หยุดรับมวลกล้ามเนื้อ? เรียนรู้วิธีเพิ่มความเข้มข้นในการเพาะกายเพื่อให้ก้าวหน้าขึ้นจากพื้น บ่อยครั้งที่นักกีฬาแทบไม่ก้าวหน้าเป็นเวลานานและเป็นเรื่องยากมากจากมุมมองทางจิตวิทยา จำเป็นต้องหาสาเหตุของสิ่งนี้และค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณไม่ได้ทำงานหนักพอ วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายให้หนักที่สุด
วิธีที่ 1: ลดระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างเซต
นี่คือสิ่งแรกที่คุณควรทำ ยิ่งคุณพักผ่อนน้อยระหว่างเซต ความเข้มข้นของการฝึกก็จะยิ่งสูงขึ้น หากก่อนหน้านี้คุณพักเป็นเวลาครึ่งนาที ให้ลดเวลานี้เป็น 60 วินาที แล้วลดเหลือ 40 วินาที แน่นอนว่าขั้นตอนนี้จะนำมาซึ่งความจำเป็นในการลดน้ำหนักในการทำงาน โดยการย่นระยะเวลาหยุดระหว่างเซ็ต คุณจะลดการไหลเวียนของเลือดจากกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เมแทบอไลต์ของเมแทบอลิซึมของพลังงานร้อนขึ้นในเนื้อเยื่อ เป็นผลให้น้ำไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ปริมาตรเพิ่มขึ้น
วิธีที่ # 2: ดำเนินการ supersets หรือชุดยักษ์
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความเข้มข้นของเซสชั่นคือการรวมการเคลื่อนไหวสองอย่างขึ้นไปในชุด เป็นสิ่งสำคัญที่การหยุดชั่วคราวระหว่างแบบฝึกหัดในชุดเดียวกันนั้นน้อยที่สุด หากคุณรวมการเคลื่อนไหวทั้งสองสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริเข้าด้วยกัน นี่จะเป็นชุดที่ยอดเยี่ยม บางทีการรวมกันของการเคลื่อนไหวเพื่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อเดียวและในกรณีนี้จะได้ชุดรวม
หากซีรีส์มีการเคลื่อนไหวตั้งแต่สี่ครั้งขึ้นไป ผลลัพธ์จะเป็นชุดขนาดยักษ์ เวลาพักระหว่างเซตเหล่านี้ควรอยู่ที่ประมาณ 120 วินาที การเคลื่อนไหวจะรวมกันเป็นชุด ไม่เพียงเพื่อลดระยะเวลาของการพักผ่อน แต่ยังเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมายให้สูงสุด ตัวอย่างเช่น ทริเซตอาจรวมการเคลื่อนไหวที่ทำในตำแหน่งต่างๆ (สั้นลง เป็นกลาง และยืดออก)
ตามกฎนี้อาจมี supersets จำนวนมาก และเราจะไม่พูดถึงเรื่องนี้ ทดลองและค้นหาตัวเลือกการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคุณ
วิธีที่ 3: ใช้ชุดการดรอปที่แตกต่างกัน
ชุดหยดเป็นวิธีที่ค่อยๆลดน้ำหนักการทำงาน เริ่มต้นวิธีการด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการและทันทีที่คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพในทางเทคนิคอีกต่อไปให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืนลง 25 เปอร์เซ็นต์ หลังจากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำไปยังจุดเดียวกับที่เทคนิคอยู่ แตกหัก. นี่คือชุดดรอปแบบคลาสสิก
หากคุณลดน้ำหนักอีกครั้งและทำชุดอื่นจะเป็นชุดสามหยด พึงระลึกไว้ด้วยว่ายังมีชุดการดรอปแบบโปรเกรสซีฟอีกด้วย มันเกี่ยวข้องกับการดำเนินการอุ่นเครื่องซึ่งในกรณีนี้เป็นครั้งแรก หลังจากนั้น คุณต้องเพิ่มน้ำหนักและเล่นชุดดรอปแบบคลาสสิก หลังจากพักผ่อน คุณจะเพิ่มน้ำหนักของโพรเจกไทล์อีกครั้งด้วยการทำทรีตเมนต์ดร็อปเซ็ต
ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับชุดการดรอปแบบย้อนกลับ อันที่จริงสาระสำคัญของมันเหมือนกับในชุดสามหยด แต่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่ลด เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและทำ 20-30 ครั้ง หลังจากหยุด 10 วินาที คุณจะทำงานหนักขึ้น โดยทำซ้ำ 6-8 ครั้ง หลังจากหยุดอีกครั้ง ให้ทำขั้นตอนสุดท้ายโดยให้น้ำหนักมากขึ้น และจำนวนการทำซ้ำคือตั้งแต่หนึ่งถึงสาม
วิธีที่ 4: ขึ้นและลง
วิธีนี้ได้รับการอธิบายครั้งแรกโดย Vincent Gironde และเขาใช้มันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขน คุณควรเริ่มต่ำและทำสี่ครั้ง จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ และทำอีกสี่ครั้งทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องทางเทคนิค หลังจากหยุดชั่วครู่หนึ่ง ให้เริ่มเคลื่อนตัวในลักษณะเดียวกันจนกว่าจะถึงน้ำหนักเริ่มต้น
วิธีที่ 5: พักชั่วคราว
วิธีนี้ได้รับความนิยมอย่างมากจาก Mike Mentzer และต้องยอมรับว่าวิธีนี้ได้ผลมาก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ต้องใช้สำหรับการฝึกในปริมาณมาก เมื่อน้ำหนักของเปลือกไม่เกิน 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด จำนวนการทำซ้ำคือ 10-15 และสำหรับแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อจะดำเนินการหลายวิธี.
หลังจากทำ 10-15 ครั้งสำหรับความล้มเหลว คุณควรหายใจเข้า 10 หรือ 15 วินาทีและทำประมาณ 7 ครั้ง จากนั้นพักอีกครั้งและทำซ้ำอย่างน้อย 3-4 ครั้งอีกครั้ง หลังจากนั้น คุณต้องหยุดพักเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
วิธีที่ # 6: การทำซ้ำเชิงลบ
คุณคงรู้แล้วว่าวิธีนี้เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำในระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวเท่านั้น ที่นี่คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากความช่วยเหลือจากเพื่อนที่จะช่วยยกกระสุนขึ้นและคุณลดระดับตัวเองลงเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์
วิธีที่ 7: บังคับซ้ำ
นี่เป็นเทคนิคที่น่าสนใจมากซึ่งได้รับผลกระทบจากการใช้ผิดวิธีในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักยกส่วนใหญ่ไม่ได้บังคับซ้ำอย่างถูกต้อง การทำซ้ำแบบบังคับควรรวมประโยชน์ของชุดการดรอปและการทำซ้ำเชิงลบ เพื่อนควรเริ่มช่วยเหลือคุณเฉพาะตอนที่เทคนิคของคุณพัง และด้วยความช่วยเหลือของเขา คุณจะขยายแนวทางได้หลายครั้ง ในเวลาเดียวกัน เป็นสิ่งสำคัญที่จำนวนการทำซ้ำแบบบังคับไม่เกินสองวิธีในหนึ่งวิธี นอกจากนี้ในระหว่างบทเรียนคุณไม่ควรดำเนินการมากกว่าสามวิธีเพื่อไม่ให้ระบบประสาทโหลด
วิธีที่ # 8: เล่นซ้ำบางส่วน
วิธีนี้เป็นที่รู้จักของนักกีฬาหลายคนและมีประสิทธิภาพมาก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง แขน น่อง และเดลตา
วิธีที่ 9: การโกง
และคุณควรตระหนักถึงวิธีนี้ ใช้ในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้ามากแล้ว แต่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย นี่คือจุดที่การโกงมีประโยชน์ ในขณะที่ช่วยตัวเองกับร่างกายของคุณ ให้โยนกระสุนปืนขึ้นเพื่อที่คุณจะเอาชนะจุดศูนย์กลางของระยะบวกได้ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถขจัดกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าจากการทำงานได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจำเป็นต้องลดระดับโพรเจกไทล์ลงเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ โดยทั่วไป วิธีนี้จะใช้เมื่อทำลอนผมสำหรับลูกหนู เนื่องจากมันมีปัญหาในการใช้ในท่าอื่น
วางชุดจาก Arnold Schwarzenegger ในวิดีโอนี้: