เรียนรู้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายด้วยเชือกอะไรบ้างเพื่อสร้างความแข็งแรง ความอดทน และกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เนื้อหาของบทความ
- ข้อดี
- ทำอะไรได้บ้าง
บ่อยครั้งที่ผู้คนคิดว่าการออกกำลังกายด้วยเชือกเป็นการเสียเวลา อย่างไรก็ตาม ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายดังกล่าวอาจสูงขึ้นเมื่อเทียบกับการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยความช่วยเหลือของเชือกคุณสามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและความอดทนได้ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะดำเนินการอย่างเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 0.5 นาที นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการทำงานกับตุ้มน้ำหนัก
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเชือก
การฝึกอบรมนี้มีข้อดีหลายประการ แต่เราจะเน้นเพียงบางส่วนที่สำคัญที่สุดเท่านั้น:
- มีการสร้างแบบฝึกหัดมากมายที่ให้คุณโหลดกล้ามเนื้อต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- คุณไม่ต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก และไม่ต้องโหลดข้อต่อ
- คุณสามารถอัพเกรดกลุ่มกล้ามเนื้อได้เกือบทั้งหมด
- ชั้นเรียนมีความสนุกสนานและไม่กดดันทางจิตใจ
- การวิจัยพบว่ากิจกรรมหนึ่งต้องการพลังงานประมาณ 50 แคลอรีจากคุณ
- การเคลื่อนไหวทั้งหมดมีการทำงานทางชีวกลศาสตร์สูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
การออกกำลังกายด้วยเชือกจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายแข็งแรง เพิ่มความทนทานของร่างกายโดยรวม พัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะ เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ และบริหารกล้ามเนื้อหลัง
คุณสามารถออกกำลังกายเชือกอะไรได้บ้าง?
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น สาระสำคัญของการฝึกเชือกคือความเข้มข้นสูง ในแต่ละการเคลื่อนไหว คุณต้องทำสามชุด โดยแต่ละท่าใช้เวลาครึ่งนาที การหยุดระหว่างเซตไม่ควรเกินสามสิบวินาที
- คลื่นคู่ คุณต้องอยู่ในท่ากึ่งหมอบในขณะที่กระดูกสันหลังควรเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด วางเท้าของคุณประมาณความกว้างของข้อไหล่ และนิ้วเท้าของคุณควรมองไปข้างหน้า เชือกควรอยู่ในมือแต่ละข้าง แล้วเริ่มทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลง ซึ่งจะทำให้เชือกเคลื่อนไหวเป็นลูกคลื่น ร่างกายควรตั้งตรงเสมอและจังหวะของการเคลื่อนไหวควรเท่ากัน การเคลื่อนไหวได้รับการออกแบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในผ้าคาดไหล่และปลายแขน
- คลื่นเป็นระยะ แบบฝึกหัดเชือกนี้คล้ายกับที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้มาก ข้อแตกต่างคือคุณไม่ควรขยับแขนพร้อมกัน แต่ควรสลับกัน ซึ่งช่วยให้สามารถใช้ตัวกันโคลงของร่างกายได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับคลื่นคู่
- เรายกและโยน ตำแหน่งเริ่มต้นสอดคล้องกับคลื่นคู่ จับเชือกไว้ในมือแล้วดึงให้แน่น เมื่อยกกระสุนขึ้นแล้วโยนเชือกลงอย่างรวดเร็ว ควรโยนเชือกสลับกันจากขวาไปล่าง จากนั้นจึงโยนจากซ้ายลงล่าง กล้ามเนื้อของปลายแขน แขน และแท่นกดมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน
- เชือกกระโดดคู่. แน่นอนว่าพวกคุณบางคนกระโดดข้ามเชือกสองชั้นตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ในการทำแบบฝึกหัดเชือกนี้ คุณควรหยิบเปลือกหอยขึ้นมาแล้วเคลื่อนที่เป็นวงกลม ในกรณีนี้ มือขวาควรเคลื่อนที่ตามเข็มนาฬิกา และคนซ้ายต่อต้าน หลังจากแต่ละเซ็ต ควรเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวของมือ
- กระโดดเชือกคู่และแทงกลับสลับกัน แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในโปรแกรมการฝึกเชือกทั้งหมด นี่เป็นเพราะการรวมคลื่นสลับคู่ (แบบฝึกหัดที่หนึ่งและสอง) ด้วยแขนของคุณ คุณควรทำการเคลื่อนไหวคลื่นคู่และแทงสลับกับเท้าของคุณไปข้างหลัง โดยแตะพื้นด้วยหัวเข่าของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายอย่างแข็งขัน
คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดเชือกสองแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวิดีโอนี้: