เราเปิดเผยความลับของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสำหรับลูกหนูเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลูกหนูของแขนในท้องถิ่น คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ สำหรับการฝึกลูกหนู การเคลื่อนไหวที่นิยมมากที่สุดคือการยกน้ำหนักแบบยืน จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับความซับซ้อนทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้และตัวเลือกที่มีอยู่สำหรับการนำไปใช้
ในการเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้แยกออก แม้ว่านักกีฬาหลายคนจะพิจารณาว่าเป็นพื้นฐาน นอกจากนี้การออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับลูกหนูที่มี barbell หมายถึงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเนื่องจากมีเพียงข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ทำงานในนั้น
คุณอาจรู้ว่าลูกหนูประกอบด้วยสองหัว (ส่วน) และ barbell ยกการเปิดใช้งานส่วนภายในของกล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อข้อต่อข้อศอกอยู่ที่ระดับของร่างกายหรือผลักไปข้างหน้า คุณจะต้องขยับข้อศอกไปข้างหลังเพื่อเน้นน้ำหนักด้านนอก
ในกรณีส่วนใหญ่ การดัดแขนด้วยบาร์เบลนั้นจะทำในรูปแบบคลาสสิก กล่าวคือ ข้อศอกอยู่ที่ระดับของร่างกาย แต่ความรู้ที่ว่าคุณสามารถเปลี่ยนการโหลดได้อย่างง่ายดายด้วยการแก้ไขเล็กน้อยจะมีประโยชน์สำหรับคุณอย่างแน่นอน นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าแม้ว่าลูกหนูจะได้รับภาระหลักเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ แต่ brachialis และปลายแขนก็มีส่วนร่วมในงานนี้ด้วย
ลูกหนูยกน้ำหนักรูปแบบต่างๆ
เราได้กล่าวไปแล้วว่ามีขบวนการยอดนิยมนี้หลายรูปแบบ โดยหลักการแล้ว อาจมีตัวเลือกมากมาย เพราะคุณสามารถใช้ไม่เพียงแค่แท่งตรงเท่านั้น แต่ยังสามารถ EZ ได้อีกด้วย เปลี่ยนความกว้างของกริปและประเภทของด้ามจับ เมื่อใช้การเคลื่อนไหวแบบต่างๆ เทคนิคของเขาจะไม่เปลี่ยนแปลง ต่อไปนี้คือรูปแบบยอดนิยมบางส่วนในแบบฝึกหัดนี้:
- การยกแถบ EZ
- เพิ่มขึ้นในเครื่องจำลองบล็อก
- ยกกริ๊ปถอยหลัง.
- ลุกนั่ง เป็นต้น
ในเวลาเดียวกัน นักเพาะกายมือใหม่สามารถแนะนำให้ใช้รุ่นคลาสสิกในช่วงสองสามปีแรก จากนั้นคุณสามารถทดลองได้เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะค้นหาการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
วิธีทำลูกหนูขดอย่างถูกต้อง?
แม้ว่าเทคนิคสำหรับการเคลื่อนไหวประเภทใดก็ตามเกือบจะเหมือนกัน แต่ก็ยังมีลักษณะเฉพาะอยู่บ้าง แต่ถ้าคุณเรียนรู้เทคนิคลวดลายเป็นเส้นของการดัดผมลูกหนูแบบคลาสสิก คุณจะไม่มีปัญหากับรูปแบบการเคลื่อนไหว มาพูดถึงวิธีการทำลูกหนู biceps curl แบบคลาสสิกกัน
เมื่อความกว้างของกริปเปลี่ยนไป การเน้นของน้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ หากคุณตัดสินใจใช้ด้ามจับแบบแคบ ภาระหลักจะอยู่ที่ส่วนภายนอก แต่ในขณะเดียวกัน เราควรจำสิ่งที่เราได้กล่าวถึงข้างต้น - การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกไม่ว่าในกรณีใด จะเน้นย้ำถึงภาระในส่วนด้านใน แม้ว่าจะใช้งานกริ๊ปกว้างก็ตาม
การเปลี่ยนแปลงความกว้างของด้ามจับยังส่งผลต่อแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว ยิ่งแคบเท่าใด แอมพลิจูดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เป็นไปได้ที่จะแนะนำให้ใช้มือจับขนาดกลางปกติ และเปลี่ยนการเน้นน้ำหนักโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของข้อต่อข้อศอก แต่กลับไปที่เทคนิคการแสดงการเคลื่อนไหว คุณได้จับเปลือกด้วยที่จับที่สะดวกสบายสำหรับคุณแล้ว จ้องมองของคุณตรงไปข้างหน้า ขาของคุณขนานกันและสามารถกดข้อต่อข้อศอกกับร่างกายเพื่อความสะดวก
หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ เริ่มงอแขน ยกกระสุนขึ้นสู่ระดับหน้าอก ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกไม่ขยับขึ้นด้านบน และแขนไม่งอที่ข้อมือ หากคุณหันข้อมือเข้าหาคุณในตำแหน่งบนของวิถีการเคลื่อนที่ ภาระจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อของปลายแขน ลดกระสุนปืนลงอย่างช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมด
ควรสังเกตด้วยว่างานทั้งหมดต้องดำเนินการภายในแอมพลิจูด พูดง่ายๆ ก็คือ คุณไม่สามารถกางแขนออกได้เต็มที่ในตำแหน่งล่างของวิถี และในตำแหน่งบน จำเป็นต้องรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อปั๊มลูกหนูด้วย barbell ขณะยืน:
ในวิดีโอนี้ ลองดู 8 วิธีในการยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู:
