วันนี้เรามักจะพูดถึงพรสวรรค์ทางพันธุกรรมของนักกีฬา เรียนรู้ที่จะยิ่งใหญ่และแข็งแกร่งในฐานะผู้ยากไร้ นักกีฬาที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ เรียกว่า ผู้ที่เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างหนัก อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งข้อเท็จจริงของการเพิ่มมวลอย่างช้าๆ นั้นไม่สัมพันธ์กับพันธุกรรมมากนัก เช่นเดียวกับการใช้ข้อเท็จจริงนี้เป็นข้อแก้ตัว แน่นอนว่ามันยากสำหรับคุณที่จะได้ผลลัพธ์ที่สูง แต่สิ่งนี้ค่อนข้างสมจริง ก่อนอื่นคุณต้องลืมเกี่ยวกับพันธุกรรมและมุ่งเน้นไปที่การจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการฝึกเอง
หากคุณไม่ใช่นักกีฬามือใหม่ คุณอาจรู้ว่าเพื่อที่จะก้าวหน้า คุณต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้น แต่ไม่บ่อยนัก ใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเป็นหลัก พักผ่อนและรับประทานอาหารให้เพียงพอ
นักกีฬาหลายคนทำแบบฝึกหัดเดียวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในชุดเดียว และออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำตามกฎมีตั้งแต่ 6 ถึง 12 โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวอาจมีประสิทธิภาพมากสำหรับนักกีฬาหลายคนโดยมีเงื่อนไขว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการตามเทคนิคทั้งหมดและจำนวนการทำซ้ำประมาณ 20 ครั้ง. วันนี้เราจะมาพูดถึงโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนไม่มีพันธุกรรมในการเพาะกาย
โปรแกรมเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนมีพันธุกรรมอ่อนแอ
โปรแกรมนี้อาจเป็นโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีพันธุกรรมโดยรวม ใช้รูปแบบการแบ่งสามส่วนตามระบบ 5x5 แบบเก่า นอกจากนี้ยังรวมชุดหนักกับการทำซ้ำต่ำและชุดแสงโดยใช้วิธีการต่างๆ ในการเพิ่มความเข้ม (จำนวนครั้งในเชิงลบ ชุดแถบ ฯลฯ)
หากคุณตัดสินใจใช้โปรแกรมนี้ คุณต้องไปที่ห้องโถงสามครั้งในระหว่างสัปดาห์ เพื่อเพิ่มระยะเวลาการฟื้นตัวของร่างกายคุณสามารถใช้รูปแบบ "1-4-2" ในทางปฏิบัติดูเหมือนว่านี้:
- วันจันทร์ - 1 บทเรียน;
- วันอังคาร - พักผ่อน;
- วันพุธ - พักผ่อน;
- วันพฤหัสบดี - บทเรียนที่ 2;
- วันศุกร์ - พักผ่อน
- วันเสาร์ - พักผ่อน
- วันอาทิตย์ - บทเรียนที่ 3;
- วันจันทร์ - พักผ่อน;
- วันอังคาร - พักผ่อน;
- วันพุธเป็นจุดเริ่มต้นของรอบการฝึกอบรมใหม่
ตอนนี้เราจะพิจารณาแต่ละบทเรียนโดยละเอียดยิ่งขึ้น
1 บทเรียน - การฝึกหลังและหน้าอก
กิจกรรมนี้จะเป็นเรื่องยาก เริ่มต้นเหมือนเช่นเคยด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที เช่น การใช้จักรยานออกกำลังกาย หลังจากนั้นให้ทำท่า bench press ขณะนอนราบ อย่าลืมชุดวอร์มอัพซึ่งทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นหลังจากหยุดไปสองนาที ให้ดำเนินการกับชุดงาน เลือกน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาที่คุณสามารถทำซ้ำได้ห้าครั้ง รูปแบบชุดจะเป็นดังนี้: 5-4-3-2-1 ซ้ำ หลังจากแต่ละเซ็ต ให้เพิ่มน้ำหนักของโพรเจกไทล์อีกห้ากิโลกรัม
ท่าต่อไปจะเป็นท่า Incline bench press ขอแนะนำให้คุณเตรียมดัมเบลล์ห้าตัวที่มีน้ำหนักต่างกัน ตัวที่หนักที่สุดจะใช้ในชุดแรก แต่ละวิธีจะดำเนินการโดยไม่หยุด แต่ใช้น้ำหนักในการทำงานน้อยลง
หลังจากการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถพักได้ประมาณ 5 นาที และเริ่มทำบาร์เบลตามทิศทางของสายพานหรือแถวตัวที ใช้รูปแบบ 5x5 แบบเก่า เพิ่มน้ำหนักสำหรับชุดใหม่แต่ละชุดในขณะที่ลดจำนวนการทำซ้ำ
วันนี้จะเป็นการเคลื่อนไหวเดียวที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ หลังจากทำเสร็จแล้ว ให้พักอีกครั้งเป็นเวลาห้านาที แล้วยักไหล่หนักๆ โดยให้น้ำหนักคงที่เป็นจำนวนหกเซ็ต
บทเรียนที่ 2 - ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและหลังส่วนล่าง
หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ให้เริ่มทำ squats แบบเดียวกับที่คุณทำ deadlifts ในบทเรียนที่แล้ว หลังจากพักห้านาที ให้ทำท่า half squatsในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องปรับขาตั้งเพื่อให้สามารถดำเนินการได้เพียง 15 เซนติเมตรสุดท้ายของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวทั้งหมด การออกกำลังกายจะดำเนินการในหกชุด หนึ่งซ้ำในแต่ละ ควรเลือกน้ำหนักเพื่อให้ในชุดสุดท้าย คุณทำงานกับ 95 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดหนึ่งครั้งของคุณ
การเคลื่อนไหวสุดท้ายในวันนี้จะเป็นเดดลิฟท์ ใช้น้ำหนักเท่าใดก็ตามที่คุณสามารถทำได้ 10 ครั้ง แต่ยกบาร์ขึ้น 20 ครั้ง เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องหายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อย 2 ครั้งหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง
3 บทเรียน - ฝึกแขนและไหล่
อย่าลืมอุ่นเครื่อง หลังจากนั้นให้เริ่มออกกำลังกายเพื่อฝึกแขน - ในท่าคว่ำกริปจะแคบและงอแขนด้วยบาร์เบล รูปแบบยังคงไม่เปลี่ยนแปลง 5x5 โดยมีจำนวนการทำซ้ำในนั้น: 5-4-3-2-1 ในกรณีนี้ คุณต้องสลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ พูดง่ายๆ ก็คือ หลังจากทำลอนผมเสร็จแล้ว ให้หยุดสักหนึ่งหรือสองนาทีแล้วเริ่มทำม้านั่งกด
หลังจากนั้นคุณควรทำการกดบัลลังก์ในท่ายืนจากหน้าอกเพื่อฝึกเดลตา หยิบอุปกรณ์กีฬาจากชั้นวางแล้ววางไว้บนหน้าอกของคุณ ทำสี่ชุดของความล้มเหลวและในตอนเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวคุณสามารถช่วยตัวเองได้เล็กน้อยเกี่ยวกับขาของคุณ บทเรียนนี้จะง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับบทเรียนก่อนหน้า
คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างช่วง หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่สูง คุณไม่ควรข้ามการออกกำลังกาย นอกจากนี้ หลังจากหยุดพักไปนาน คุณควรทำงานในโหมดแสงเป็นเวลาสองสามสัปดาห์เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องรับภาระอันทรงพลัง นอกจากนี้ หากคุณเคยออกกำลังกายหนักมากมาก่อน ก็ควรที่จะพักผ่อนสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ซึ่งจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ อย่าลืมเรื่องโภชนาการ กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มากขึ้น
จำไว้ว่าคุณสามารถบรรลุผลได้โดยการรวมสามองค์ประกอบ: การฝึกอบรม โภชนาการ และการพักผ่อน หากคุณฝ่าฝืนระบอบการปกครองด้วยเงื่อนไขเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งข้อ มันจะยากมากสำหรับคุณที่จะก้าวหน้า แม้ว่าคุณจะไม่มีพันธุกรรมเฉพาะตัว แต่ถ้าคุณต้องการ คุณก็สามารถบรรลุเป้าหมายได้
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกสำหรับผู้ที่มีพันธุกรรมอ่อนแอ โปรดดูที่นี่: