที่ก่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและเป็นผล - การลดน้ำหนัก เพื่อให้เอฟเฟกต์รวดเร็วและชัดเจนที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:
- การใช้ไขมัน, อาหารรมควัน, อาหารจานด่วน, มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, มันฝรั่งทอดในปริมาณมากจะไม่ทำให้น้ำหนักเกิน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจำกัดอาหารของคุณ
- อาหารของคุณควรมีซีเรียล อาหารที่มีโปรตีน รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน และปลา
- การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตร (ไม่รวมชาและกาแฟ) ในระหว่างวัน
- อย่าลืมผักและผลไม้สดซึ่งคุณสามารถกินได้มากโดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน
- คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้อยู่กับของหวานอย่างรุนแรง ของหวานหรือช็อกโกแลตแท่งสักสองสามชิ้นจะไม่ทำให้เสียผลลัพธ์
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดสามารถกระตุ้นการพัฒนาของอาการเบื่ออาหารและนำคุณไปที่เตียงในโรงพยาบาล
การออกกำลังกายไม้กระดานให้อะไรกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ?
ไม้กระดานถือเป็นการออกกำลังกายสากลที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ประโยชน์ของมันมีมหาศาลการออกกำลังกายนี้ทุกวัน คุณจะไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามท้องของคุณ กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เพิ่มรูปร่างให้ผอมเพรียว แต่ยังช่วยเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายอีกด้วย
"ไม้กระดาน" ช่วยให้:
- ทำให้ก้นกระชับเต่งตึง ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อหย่อนคล้อย หากคุณเพิ่มการยกขาสลับกันที่ไม้กระดาน คุณก็จะกำจัดเซลลูไลท์ได้เช่นกัน
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กำจัด osteochondrosis และเสริมสร้างไหล่ นอกจากนี้ไม้กระดานยังช่วยขจัดความเจ็บปวดในบริเวณไหล่ซึ่งมักจะรบกวนพนักงานออฟฟิศที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ
- เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อขาทั้งหมด
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ในกรณีนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ "แถบ" เพียงอันเดียวและไม่ใช่แบบฝึกหัดทั้งชุด เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดในการแสดง ขอแนะนำให้ดึงหน้าท้องเข้าหาตัวคุณและแก้ไขจนกว่าจะสิ้นสุดการแสดง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนโดยไม่ทำให้ลูกหนูมีขนาดใหญ่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการยกแขน
นอกจากนี้ "แผ่นกระดาน" ยังรับประกันการกำจัด "เปลือกส้ม" โดยส่งผลกระทบอย่างแข็งขันต่อบริเวณที่มีปัญหาของต้นขาและก้น ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งค่อนข้างยากต่อการออกกำลังกายอื่น ๆ ไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญและการเผาผลาญภายในเซลล์จะดีขึ้น
คุณสามารถยืนบนกระดานได้ตลอดเวลาของวันและแม้กระทั่งหลังอาหาร สิ่งเดียวที่ควรค่าแก่การใส่ใจ: ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย
วิธีการทำแบบฝึกหัดไม้กระดาน
แบบฝึกหัดไม้กระดานมีหลายประเภท: ในรุ่นคลาสสิกที่ด้านข้างบนข้อศอกในรุ่นที่ซับซ้อนด้วยลูกบอลสวีเดนวิธีรูปตัววีพร้อมยกแขน (ขา) ความหลากหลายนี้ทำให้ง่ายต่อการค้นหาวิธีที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ยิ่งกว่านั้นพวกเขาแตกต่างกันไม่เพียง แต่ในเทคนิคการประหารชีวิต แต่ยังรวมถึงภาระที่กระทำต่อร่างกายด้วย
แบบฝึกหัด "ไม้กระดาน" ที่ถูกต้องในเวอร์ชั่นคลาสสิค
รุ่นคลาสสิกของแบบฝึกหัดนี้มีดังต่อไปนี้ จากตำแหน่ง "นอนราบกับพื้น" คุณต้องยกแขนขึ้น ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังและทั้งตัวควรอยู่ในแนวตรงและตรง พิงปลายถุงเท้าและมือ เกร็งและแก้ไขกล้ามเนื้อทั้งหมด จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาที่คุณสบายใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 10 วินาทีและค่อยๆ เพิ่มเป็น 2 นาที
ประเด็นหลักของไม้กระดานคลาสสิก:
- เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องรักษาส้นเท้าไว้ด้วยกัน
- คุณไม่ควรงอเข่า ดังนั้นคุณจึงลดภาระในการกด
- ในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณต้องรักษาบั้นท้ายให้ตึงจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- ห้ามงอหลังส่วนล่าง สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลังส่วนหลัง และลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
- พื้นที่หน้าท้องจะหดกลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยังคงอยู่จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- การหายใจควรสม่ำเสมอและสงบ
- ใส่ใจกับตำแหน่งของมือของคุณ ท่าทางที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น
เวลาออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณทั้งหมด ในระยะแรกควรเก็บไว้ 10 วินาที ด้วยท่าทางที่ถูกต้องแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ร่างกายของคุณจะได้รับภาระหนัก ควรเพิ่มเวลา "ยืน" ทีละน้อยจนเป็น 2 นาที
หากคุณมีสมรรถภาพทางกายเพียงพอ คุณควรเลือกตัวเลือกไม้กระดานที่ยากกว่า
วิธีออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" ด้านข้าง
"ไม้กระดาน" ด้านข้างเป็นหนึ่งในรุ่นคลาสสิค ในการทำให้สำเร็จ คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนราบกับพื้นหันข้างแล้วยกร่างกายขึ้นบนแขนหรือข้อศอกที่เหยียดออกในกรณีนี้ กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม (ตะโพก ขา หน้าท้อง) ควรอยู่ในสภาวะตึงเครียด
ฝ่ามือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ขาควรตรงและตรง ในรุ่นนี้ ร่างกายมีจุดรองรับเพียงสองจุด: เส้นด้านข้างของเท้าและฝ่ามือ อย่าล้มลงข้างคุณ พยายามรักษาระดับร่างกายโดยไม่งอไปด้านข้าง การหายใจของคุณควรสม่ำเสมอและสงบ
แบบฝึกหัดนี้หนักกว่าไม้กระดานแบบคลาสสิก มีผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับตัวเลือกแรก อย่างไรก็ตาม สำหรับมือใหม่ การนำไปใช้งานเป็นงานที่ค่อนข้างยาก ดังนั้นตัวเลือกนี้จึงเหมาะที่สุดกับสมรรถภาพทางกายที่ดี
เวลานำขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนบุคคล ในระยะเริ่มต้น 10 วินาทีก็เพียงพอแล้ว จากนั้นควรเพิ่มเวลา "ยืน"
วิธีการทำท่าแพลงก์กับลูกบอล
คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและใช้ลูกออกกำลังกายของสวีเดน คุณต้องวางแขนที่เหยียดออกไปบนพื้นแล้ววางเท้าบนลูกบอล ตอนนี้กระชับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับในรุ่นคลาสสิกและแก้ไขตำแหน่ง ใส่ใจกับตำแหน่งของฝ่ามือของคุณ ควรขนานกับไหล่ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนและพยายามดันพื้น หากคุณทำไม่ได้ ก็รักษาตำแหน่งไว้ให้มากที่สุด
"ไม้กระดาน" บนลูกบอลสามารถทำได้ในอีกทางหนึ่ง งอศอกและวางบนลูกบอล จากนั้นม้วนไปข้างหน้าจนลำตัวยืดออกจนสุด ล็อคตำแหน่งและอยู่ในนั้นนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้น ขา และหน้าท้องเมื่อออกกำลังกายด้วยลูกบอล อย่าลืมดูการหายใจและอย่าออกแรงมากเกินไปกับร่างกาย มิฉะนั้นอาจจบลงได้ไม่ดี ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 10 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา
ผลของการออกกำลังกายแพลงก์เมื่อทำอย่างถูกต้อง
หากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมด ผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าท้อง แขนและขาของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร อย่างไรก็ตาม สามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ การไม่ทำเช่นนั้นอาจนำไปสู่ปัญหาในการหารายได้มากกว่าผลประโยชน์
ผลของการออกกำลังกายคืออะไร:
- เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นแบบคงที่โดยสมบูรณ์และคุณจะไม่ดำเนินการใดๆ จึงจำเป็นต้องรับตำแหน่งที่ถูกต้องและแก้ไข
- ในการเลือกสถานที่ออกกำลังกาย ควรเน้นที่ที่มีพรมนุ่มหรือพื้นไม่แข็ง เพราะผิวที่มือบอบบาง ไม่ควรทำร้ายอีก
- ในระหว่างการออกกำลังกาย กระดูกสันหลังของคุณควรตั้งตรง และร่างกายของคุณควรมีลักษณะเป็นเส้นตรง ควรวางคางไว้ที่มุมฉากกับกระดูกสันหลังและควรลดตาลงกับพื้น
- ตำแหน่งของข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงความเครียดเพิ่มเติมบนผ้าคาดไหล่ ต่อพู่กันต่อหน้าต่อตาเพื่อให้มือเป็นรูปสามเหลี่ยม เมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมว่าแขนเป็นเพียงจุดหมุน ดังนั้นจึงไม่ควรเกร็ง
- ให้ความสนใจกับหน้าท้องของคุณเมื่อทำการออกกำลังกาย มันต้องกระชับขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งไม่หลวม จำเป็นต้องเก็บไว้ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- คำถามส่วนใหญ่เกิดจากตำแหน่งด้านหลังเมื่อทำแถบ ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดในการแก้ไขกระดูกสันหลังอย่างไม่ถูกต้อง ด้วยเหตุนี้จึงสังเกตการโก่งตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังเริ่มรับภาระที่ไม่ควรเป็น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณแก้ไขตำแหน่งระดับของกระดูกสันหลังขณะยืนก่อนแล้วจึงยืนในแถบ การกดด้านหลังแบบเสมือนกับพนักเก้าอี้หรือผนังช่วยได้มาก
- ความตึงของกล้ามเนื้อตะโพกและขาจะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังระหว่างการออกกำลังกายการดำเนินการนี้จะทำให้เนื้อเยื่อส่วนลึกทำงาน ซึ่งปั๊มได้ยากมาก อย่างอขาของคุณอย่าวางลงกับพื้นพยายามรักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นเดียว
- อย่าลืมหยุด ในแบบฝึกหัดนี้ พวกเขาจะทำหน้าที่เป็นศูนย์กลาง หากคุณต้องการเพิ่มภาระให้ประกอบเข้าด้วยกัน หากคุณต้องการลดขนาดลง ให้แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
เมื่อทำไม้กระดานอย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม มันควรจะราบรื่นและสงบ อย่ารอช้าเขา ซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดทับและทำให้หน้าแดงได้
ผลการออกกำลังกายแพลงค์
ผลจากการออกกำลังกายจะไม่นาน ภายในสองสามวัน คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเบาขึ้นและยืดหยุ่นขึ้น แน่นอนว่าในระยะเริ่มต้นกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเจ็บ แต่ความเจ็บปวดนี้บ่งชี้ว่ากำลังทำงานและตึงเครียด
ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นของแบบฝึกหัดนี้สามารถสังเกตได้หลังจาก 10-15 วันนับจากเริ่มเรียน หน้าท้อง ก้น และขากระชับขึ้น ไขมันส่วนเกินจะถูกลบออกจากส่วนล่างของช่องท้องและลักษณะของเซลลูไลท์ที่ขาจะลดลง ไม่มีคำแนะนำที่แน่ชัดว่าคุณควรอยู่ในไม้กระดานวันละกี่ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในตอนเช้าหลังการนอนหลับหรือวันละหลายครั้ง กำหนดการดำเนินการจะถูกเลือกโดยตัวคุณเอง สิ่งเดียวคือการออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้จะฝึกกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุด
วิธีออกกำลังกายไม้กระดาน - ดูวิดีโอ:
เลือกตัวเลือกไม้กระดานที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เพรียวบาง สวยและพอดี ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการดำเนินการให้เสร็จสิ้นและผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจอย่างรวดเร็ว