ผู้เชี่ยวชาญใช้วงจรการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกอบรม เรียนรู้วิธีวางแผนการออกกำลังกายเพื่อสร้างและสร้างความแข็งแกร่ง หลักการพื้นฐานของการเพาะกายคือความก้าวหน้าของน้ำหนักบรรทุก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้หากไม่มีการปั่นจักรยาน คุณจะไม่สามารถฝึกในโหมดเดียวเป็นเวลานาน หากคุณผ่านการฝึกขั้นแรกตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาขั้นสูงแล้ว คุณควรเริ่มใช้วงจรการฝึก หากก่อนหน้านี้คุณสังเกตเห็นความคืบหน้าอย่างมากจากภาระงานใดๆ ในตอนนี้ คุณจะก้าวหน้าได้ยากขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายไม่สามารถเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง วันนี้เราจะมาดูประเภทของการฝึกมาโครไซเคิลในการเพาะกายและยกกำลัง
รอบการฝึกอบรมคืออะไร?
ควรกล่าวทันทีว่ามีการใช้วงจรการฝึกในทุกสาขากีฬา สาระสำคัญของวิธีนี้อยู่ที่การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาและความเข้มข้นของการฝึก นอกจากนี้จำนวนชุดยังเปลี่ยนแปลงอีกด้วย บางครั้งนักกีฬาจะเพิ่มปริมาณการฝึกอย่างมาก ในขณะที่การปั่นจักรยานสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
ผู้เริ่มต้นอาจไม่ค่อยใส่ใจกับการเปลี่ยนโหลดมากนัก เพื่อความก้าวหน้าในสองถึงสามเดือนแรก การเลือกการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสองสามข้อก็เพียงพอแล้ว คุณควรลดน้ำหนักการทำงานเพียงเล็กน้อยทุกๆ สองสามเดือนในช่วงสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน
หลังจากแปดเดือน อัตราความก้าวหน้าของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด และ ณ จุดนี้ คุณควรพิจารณาเปลี่ยนไปใช้รอบการฝึก คุณต้องเข้าใจว่า ณ จุดหนึ่ง คุณไม่ใช่มือใหม่อีกต่อไป และอัตราการก้าวหน้าที่ลดลงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวลไป เพราะมันมีทางออก ขั้นแรก คุณยังไม่สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักหนักได้ เนื่องจากความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อกับสมองยังไม่พัฒนาดี
โดยเฉลี่ย ร่างกายจะใช้เวลาประมาณสามสัปดาห์ในการฟื้นตัวเต็มที่จากการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง คุณอาจต้องการพิสูจน์ตัวเองว่าคุณสามารถฝึกฝนอย่างเข้มข้นตลอดเวลา แต่คุณไม่ใช่ คุณจะเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าหลังจากถึงจุดหนึ่ง คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง และวงจรการฝึกอบรมสามารถช่วยคุณแก้ไขสถานการณ์นี้ได้
ตัวอย่างเช่น ในการยกน้ำหนัก การปั่นจักรยานมีมานานแล้ว วันนี้เรากำลังพูดถึงเรื่องการยกน้ำหนักและการเพาะกาย แต่สาขาวิชาเหล่านี้มีรากฐานมาจากการยกน้ำหนัก ด้วยเหตุผลนี้ คุณเพียงแค่ต้องใช้สิ่งที่ดีที่สุดที่ได้รับการพัฒนาในกีฬาชนิดนี้มาเป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วปรับตัวให้เข้ากับตัวคุณเอง
วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปและความอ่อนล้าทางจิตใจ เราจะแก้ไขจำนวนการทำซ้ำในชุด ในระยะแรกของวัฏจักร คุณต้องใช้น้ำหนัก 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ และทำซ้ำ 10 ครั้งในสามชุด คุณต้องจำไว้ว่าให้เริ่มแต่ละรอบด้วยน้ำหนักเบา
หลังจากนั้นให้เริ่มค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก แต่ทำเป็นรอบด้วย สมมติว่าเพิ่มสามกิโลกรัมในช่วงสองสามสัปดาห์แรก และเพิ่มเพียงหนึ่งกิโลกรัมในสัปดาห์ที่แปด ในช่วงแรกของวัฏจักร คุณควรให้ความสำคัญกับเทคนิคการเคลื่อนไหวมากขึ้น ในขณะเดียวกัน ระบบประสาทของคุณจะฟื้นตัว โปรดทราบว่าบางครั้งนักกีฬาเลือกโหลดที่ประเมินไว้สูงเกินไปเพื่อเริ่มรอบใหม่ ทางที่ดีควรทำการคำนวณที่จำเป็นบนกระดาษ
ประเภทของรอบการฝึก
คุณสามารถใช้วงจรที่มีความยาวต่างกันได้สมมติว่ามินิไซเคิลสามารถอยู่ได้แปดเซสชันเท่านั้น นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะที่ราบสูง หากความคืบหน้าของคุณหยุดลง คุณต้องเปลี่ยนภาระอย่างรวดเร็ว แต่ต้องทำเพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าจำเป็นต้องเริ่มดำเนินการต่อไป
ในรอบย่อย คุณควรใช้ตุ้มน้ำหนักที่สูงกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับรอบแบบยาว ในช่วง 14 วันแรก ใช้ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ จากนั้นไปที่การโหลด 95 เปอร์เซ็นต์ และหลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์ให้เริ่มใช้โหลด 100 เปอร์เซ็นต์ Mini-cycle ถูกวัดในจำนวนเซสชันเสมอ ไม่ใช่เดือน การวางแผนระยะเวลาพักระหว่างช่วงขึ้นอยู่กับสาเหตุของการเริ่มต้นรอบ สมมติว่า คุณฝึกหนักเกินไป และตอนนี้คุณจำเป็นต้องเอาชนะภาวะชะงักงัน ให้พักผ่อนให้มากขึ้น
วัฏจักรที่มีความเข้มแปรผัน
คุณควรเข้าใจว่ากิจกรรมใหม่ไม่จำเป็นต้องเข้มข้นกว่าครั้งก่อน ตอนนี้เราจะมาพูดถึงว่าการสลับการฝึกแบบเข้มข้นกับการฝึกแบบเบามีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างไร ลักษณะเฉพาะของวัฏจักรประเภทนี้คือการออกกำลังกายที่ยากจะยากขึ้นและการออกกำลังกายที่ง่ายจะไม่เปลี่ยนแปลง
สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มเวลาในการพักฟื้น และยังช่วยกระจายกระบวนการฝึกอบรม ในขณะเดียวกัน คำว่า "เบา" ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย ใช้ 40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณในช่วงเวลานี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดด้วยความเร็วที่รวดเร็วก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โปรดทราบว่าวัฏจักรเหล่านี้ยาวนาน โดยปกติอย่างน้อยสี่เดือน โดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องออกกำลังกายสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์
ใช้โปรแกรม 5x5 หรือ 5x3 ดำเนินการอุ่นเครื่องสองชุดด้วยน้ำหนักอุปกรณ์ 35 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ สังเกตด้วยว่าคุณสามารถใช้ในรอบนี้ไม่เพียง แต่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวที่แยกจากกัน
ระยะเวลาของรอบการฝึกอบรม
นี่เป็นวงจรการฝึกอีกประเภทหนึ่ง สาระสำคัญของมันคือการเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกาย สมมติว่าวัฏจักรของคุณ ซึ่งมีความยาวสามเดือน แบ่งออกเป็นสามขั้นตอนโดยมีจำนวนการทำซ้ำตามที่กำหนด เริ่มแต่ละรอบใหม่ตามกฎของรอบมินิ หลังจากนั้น ในสัปดาห์สุดท้ายของรอบ คุณควรมีน้ำหนักถึงขีดจำกัด นอกจากนี้ คุณควรลดจำนวนการทำซ้ำเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก ความเข้มข้นสูงสุดของการฝึกควรอยู่ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของรอบ
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ macrocycling ตาม Funtikov ดูวิดีโอนี้: