เรียนรู้วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างชาญฉลาดเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับมนุษย์ ตอนนี้ผู้คนวิ่งเพื่อรักษาสุขภาพ และบรรพบุรุษของเราต้องทำเพื่อความอยู่รอดเท่านั้น หากต้องการเรียนรู้วิธีขี่จักรยาน คุณต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่เรารู้วิธีวิ่งตั้งแต่แรกเกิด วันนี้เราจะมาบอกวิธีวิ่งบนลู่วิ่งอย่างถูกต้อง
คุณสมบัติของการวิ่งบนลู่วิ่ง
ลู่วิ่งใช้เพื่อลดน้ำหนักหรือเสริมสร้างร่างกาย ในขณะเดียวกันก็มีลักษณะเฉพาะบางประการในการใช้อุปกรณ์นี้ และเพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีวิ่งบนลู่วิ่งอย่างเหมาะสม ก่อนอื่น เรากำลังพูดถึงความจริงที่ว่าจำเป็นต้องเริ่มแต่ละบทเรียนบนเครื่องจำลองด้วยการเดินหรือวิ่งช้าๆ ความเร็วต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น เป็นไปไม่ได้เลยที่จะบอกว่าจะเริ่มบทเรียนด้วยความเร็วเท่าใดเพราะทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคล
ชีพจรเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่ความเร็ว! ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของบุคคลนั้นใช้สูตรที่ง่ายที่สุด: อายุถูกลบออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุ 20 ปี ขีดจำกัดสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจคือ 200 ครั้งต่อนาที และเมื่ออายุ 30 ปี - 190 ครั้ง ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้วิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 70–75 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด สำหรับคนอายุ 30 จะเท่ากับ 133 ครั้งต่อนาที
ประโยชน์หลักของการฝึกวิ่งบนลู่วิ่งคือระดับความฟิตไม่สำคัญ แน่นอน หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน แม้แต่ของที่เล็กที่สุดก็อาจหนักมากสำหรับคุณ
ระบบทั้งหมดของร่างกายจะค่อยๆ พัฒนาขึ้น และคุณจะสามารถทนต่อภาระที่มากขึ้นได้ บ่อยครั้งเมื่อใช้ลู่วิ่ง นักกีฬาใช้ตุ้มน้ำหนักที่หลากหลายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่ควรฝึกเกินครึ่งชั่วโมงต่อวัน และสำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาของการฝึกบนลู่วิ่งจะลดลงเหลือ 20 นาที
วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี?
มีกฎหลายข้อที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายบนลู่วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น:
- เริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินช้าๆ เป็นเวลา 10 นาที เพื่อเตรียมระบบร่างกายทั้งหมดสำหรับการโหลดในอนาคต
- อย่าใช้มุมเอียงขนาดใหญ่ของลู่วิ่งทันที เริ่มบนพื้นผิวที่เรียบแล้วเพิ่มมุมขึ้นห้าองศาทุก ๆ ห้านาที สิ่งนี้ใช้กับผู้เริ่มต้นเป็นหลัก
- หากคุณต้องการกำจัดไขมันในร่างกาย คุณต้องฝึกเพียงสามครั้งในระหว่างสัปดาห์ ถ้าวิ่งทุกวันร่างกายจะหมด
- หากคุณไม่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายโดยเด็ดขาด คุณไม่ควรบังคับตัวเอง
- อย่าดื่มกาแฟก่อนเซสชั่น เนื่องจากระบบหัวใจและหลอดเลือดยังต้องทำงานหนัก
- หากในระหว่างการฝึกคุณรู้สึกเหนื่อยมาก ให้รวมการวิ่งจ็อกกิ้งกับการเดิน และระยะเวลาของรอบ "วิ่ง-เดิน" ในกรณีนี้ควรอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 นาที
- ฝึกในรองเท้าพิเศษและควรเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ โดยหลักการแล้วคุณสามารถใช้ผู้ฝึกสอนหรือรองเท้าผ้าใบได้ แต่รองเท้าวิ่งแบบพิเศษจะดูดีกว่า
- หลังเลิกเรียน คุณควรอาบน้ำที่ตัดกันเสมอ
แผนการฝึกโดยประมาณบนลู่วิ่ง
เราเพิ่งพูดถึงวิธีการวิ่งบนลู่วิ่งอย่างถูกต้อง และตอนนี้เราจะเสนอแผนการสอนโดยประมาณ
- วอร์มอัพประกอบด้วยจ๊อกกิ้งหรือเดินเบา ๆ - จาก 5 ถึง 7 นาที
- วิ่งที่ความเข้มข้น 70 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในกรณีนี้ความเร็วจะต้องเพิ่มขึ้นเป็นสูงสุดทีละน้อยโดยใช้เวลาสองสามนาทีในเรื่องนี้
- วิ่งที่ความเข้มข้น 90-95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ - 5 นาที
- คูลดาวน์ - 3 ถึง 5 นาที
วันนี้ในห้องโถงคุณมักจะพบลู่วิ่งไฟฟ้าในความทรงจำที่มีการวางโปรแกรมบางโปรแกรมไว้แล้ว ส่วนใหญ่มักมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาหนึ่ง จากโปรแกรมทั้งหมดที่เรารู้จัก "การเดินขึ้นเขา" เป็นสิ่งที่น่าสนใจที่สุด ในระหว่างการฝึก เมื่อเปิดใช้งานโปรแกรมนี้ ลู่วิ่งจะเปลี่ยนมุมเอียง โดยจำลองภูมิประเทศที่ขรุขระ
สิ่งที่ไม่ควรทำบนลู่วิ่งไฟฟ้า?
หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือรู้สึกไม่สบาย คุณควรจัดตารางเรียนใหม่ คุณไม่สามารถยืนบนเส้นทางได้จนกว่าจะถึงเวลาที่ผืนผ้าใบเริ่มเคลื่อนไหว เมื่อเปิดแทร็ค เท้าของคุณต้องอยู่บนกันชน วิ่งในรองเท้าเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ซื้อรองเท้าวิ่งแบบพิเศษ
สำหรับกฎพื้นฐานของการวิ่งบนลู่วิ่ง ดูด้านล่าง: