เรียนรู้ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อเน้นกล้ามเนื้อของคอร์เซ็ตและสร้างรูปร่างให้แข็งแรงอย่างแท้จริง ผู้หญิงทุกคนไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็อยากมีเอวที่บางและเรียว ด้วยเหตุนี้จึงมักใช้โปรแกรมควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในโรงยิม น่าเสียดายที่วิธีการเหล่านี้ไม่ได้ผลเสมอไป เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องจัดระเบียบอาหารอย่างเหมาะสมและดำเนินการฝึกอบรมพิเศษ คุณสามารถสร้างเอวในฝันของคุณได้ด้วยการทำแบบฝึกหัดด้านข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้าง
วันนี้คุณสามารถหาโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตซึ่งผู้สร้างสัญญาว่าจะเป็นบุคคลในอุดมคติ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้มักไม่ได้ผลและอาจเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ตอนนี้เราจะแสดงรายการวิธีการทั้งหมดที่ไม่ช่วยให้เอวของคุณผอมลงอย่างแน่นอน:
- การดัดด้านข้างด้วยน้ำหนักจะนำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและเพิ่มขนาดเอว แบบฝึกหัดนี้จะได้ผลสำหรับผู้ชาย แต่ผู้หญิงไม่ควรใช้
- การใช้ห่วงนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง แม้ว่าครั้งหนึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพมาก นอกจากนี้แพทย์แนะนำให้ละทิ้งการบิดของห่วงเนื่องจากอวัยวะภายในไม่ต้องการแรงกระแทกอย่างต่อเนื่อง
- การพลิกไหล่โดยถ่วงน้ำหนักส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ โต๊ะกระดูกสันหลังทนต่อการรับน้ำหนักในแนวแกนได้ดี แต่เสี่ยงต่อการบิดงอได้
- การใช้การฝึกความแข็งแรงอย่างแข็งขันด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพียงเล็กน้อย และในทางกลับกันจะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก โปรแกรมการฝึกอบรมของคุณควรมีความสมดุลมากที่สุด
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกสามหรือสี่ครั้งในช่วงสัปดาห์ หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพ คุณสามารถเริ่มชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างได้ จากนั้นหลังจากหยุดครู่หนึ่ง จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองโดยไม่ล้มเหลว ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้โดยการวิ่ง เต้นรำ หรือกระโดดเชือก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านข้างและทำให้เอวของคุณบางลง วอร์มร่างกายให้ดีก่อนเริ่มออกกำลังกายหลัก เราจะไม่พูดถึงรายละเอียดในตอนนี้ เราจะแจ้งให้คุณทราบเพียงว่าในระหว่างการวอร์มอัพ คุณควรใช้คาร์ดิโอเบาๆ และออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้าง
การเคลื่อนไหวของหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกระทืบต่างๆ
- แบบฝึกหัดที่ 1 วางมือในท่าหงายหลังศีรษะและข้อศอกชี้ไปด้านข้าง คุณต้องแน่ใจว่าระยะห่างระหว่างคางกับหน้าอกนั้นอยู่ที่ระยะประมาณหมัดตลอดการออกกำลังกาย เริ่มยกลำตัวโดยไม่ยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นและไม่ต้องนำข้อศอกเข้าหากัน ในเวลาเดียวกัน บิดตัว พยายามเอื้อมถึงเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้าย ลดลำตัวลงกับพื้นอย่างนุ่มนวลแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับตำแหน่งก่อนหน้าที่มีข้อเข่างอและมะเร็งด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นแต่ใช้ข้อศอกขวาเหยียดไปที่ส้นเท้าขวาแล้วหมุนตัวกลับ
- แบบฝึกหัดที่ 3 นั่งบนพื้นแล้วงอเข่าวางจุดบนพื้น เอียงลำตัวของคุณไปข้างหลัง 45 องศา นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปัดเศษส่วนหลังส่วนล่างเล็กน้อยงอข้อต่อข้อศอก เริ่มหมุนลำตัวไปด้านข้าง
- แบบฝึกหัดที่ 4 อยู่ในท่านอนเหยียดแขนไปด้านข้างฝ่ามือลงตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อไหล่กดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ยกขาขึ้น งอข้อเข่าเป็นมุมฉาก (90 องศา) คุณสามารถถือลูกเทนนิสไว้ระหว่างข้อเข่าได้ เริ่มลดขาของคุณไปด้านข้างให้ชิดกับพื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัส ควรกดกระดูกเชิงกรานในขณะที่ออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม
- แบบฝึกหัดที่ 5 นอนตะแคง. ขางอเล็กน้อยที่ข้อเข่าและวางไว้บนอีกด้านหนึ่ง ต้นแขนควรอยู่ด้านหลังศีรษะ และแขนท่อนล่างควรอยู่บนพื้นหรือท้อง ยกลำตัวขึ้นและเริ่มบิดราวกับว่าคุณกำลังทำกระทืบแบบคลาสสิก เนื่องจากกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ข้างคุณ กล้ามเนื้อเฉียงจะมีส่วนร่วมในการทำงาน
- แบบฝึกหัดที่ 6 นอนตะแคงข้าง ยืดลำตัวและขาให้ตรง วางไว้บนอีกข้างหนึ่ง พิงข้อศอกของแขนท่อนล่าง และวางท่อนบนไว้ที่ต้นขา เคลื่อนศีรษะออกจากข้อไหล่ ในขณะที่คอควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ตรวจสอบแบบฝึกหัดด้านข้างที่ดีที่สุดในวิดีโอต่อไปนี้: