เป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะเข้าใจวิธีการและแผนการฝึกซ้อมที่มีอยู่มากมาย ค้นหาข้อดีและข้อเสียทั้งหมดของการออกกำลังกายดังกล่าว นักเพาะกายส่วนใหญ่พยายามฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง เทคนิคนี้ปรากฏขึ้นเมื่อประมาณสามสิบปีที่แล้วและก่อให้เกิดความขัดแย้งมากมาย หลังจากเวลาผ่านไปนาน ความหลงใหลก็ลดลง และตอนนี้ก็กลายเป็นที่นิยมอย่างมาก
เหตุผลของการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ไปสู่การฝึกที่บ่อยมาก
ดังที่คุณทราบ การโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ซึ่งก็คือการเจริญเติบโต) จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อต้องทำงานเป็นจำนวนมากเท่านั้น พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างแข็งขันด้วยการออกกำลังกายบ่อยๆ และจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำจำนวนมาก อันที่จริงการค้นพบข้อเท็จจริงนี้เป็นแรงผลักดันให้เกิดการพัฒนาเพาะกายในความหมายสมัยใหม่ หลังจากเริ่มใช้ anabolic steroids ในกีฬาซึ่งเกิดขึ้นในอายุหกสิบเศษของศตวรรษที่ 20 นักกีฬาเริ่มเพิ่มภาระโดยไม่ตั้งใจ แม้แต่สเตียรอยด์ในกรณีนี้ก็ไม่สามารถช่วยชีวิตพวกเขาจากการทำงานหนักเกินไปได้
ยี่สิบปีต่อมา สเตียรอยด์ถูกใช้อย่างแข็งขันมากขึ้นและกรณีของการฝึกหนักเกินไปก็เริ่มเกิดขึ้นทั่วทุกแห่ง สถานะนี้สามารถเอาชนะได้โดยการเพิ่มระยะเวลาที่เหลือเท่านั้น ถ้าในช่วงเวลาของการฝึกเพาะกายของ Arnie กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้รับการฝึกประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ตอนนี้ทำได้เพียงครั้งเดียว
หลังจากการเกิดขึ้นของแผนการฝึกอบรมใหม่ โลกแห่งการเพาะกายถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ตัวแทนของโรงเรียนเก่าอดไม่ได้ที่จะเห็นว่าหากไม่มีการใช้ AAS เทคนิคจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดี จำนวน "นักเคมี" เริ่มเพิ่มขึ้นทีละน้อยและความสนใจในการเพาะกายสมัครเล่นลดลงอย่างต่อเนื่อง เป็นที่ชัดเจนสำหรับทุกคนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะนับบนที่สูงโดยไม่มีสเตียรอยด์
สถานการณ์เลวร้ายลงเมื่อ Mike Mentzer เข้าร่วมค่ายผู้สนับสนุนวิธีการใหม่ ควรยอมรับว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นส่วนใหญ่เนื่องจากความเข้าใจผิด เช่นเดียวกับตัวแทนของโรงเรียนเก่า ไมค์ถือว่าความแข็งแกร่งเป็นตัวบ่งชี้หลักสำหรับนักกีฬาและมั่นใจว่าในห้องเรียนจำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักสูงสุด
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้ความถี่ของการฝึกลดลง เนื่องจากน้ำหนักที่มากอาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้า มันเกิดขึ้นที่วิธีการของ Mentzer นั้นคล้ายกับรูปแบบ "เคมี" มาก ต้องยอมรับว่าเป็นผลให้นักกีฬาไม่ได้รับการตอบรับเป็นอย่างดีและไม่แพร่หลาย นักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่ฝึกฝนหลังจากวันทำงาน และพวกเขามีพลังงานเหลือน้อยที่จะทำงานกับตุ้มน้ำหนักใกล้ขีดจำกัด ที่นี่ฉันอยากจะระลึกถึง Joe Weider ผู้ส่งเสริมการใช้น้ำหนักในการเพาะกาย 50-60 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดครั้งเดียว วันนี้พันธุศาสตร์เป็นวิทยาศาสตร์ที่พัฒนาอย่างสูง จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด นักวิทยาศาสตร์เชื่อมั่นมากขึ้นว่าปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่ฮอร์โมนอะนาโบลิก แต่เป็นยีน ด้วยความช่วยเหลือของยีนที่กระตุ้นภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพที่กลไกการเติบโตทั้งหมดถูกกระตุ้น ยีนพิเศษเหล่านี้มีระยะเวลาการทำงานที่แตกต่างกัน ตั้งแต่สองสามชั่วโมงจนถึงสองสามวัน นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าสามารถหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นระยะ
รูปแบบเพอร์คัชชันความถี่สูง
หากคุณตัดสินใจที่จะฝึก "ตามธรรมชาติ" และต้องการบรรลุผลในระดับสูง คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดสามครั้งในเจ็ดวัน ในทางปฏิบัติ โครงการฝึกอบรมนี้อาจมีลักษณะดังนี้:
- เดลต้า หลังและหน้าอก - วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์
- ขาและแขน - วันอังคาร วันเสาร์ และวันพฤหัสบดี
คุณต้องบรรลุความสมดุลที่จำเป็นในการโหลดและทำการเคลื่อนไหวเพียงสองครั้งสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด บางทีคุณอาจแน่ใจว่านี่จะไม่เพียงพอ แต่การคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่ายก็เพียงพอที่จะโน้มน้าวให้ตรงกันข้าม ในระหว่างสัปดาห์ คุณต้องทำประมาณ 25 วิธีสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
นอกจากนี้ จำเป็นต้องเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำในแนวทางดังนี้
- 1 บทเรียน - 6 ถึง 8 ครั้ง;
- 2 บทเรียน - ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง;
- 3 บทเรียน - 10 ถึง 12 ซ้ำ
สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภทซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก เทคนิคนี้ควรใช้เป็นเวลาหนึ่งถึงหนึ่งเดือนครึ่ง จากนั้นไปยังตารางการฝึกแบบเดิมๆ แบบครั้งเดียวในช่วงเวลาเดียวกัน วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัวและคุณสามารถเริ่มรอบใหม่ของการฝึกเพาะกายที่ต้องทำบ่อยๆ ได้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกปริมาตรของเยอรมันในวิดีโอนี้: