บุคคลที่เริ่มมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักควรเข้าใจว่าปัจจัยต่าง ๆ ส่งผลต่อความเร็วของความก้าวหน้า เรียนรู้วิธีการเป็นนักยกน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม คุณต้องตระหนักว่าผลการฝึกในเชิงบวกนั้นสามารถทำได้โดยการรวมปัจจัยจำนวนมากเข้าด้วยกันเท่านั้น คุณต้องมีจุดมุ่งหมาย กินให้ถูก ใช้โปรแกรมการฝึกที่ถูกต้อง ฯลฯ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์และเข้ารับการตรวจร่างกาย ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น
จะเริ่มยกน้ำหนักได้อย่างไร?
เริ่มต้นด้วยการเลือกยิมที่คุณจะฝึก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือตัวเลือกที่ตั้งอยู่ใกล้บ้านของคุณ เมื่อเริ่มเข้ายิมแล้ว คุณควรติดต่อผู้สอนทันทีและขอให้เขาจัดทำแผนการฝึก นอกจากนี้เขาควรสอนเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย
หากไม่มีผู้สอนคุณสามารถติดต่อนักกีฬาที่มีประสบการณ์ หากตัวเลือกนี้ไม่เหมาะกับคุณ คุณจะต้องค้นหาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นทางอินเทอร์เน็ต พยายามเข้ายิมไปพร้อม ๆ กันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ในการทำงานได้ง่ายขึ้น
องค์กรของกระบวนการฝึกอบรมในการยกน้ำหนัก
เพื่อความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีคุณภาพเท่านั้น แต่ยังต้องมีโภชนาการ การพักผ่อน และกิจวัตรประจำวันด้วย เมื่อรวมปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกันแล้วจึงจะได้รับผลลัพธ์ ในช่วงเดือนแรกคุณไม่ควรคิดถึงกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และบรรเทา งานของคุณในขั้นตอนนี้คือการเตรียมร่างกายทั้งหมดสำหรับการบรรทุกในอนาคต
แต่ละบทเรียนควรฝึกลูกหนู ไขว้ หน้าอก หน้าท้อง ขา และหลัง ระหว่างสัปดาห์ ฝึกสามครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมที่จะวอร์มอัพในช่วงเริ่มต้นของแต่ละเซสชั่น แบบฝึกหัดแรกสำหรับคุณควรเป็นท่า bench press, squats, deadlifts, army press, pull-ups และ push-ups บนแท่งที่ไม่เรียบ นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณวางรากฐานที่ดีสำหรับความก้าวหน้าในอนาคต คุณจะต้องค่อยๆ แนะนำให้รู้จักกับโปรแกรมการฝึกและการเคลื่อนไหวแบบแยกจากเครื่องจำลอง
แยก
ในตอนแรก คุณสามารถฝึกทั้งร่างกายได้ในครั้งเดียวในบทเรียนเดียว แต่หลังจากผ่านไปสองสามเดือน แนวทางนี้จะหยุดเกิดผล และคุณต้องเปลี่ยนไปใช้ระบบแยก Split คือการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในแต่ละวัน บ่อยครั้งที่มือสมัครเล่นใช้รูปแบบต่อไปนี้:
- 1 บทเรียน - หน้าอกและไขว้;
- บทเรียนที่ 2 - หลังและลูกหนู;
- 3 บทเรียน - ขาและเดลต้า
คุณสามารถใช้แบบแผนแยกอื่นได้เช่นกัน เป็นสิ่งสำคัญที่ในบทเรียนเดียว คุณจะไม่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่สองกลุ่มพร้อมกัน ได้แก่ ขา หน้าอก และหลัง ในการยกเลิกแต่ละครั้ง คุณต้องทำชุดอุ่นเครื่องหนึ่งหรือสองชุด จากนั้นจึงค่อยย้ายไปหาคนงาน จำนวนของพวกเขาควรอยู่ในช่วง 3 ถึง 6 หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้พักระหว่างเซตเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรง เวลาหยุดชั่วคราวระหว่างเซ็ตควรเพิ่มขึ้นเป็น 3-5 นาที ในหนึ่งบทเรียน ควรทำแบบฝึกหัดสองหรือสูงสุดสามชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยหนึ่งในนั้นต้องเป็นแบบพื้นฐาน ตัวอย่างโครงร่างอาจเป็นดังนี้:
- 1 แบบฝึกหัด - พื้นฐานทำใน 4 ชุด;
- 2 แบบฝึกหัด - แยก, ดำเนินการใน 2 ชุด;
- แบบฝึกหัดที่ 3 - แยกได้ดำเนินการใน 2 ชุด
โภชนาการสำหรับนักยกน้ำหนักมือใหม่
ไม่สามารถใช้อาหารเก่าของคุณหลังจากที่คุณเริ่มออกกำลังกาย โภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญเท่าเทียมกันในความก้าวหน้าเมื่อเทียบกับการฝึกอบรมก่อนอื่นคุณต้องเปลี่ยนไปทานอาหารที่เป็นเศษส่วนและกิน 5 ถึง 6 ครั้งต่อวัน สิ่งนี้จะปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารทั้งหมดโดยร่างกาย
พยายามค่อยๆ ลดภาระในทางเดินอาหารในตอนเย็น แต่ก่อนเข้านอน คุณควรทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารประกอบโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย คุณต้องเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนด้วย เนื่องจากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้สารประกอบโปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากผลิตภัณฑ์อาหารธรรมดาเท่านั้น
พยายามกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้มากขึ้นก่อนเริ่มเรียน แต่ต้องแยกไขมันออกจากอาหารในช่วงเวลานี้ กินอาหารสองชั่วโมงก่อนเรียน ควรมีสารประกอบโปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 40 ถึง 60 กรัม นอกจากอาหารเสริมโปรตีนแล้ว คุณควรรวมวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน สารประกอบกรดอะมิโน ครีเอทีนในอาหารด้วย
คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษไม่เพียง แต่กับการบริโภคสารประกอบโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย นอกจากนี้ ส่วนแบ่งของสารอาหารนี้ในเนื้อหาแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันควรมีอย่างน้อย 60 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย กินผลไม้ ผัก ซีเรียล พาสต้า และขนมปังเพื่อสิ่งนี้
เป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยกไขมันออกจากโปรแกรมโภชนาการของคุณโดยสิ้นเชิง เนื่องจากไขมันเหล่านี้มีความจำเป็นต่อร่างกายด้วย ลดจำนวนแคลอรี่ลงเหลือ 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ในกรณีนี้ ไขมันควรมีลักษณะเป็นผัก และควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโอเมก้า 3
ความผิดพลาดของนักยกน้ำหนักมือใหม่
ผู้คนมักจะคิดผิด และความจริงข้อนี้ใช้กับกีฬาได้เช่นกัน บ่อยครั้ง ผู้เริ่มต้นไม่ให้เวลาร่างกายเพียงพอในการพักฟื้นหรือนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จำไว้ว่าการนอนหลับเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในความก้าวหน้าของคุณ คุณต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง
นอกจากนี้ หลายคนไม่วอร์มอัพในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่นและก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากยังไม่เสร็จสิ้น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในระหว่างการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อและอุปกรณ์เอ็นเอ็นของคุณจะพร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก
นักกีฬาที่ทะเยอทะยานหลายคนพยายามเริ่มต้นด้วยน้ำหนักมาก ในระยะแรกคุณต้องใส่ใจกับเทคนิคการออกกำลังกาย หากไม่มีสิ่งนี้ ความก้าวหน้าของคุณจะช้าลงอย่างมาก
ดูเทคนิคการทำแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสำหรับนักยกน้ำหนักมือใหม่ในวิดีโอนี้: