เคล็ดลับของ Interval Cardio ในการเพาะกาย

สารบัญ:

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

เรียนรู้วิธีทำแอโรบิกเพื่อเพิ่มการสลายตัวของกรดไขมันให้สูงสุดในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน หัวข้อของการรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงมีความเกี่ยวข้องมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา วันนี้เราจะมาเล่าถึงความลับของ Interval Cardio ในการเพาะกาย เป็นไปได้ที่จะใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบช่วงเวลาในกรณีที่การออกกำลังกายแบบคลาสสิกไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคลาสสิกจึงไม่ได้ผล?

มีการพูดถึงคำพูดมากมายเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอในการเพาะกาย แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะทบทวนประเด็นหลัก:

จำเป็นต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนแอโรบิก
โหลดควรมีความเข้มปานกลางถึงต่ำ
ใช้คาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรงหรือหลังตื่นจากการนอนหลับเมื่อระดับอินซูลินต่ำและการสะสมไกลโคเจนจะหมดลง

ด้วยการใช้คาร์ดิโอ คุณสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความไวของอินซูลินในเนื้อเยื่อ ทุกอย่างฟังดูดี แต่ร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปจะปรับให้เข้ากับคาร์ดิโอแบบคลาสสิกซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลง ควรจำไว้ว่าด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซ้ำซากจำเจบ่อยครั้ง การผลิตคอร์ติซอลจะถูกเร่งขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

ในขณะที่ยังคงทำกิจกรรมเดิมอยู่ ให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง
รักษาค่าพลังงานของโปรแกรมโภชนาการ แต่เพิ่มการออกกำลังกาย
เริ่มใช้ช่วงเวลาคาร์ดิโอ

Interval Cardio คืออะไร?

คาร์ดิโอแบบช่วงเวลาคือรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและเป็นช่วงๆ พูดง่ายๆ ว่าหลังจากออกกำลังกายหนักมาก คุณจะลดระดับความเข้มข้นต่ำหรือพักเลยก็ได้ ช่วงเวลาเหล่านี้มีความยาวตั้งแต่ไม่กี่วินาทีถึงสี่นาที นอกจากนี้เรายังทราบถึงข้อดีหลักของการคาร์ดิโอแบบช่วงเวลามากกว่าแบบคลาสสิก:

แคลอรีมากขึ้นจะถูกเผาผลาญในระยะเวลาอันสั้น
หลังจากคาร์ดิโอโหลดอีกวัน เมแทบอลิซึมจะสูง
การสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะเร่งขึ้น

สำหรับช่วงเวลาคาร์ดิโอ คุณสามารถใช้จักรยานออกกำลังกาย วิ่ง สกี ว่ายน้ำ ฯลฯ

คุณสมบัติของช่วงเวลาคาร์ดิโอ

อัตราการเต้นของหัวใจสูง

สิ่งนี้ค่อนข้างชัดเจน แต่ควรจำไว้ เมื่อใช้ช่วงเวลาคาร์ดิโอ อัตราการเต้นของหัวใจอาจสูงถึง 180 ครั้งต่อนาที

ใช้เวลาซ้อมน้อย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นระยะจะไม่ใช้เวลานาน ระยะเวลาเฉลี่ยของโปรโตคอลที่นิยมมากที่สุดคือ 15-25 นาที ในเวลาเดียวกัน คุณต้องออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงเพียง 2 ถึง 4 นาทีเท่านั้น

ความเข้มข้นของคาเทโคลามีนเพิ่มขึ้น

ในระหว่างการศึกษา พบว่าเมื่อใช้คาร์ดิโอแบบเว้นช่วงเวลา ความเข้มข้นของอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้ว สารฮอร์โมนเหล่านี้เป็นตัวเผาผลาญไขมันที่ดีเยี่ยม

เร่งการหลั่งโกรทฮอร์โมน

ความจริงข้อนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในระหว่างการวิจัย หลังจากออกกำลังกาย 60 นาที ความเข้มข้นของ somatotropin ในอาสาสมัครเพิ่มขึ้นประมาณสิบเท่า

เพิ่มความทนทานของร่างกาย

หลังจากฝึกเพียงสองสัปดาห์ ความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้น 10 เปอร์เซ็นต์ ยิ่งคุณใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบช่วงเวลานานเท่าไหร่ ความอดทนของคุณก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเท่านั้น

ความไวของอินซูลินของเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น

ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ 20-60 เปอร์เซ็นต์ซึ่งยังช่วยเร่งกระบวนการสลายไขมัน

ตัวอย่างของ Interval Cardio Protocols

ตารางพร้อมตัวอย่างโปรโตคอลคาร์ดิโอช่วงเวลา

เป็นตัวอย่าง เราจะให้โปรโตคอลยอดนิยมสองสามข้อสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเป็นช่วง ควรกล่าวว่าควรใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน