ค้นหาวิธีกำหนดเวลารับประทานอาหารและออกกำลังกายในการเพาะกายอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อสูงสุดโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำในเวลาอันสั้น เพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณต้องวางแผนทุกขั้นตอนที่คุณทำ การเพาะกายไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักอย่างที่คนส่วนใหญ่คิดตามท้องถนน แม้ว่านักกีฬาส่วนใหญ่มีหน้าที่วางแผนการฝึก แต่มักมองข้ามเรื่องโภชนาการ เมื่อรวบรวมอาหารคุณต้องได้รับคำแนะนำจากปัจจัยต่อไปนี้:
- รักษาสมดุลของสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
- ตรวจสอบค่าพลังงานของอาหาร
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณสารอาหารรองที่บริโภค
- สังเกตความถี่และเวลาที่ต้องการของอาหาร
- พิจารณาระดับและลักษณะของการออกกำลังกายในห้องเรียน
- วางแผนมื้ออาหารและเก็บบันทึกที่เหมาะสม
ตอนนี้เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลยุทธ์เพื่อความสำเร็จในการเพาะกาย
ส่วนผสมสู่ความสำเร็จในการเพาะกาย
สมดุลสารอาหาร
ทุกคนรู้ดีว่าคาร์โบไฮเดรต สารประกอบโปรตีน และไขมันเป็นพื้นฐานของโภชนาการของมนุษย์ ส่วนใหญ่มักใช้ในสัดส่วนต่างๆ ซึ่งแตกต่างกันไปตามสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น ในช่วงวันหยุด ผู้คนจะกินขนมมากขึ้น
นักวิทยาศาสตร์พบว่าการผสมผสานสารอาหารที่เหมาะสมสามารถเพิ่มภูมิหลังของอะนาโบลิกได้อย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้น จำเป็นต้องบริโภคสารอาหารในสัดส่วนที่กำหนดอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่เป็นครั้งคราว นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถเพิ่มพื้นหลังอะนาโบลิกได้อย่างเป็นธรรมชาติ จากผลการศึกษาจำนวนมาก ประสิทธิภาพของโภชนาการดังกล่าวอาจเท่ากับความแรงของสเตียรอยด์ และในบางกรณีอาจเกินนั้นด้วยซ้ำ
เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์เหล่านี้ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- กินไขมันน้อยที่สุด. สารอาหารนี้ในอาหารของคุณไม่ควรเกิน 30 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าพลังงานทั้งหมดของคุณ
- ในระหว่างออกกำลังกายหนัก คุณต้องบริโภคสารประกอบโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวของคุณทุกกิโลกรัม ในช่วงที่เหลือการบริโภคสารอาหารจะลดลงครึ่งหนึ่ง
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องโดยตรงกับเป้าหมายการฝึกที่ตั้งไว้ตรงหน้าคุณ เมื่อมีมวลมากขึ้นควรมีมากขึ้นและในระหว่างการทำให้แห้ง - น้อยลง
ค่าพลังงานของอาหาร
ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดมีค่าพลังงานที่แน่นอน และคุณควรตระหนักถึงสิ่งนี้ หากคุณกินอาหารเป็นจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นอาจมากเกินไป ร่างกายจะถ่ายเทแคลอรีส่วนเกินทั้งหมดไปยังไขมันใต้ผิวหนัง ในขณะเดียวกัน การขาดพลังงานก็นำไปสู่การทำลายกล้ามเนื้อ
หลายคนที่ต้องการลดไขมันเชื่อว่าการถือศีลอดสามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ทุกสิ่งทุกอย่างเกิดขึ้นแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง และนี่เป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงความสมดุลของพลังงานในร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้ใช้ไขมันสะสมเท่าที่ควร
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กระบวนการสลายไขมันลดลง ควรใช้การฝึกอบรมร่วมกับโปรแกรมโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำ ด้วยเหตุนี้ต้นทุนพลังงานจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและการเผาผลาญจะเร่งขึ้น นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องเพาะกายเพื่อต่อสู้กับไขมัน แม้แต่การเต้นรำก็มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถเกิดขึ้นได้โดยการรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกคาร์ดิโอ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ควรใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อลดแคลอรีในอาหารลดน้ำหนัก การจัดการกับโปรแกรมโภชนาการทั้งหมดควรทำด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่อย่าลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณมากเกินไปเมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโตนในร่างกายจะก่อตัวขึ้นในร่างกาย ซึ่งในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
อาหารเสริมกีฬา
หากสุขภาพของคุณเป็นที่รักของคุณ คุณควรให้ความสำคัญกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุเป็นอย่างมาก สามารถพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับสารประกอบโปรตีน อย่างไรก็ตาม สารอาหารนี้ในอาหารมักอยู่ร่วมกับไขมัน ซึ่งอย่างที่คุณจำได้ ควรมีจำกัดในอาหารของคุณ
คุณจะต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา คุณจะต้องใช้พวกมันเมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตต้องใช้เอมีนบางชนิด ยิ่งมีความเข้มข้นสูงเท่าไร ร่างกายก็จะสามารถรับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นเท่านั้น นักกีฬามืออาชีพทุกคนทราบดีว่าเมื่อใช้โปรตีนผสม โปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถใช้ได้นานขึ้นอย่างมาก
อาหาร
เมื่อจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา คำถามที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่งก็คือควรกินเมื่อใด ในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ายิ่งพักระหว่างมื้ออาหารนานขึ้น ร่างกายก็ยิ่งเก็บไขมันได้มากเท่านั้น
ในระหว่างวันคุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งและสิ่งนี้จะไม่พูดถึง ควรจำไว้ว่าอาหารที่มีสารประกอบโปรตีนควรมีอยู่ในอาหารทุกมื้อ นี่เป็นเพราะไม่เพียงเท่านั้นและไม่มากนักต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ พบว่าเอมีนกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานซึ่งช่วยเพิ่มเสียงของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างทางเทคนิคในท้องถิ่นอีกด้วย ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ควรใช้ gainer เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของอินซูลิน บริโภคโภชนาการการกีฬาประเภทนี้ทุก ๆ 15 นาทีระหว่างการฝึก ประมาณ 20 นาทีก่อนสิ้นสุดเซสชั่น คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็ว 50 ถึง 100 กรัม หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ โดยอย่าลืมโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนผสมก่อนนอน (เคซีน) และทันทีหลังจากตื่นนอน
ตำนานโภชนาการการกีฬา
เนื่องจากเมื่อมีการจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสม จำเป็นต้องตรวจสอบสารอาหารหลักไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารอาหารรองด้วย ตำนานเกี่ยวกับความซับซ้อนของโภชนาการสำหรับผู้สร้างจึงได้รับความนิยมอย่างมาก ในประวัติศาสตร์ของการเพาะกาย มีช่วงหนึ่งที่นักกีฬาหลายคนพยายามหาโปรแกรมโภชนาการมหัศจรรย์ แต่วันนี้ทุกอย่างเปลี่ยนไป
ในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยว แทบไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร แน่นอนว่าการเดินทางดังกล่าวนำไปสู่การก่อตัวของไขมันซึ่งการฝึกหัวใจช่วยให้รับมือได้ การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้พลังงานมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกความแข็งแรง และแม้ในขณะที่ใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย พูดในจักรยานออกกำลังกาย ร่างกายก็บริโภคไขมันอย่างแข็งขัน
หากคุณใช้จักรยานอยู่กับที่วันละครั้งไม่เกิน 40 นาที คุณจะไม่ต้องใช้เวลามากกับเครื่องคิดเลขเพื่อคำนวณค่าพลังงานของโปรแกรมโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมคาร์ดิโอระดับปานกลางส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่เร่งการเผาผลาญ
การวางแผน
การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ แต่นักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงในโรงยิมและพักผ่อนตลอดเวลา ยิ่งช่วงนี้เมตาบอลิซึมสูงเท่าไหร่ ร่างกายก็จะฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น โภชนาการเดียวกันทั้งหมดสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้ เพื่อเพิ่มความเร็วของกระบวนการเมตาบอลิซึม ในวันที่ไม่มีการออกกำลังกาย คุณควรเพิ่มค่าพลังงานของอาหาร โดยหลักมาจากคาร์โบไฮเดรต
สำหรับคุณสมบัติทางโภชนาการของนักกีฬาที่จะบรรลุและรักษารูปร่างในอุดมคติ ให้ดูวิดีโอนี้: