การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในการเพาะกาย

สารบัญ:

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

การยืดกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญ น่าเสียดายที่นักกีฬาบางคนไม่ได้ตระหนักถึงเรื่องนี้อย่างเต็มที่ เรียนรู้วิธีการยืดเพื่อเพิ่มแอนะโบลิซึมและการสังเคราะห์โปรตีน การยืดกล้ามเนื้อสามารถเปรียบได้กับยาที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้นในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณต้องใช้ความรับผิดชอบและเพิกเฉยต่อผู้ที่เพิกเฉยต่อความยืดเยื้อ มาดูวิธีการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในการเพาะกายอย่างเหมาะสมกัน

ประเภทยืด

คุณอาจจำได้ว่าบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียนทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ บ่อยครั้ง นักกีฬาสับสนกับการยืดกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพ แต่สิ่งเหล่านี้ต่างกัน การวอร์มอัพเสร็จสิ้นเพื่อให้เลือดเริ่มไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากการวอร์มอัพเท่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นร่างกายดีแล้ว

ควรกล่าวด้วยว่าในช่วงปีการศึกษาของคุณ คุณมักจะทำท่ายืดกล้ามเนื้อที่เรียกว่า ballistic stretching บ่อยที่สุด สำหรับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อนนั้นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง เป็นการดีที่สุดที่จะใช้การยืดแบบคงที่ ประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อทีละน้อยจนรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยปรากฏขึ้น ในเวลาเดียวกันไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรนำเรื่องไปสู่ความเจ็บปวดอย่างรุนแรง

เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที นักกีฬามืออาชีพได้พิสูจน์แล้วในทางปฏิบัติว่าการยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกในวันนี้ สมมติว่าตอนนี้คุณมีการฝึกขาตามแผนแล้ว ดังนั้นยืดออก สิ่งนี้ควรทำไม่เพียง แต่ในตอนเริ่มต้นของการฝึกเท่านั้น แต่ยังต้องหยุดระหว่างเซ็ตและแบบฝึกหัดด้วย

หลักการพื้นฐานของการยืดเหยียด

ด้านล่างเราจะพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แต่ตอนนี้จำเป็นต้องอาศัยหลักการทั่วไป

ก่อนยืดกล้ามเนื้อจำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ
ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้ใช้จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งเป็นเวลาห้านาที
ด้วยการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่น ระหว่างเซ็ตและแบบฝึกหัด และหลังการฝึกด้วย
ในตำแหน่งของการยืดกล้ามเนื้อสูงสุดจำเป็นต้องหยุดชั่วคราวตั้งแต่ 15 ถึง 30 วินาที
ควรทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด 2 ถึง 3 ครั้ง

ท่ายืดเหยียดร่างกายส่วนบน

กล้ามหน้าอก

ยืนใกล้แท่นตั้งตรงแล้วจับด้วยมือข้างเดียวที่ระดับหน้าอก หมุนลำตัวไปทางแขนอีกข้างช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้ยืดกล้ามเนื้อลูกหนูและลูกหนูของคุณได้ดี

ยืนในแนวตั้งโดยหันหน้าเข้าหามันแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับเอว ถอยกลับอย่างช้าๆ และในขณะเดียวกันก็ก้มตัวไปข้างหน้าขณะเหยียดแขนออก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย คุณสามารถเปลี่ยนร่างกายไปด้านข้าง

กล้ามไหล่

ยืนตัวตรงและเหยียดแขนไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อย อีกมือหนึ่งเริ่มค่อย ๆ ดึงมือแรกเข้าหาตัวโดยจับที่ข้อศอก ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แขนและลูกหนู

มือขวาต้องยื่นไปข้างหน้าที่ระดับสะโพกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ใช้มือซ้ายใช้นิ้วมือขวาแล้วเริ่มงอมือที่ข้อมืออย่างช้าๆ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ไขว้

ยืนตัวตรงและยื่นมือข้างหนึ่งเหนือศีรษะ วางฝ่ามือไว้ด้านหลัง งอข้อศอกก่อน ใช้มืออีกข้างจับที่ข้อศอกแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาศีรษะ

ท่ายืดเหยียดร่างกายส่วนล่าง

ควอดริเซ็ปส์

ยืนตัวตรงด้วยบาร์เพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น งอข้อเข่าและยกขาท่อนล่างไปที่ด้านหลังของต้นขา ดึงข้อเท้าด้วยมืออีกข้างแล้วเริ่มดึงขึ้น ใช้แขนขวาเหยียดขาซ้ายและในทางกลับกัน