ปัจจุบันมีการใช้แบบฝึกหัดต่างๆ มากมายในการเพาะกาย ในขณะเดียวกัน บางคนก็ถูกลืมอย่างไม่สมควร เรียนรู้วิธีพัฒนามวลที่ทรงพลัง แม้ว่านักกีฬาจะใช้แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากมายในปัจจุบัน แต่ก็มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและไม่สมควรถูกลืมอย่างเท่าเทียมกัน พวกเขาจะช่วยให้คุณก้าวหน้าต่อไป วันนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ถูกลืมเพื่อพัฒนามวลในการเพาะกาย
ท่าออกกำลังกายสำหรับผ้าคาดเอวหลังและไหล่
ก่อนหน้านี้แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นที่นิยมมาก แต่วันนี้พวกเขาถูกลืมและไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์
แท่นกด กริปถอยหลัง
อาจดูเหมือนทันทีว่านี่เป็นแท่นกดธรรมดาซึ่งเป็นที่รักของนักกีฬาทุกคน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการเปลี่ยนการยึดเกาะ ทุกอย่างจึงเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง กริปแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการเจาะปลายแขน หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
ควรสังเกตว่าวันนี้กริ๊ปนี้ไม่สามารถใช้ในการยกกำลังได้ เนื่องจากความเสี่ยงที่อุปกรณ์กีฬาจะตกเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ก่อนการแบน นักกีฬาชื่อดังหลายคนเช่น แอนโธนี่ คลาร์ก ถูกใช้ ยิ่งกว่านั้น เมื่อใช้กริปแบบถอยหลัง พวกเขาสร้างสถิติโลกหลายรายการ แม้ว่าจะค่อนข้างเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้ เนื่องจากการออกกำลังกายค่อนข้างยากและต้องใช้กำลังอย่างมาก เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เพื่อขจัดจุดอ่อนในการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ เมื่อใช้กริปแบบย้อนกลับ ภาระจะเลื่อนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน และแรงหลักจะตกอยู่ที่ไทรเซ็ปส์และเดลต้า การเคลื่อนที่ในการกระจายน้ำหนักนี้เปรียบได้กับการกดบัลลังก์ที่มีด้ามจับแคบ
คุณต้องเข้าใจว่าด้วยตัวเลือกนี้สำหรับการออกกำลังกาย คุณจะต้องสำรองข้อมูลไว้ การควบคุมบาร์เบลล์ในตำแหน่งนี้เป็นเรื่องยาก คุณต้องเคลื่อนย้ายกระสุนปืนในวิถีแนวตั้งอย่างเคร่งครัดและแน่นอนว่าคุณควรลดน้ำหนักการทำงาน
แถวกริ๊ปกว้าง
คุณจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวนี้ด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ขอบคุณการใช้กริ๊ปกว้าง ด้านหลังไม่เกี่ยวข้องกับงาน ในเดดลิฟต์ประเภทอื่น ๆ พวกมันถูกใช้เป็นตัวกันโคลงเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ ภาระทั้งหมดจึงอยู่ที่กล้ามเนื้อยืดหลัง
ข้อได้เปรียบที่สำคัญไม่แพ้กันของแบบฝึกหัดนี้คือความสามารถในการทำในขณะที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง นี่เป็นเพราะอีกครั้งต้องขอบคุณการทำงานของตัวยืด และควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับเทคนิคของการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมนี้
จำเป็นต้องยกอุปกรณ์ให้กว้างกว่าด้ามจับปกติเล็กน้อยเมื่อกดในท่าคว่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบเรียบและมีการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง นำซี่โครงไปข้างหน้าและนำสะบักเข้าหากัน
เริ่มการเคลื่อนไหวโดยการลักพาตัวกระดูกเชิงกราน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์กีฬาอยู่ใกล้กับเท้าของคุณมากที่สุดตลอดการเคลื่อนไหว ระหว่างการเคลื่อนตัวลงของโพรเจกไทล์ คุณต้องหันมองไปข้างหน้า นอกจากนี้ ณ จุดนี้ข้อเข่าควรงอเล็กน้อย แต่ควรยืดขาให้ตรง คุณควรจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวดึงทั้งหมดควรทำโดยใช้ข้อต่อสะโพกเป็นหลัก
จิ๊กโก๋ โบรชัวร์
การออกกำลังกายนี้ยังคงใช้มาจนถึงปัจจุบันในการยกน้ำหนัก วินัยกีฬานี้ใช้วิธีการที่ผ่านการทดสอบของเวลาและเชื่อถือได้อย่างสมบูรณ์ในการฝึกซ้อมนักกีฬา
แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าอเนกประสงค์ มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อฝึกเดลตาและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างผ้าคาดไหล่อันทรงพลัง นอกจากนี้ยังใช้โรเตเตอร์ของไหล่และสี่เหลี่ยมคางหมูทุกวันนี้ในการเพาะกาย แท่นกดมักใช้ในท่ายืน
เมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวนี้ ทาบทามทำงานกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในการทำแบบฝึกหัด คุณต้องใช้โพรเจกไทล์ที่มีกริ๊ปกว้างและยืนตัวตรง อนุญาตให้เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เมื่อทำการเคลื่อนไหว พยายามจับกับดักขณะยกข้อต่อไหล่และข้อศอก การเคลื่อนไหวครั้งแรกในรูปแบบระเบิดเป็นสิ่งสำคัญมาก
ขั้นตอนแรกของการเคลื่อนไหวคล้ายกับการดึงคาง แต่ข้อต่อข้อศอกควรชี้ขึ้นด้านบน พยายามให้กระสุนปืนอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุด หลังจากที่ผ่านระดับหน้าอกแล้วให้เริ่มจับมือไว้ใต้กระสุนปืนแล้วต่อข้อศอก หลังจากนั้นให้บีบกระสุนปืนขึ้นและแก้ไข
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง
Hyperextension
นี่ไม่ได้หมายความว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ถูกลืมไปโดยสิ้นเชิง แต่จะทำได้ค่อนข้างน้อย การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยเครื่องยืดหลัง แม้ว่างานเกือบทั้งหมดจะทำโดยใช้ส่วนหลังของต้นขาก็ตาม แบบฝึกหัดนี้มีสองประเภท: ย้อนกลับและ hyperextension แบบคลาสสิก
แม้ว่าจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายกลุ่มเดียว แต่ก็มีการดำเนินการในรูปแบบต่างๆ ในการออกกำลังกายมักใช้ "แพะ" และขาต้องพิงกำแพงสวีเดน การออกกำลังกายนี้มีความโดดเด่นตรงที่การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบอย่างต่อเนื่อง
จากมุมมองทางเทคนิค hyperextension เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ คุณต้องนอนบน "แพะ" และตรึงขาของคุณในผนังสวีเดนที่ระดับสะโพก หลังควรแบนราบโดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง ลดระดับและยกตัวขึ้นโดยไม่ปล่อยให้หลัง แพนเค้กจากบาร์สามารถใช้เป็นภาระเพิ่มเติมได้
ความแตกต่างระหว่าง Reverse hyperextension และ hyperextension แบบคลาสสิกคือคุณต้องทำงานกับขาของคุณโดยยกและลดระดับลง ควรสังเกตด้วยว่า hyperextension เป็นการฝึกความแข็งแรงที่ปลอดภัยที่สุด สามารถทำได้แม้ว่าจะมีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ในกรณีนี้ ตัวยืดด้านหลังจะทำงานกับแอมพลิจูดขนาดใหญ่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว หากคุณไม่เคยทำ hyperextension มาก่อน ก็ถึงเวลาที่จะรวมพวกเขาไว้ในโปรแกรมของคุณและทดสอบประสิทธิภาพจากประสบการณ์ของคุณเอง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อและการฝึกด้วยน้ำหนักในวิดีโอนี้:
[สื่อ =