มีเทคนิคมากมายในการฝึกแท่นพิมพ์ นักกีฬาแต่ละคนเลือกคนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเขา ค้นพบรายละเอียดของเทคนิคลับในการบีบ 300 กก. วันนี้เราจะมาพูดถึงเทคนิคลับในการบีบ 300 กก. วิธีการในการบรรลุเป้าหมายนี้ซึ่งจะได้รับการพิจารณาในวันนี้ค่อนข้างเป็นที่รู้จักกันดี แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ แม้ว่าในบทความนี้เราจะพูดถึงแต่ท่า bench press ในท่านอน ซึ่งเป็นท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่ง แต่เทคนิคนี้ก็สามารถนำไปใช้ในท่าอื่นๆ ได้เช่นกัน
สรีรวิทยาของกล้ามเนื้อและเทคนิคลับ
ก่อนที่จะพิจารณาหลักการของเทคนิคนี้โดยตรง เราควรคำนึงถึงสรีรวิทยาของบุคคลโดยทั่วไปและโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เมื่อยกน้ำหนัก สมองจะคำนวณจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ควรเชื่อมต่อเพื่อทำงานนี้ ควรจำไว้ว่าเส้นใยทั้งหมดจะไม่เกี่ยวข้องในเวลาเดียวกัน
สิ่งนี้ใช้ได้กับน้ำหนักการทำงานที่คุณพิจารณาว่าเป็นน้ำหนักสูงสุด ดังนั้นจึงสามารถโต้แย้งได้ว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าที่นักกีฬาคิดไว้มาก หากคุณทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้งในการฝึกซ้อมของคุณ แล้วตัดสินใจว่าคุณสามารถบีบน้ำหนักได้สูงสุดเท่าใด ผลลัพธ์ที่ได้จะต่ำกว่าที่สามารถทำได้ด้วยการฝึกแบบทำซ้ำต่ำซึ่งมีการทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
ในการเพาะกาย ผู้ชนะหรืออย่างน้อยผู้ชื่นชอบของการแข่งขันมักจะถูกกำหนดไว้แล้วในระหว่างการชั่งน้ำหนัก แต่ใน powerlifting และ weightlifting นี้จะไม่สามารถทำได้ บ่อยครั้งในการแข่งขันพูด powerlifters คุณสามารถเห็นยักษ์ที่ควรจะเป็นคนแรกในความคิดของคุณ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ทุกสิ่งทุกอย่างเกิดขึ้นแตกต่างกัน และนักกีฬาเป็นผู้ชนะ ซึ่งไม่มีใครสังเกตเห็นในระหว่างการชั่งน้ำหนัก
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสรีรวิทยา สมองกำหนดจำนวนของเส้นใยที่จะใช้เนื่องจากตัวรับพิเศษที่อยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเอ็นที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อและกระดูก งานหลักของตัวรับเหล่านี้คือการปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นภายใต้ความเครียดสูง ดังนั้นงานหลักของนักกีฬาคือการบังคับให้ตัวรับเหล่านี้เปิดขึ้นเมื่อโหลดสูงสุด
ควรสังเกตที่นี่ว่าสัญญาณที่สร้างขึ้นโดยเส้นใยกล้ามเนื้อแล้วส่งไปยังสมองสามารถฝึกได้ คุณสามารถทำให้สมองคิดว่าจำเป็นต้องเสียบเส้นใยพิเศษ นี่คือพื้นฐานของเทคนิคลับในการบีบ 300 กก. อันที่จริงแล้ว เป็นโอกาสสำหรับนักกีฬาที่จะฝึกฝนกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้วและพยายามทำให้พวกเขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพ
จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการฝึกตัวรับที่ไม่อนุญาตให้มีเส้นใยเพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้พวกเขาควรจะชินกับการบรรทุกหนัก เราจะใช้สี่เทคนิคเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้
หลักการของเทคนิคลับ
เทคนิคแรกที่เราจะใช้ในการฝึกคือการบีบอัดบางส่วน นักกีฬาหลายคนใช้มันเมื่อทำงานกับไขว้ การกดบางส่วนจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการกดบัลลังก์ปกติ แต่อุปกรณ์กีฬาไม่ควรลงไปที่หน้าอก การดำเนินการเพิ่มเติมมีสองตัวเลือก
คุณสามารถลดกระสุนปืนให้ต่ำพอหรือ 10-20 เซนติเมตร สำหรับแต่ละตัวเลือก คุณต้องเลือกน้ำหนักการทำงานของคุณเอง เพื่อเพิ่มดัชนีความแข็งแรง จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก และการเคลื่อนไหวช่วงเล็ก ในกรณีนี้ คุณควรใช้การสนับสนุนของโครงไฟเพื่อความปลอดภัยหรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อน จำเป็นต้องทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งในการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน คุณสามารถใช้การเด้งกลับจากโครงกำลัง
เทคนิคที่สองคือคนโสด พูดง่ายๆ สิ่งเหล่านี้เป็นการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว เมื่อดำเนินการแล้ว น้ำหนักในการทำงานของอุปกรณ์ควรเป็น 95% ของค่าสูงสุด และหลังจากการอุ่นเครื่อง จะดำเนินการ 3 ถึง 4 วิธีด้วยการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว ในกรณีนี้ คุณไม่ควรใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ ทั้งน้ำหนักของกระสุนปืนและความพยายามของนักกีฬาควรใกล้เคียงกับค่าสูงสุดมาก แต่ไม่ถึง โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาสูงสุด 7 วันในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากทำการแสดงเดี่ยว จำไว้ว่าแบบฝึกหัดนี้ยากแต่ได้ผลมาก
หลักการที่สามเรียกว่าการทำซ้ำในเชิงลบ วิธีนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อสร้างความพยายามมากขึ้น การทำซ้ำเชิงลบสามารถโหลดกล้ามเนื้อและเอ็นตลอดช่วงของการเคลื่อนไหวได้อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก
ตั้งค่าน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาไว้ที่ 105-110 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด แล้วค่อยๆ หย่อนลงไปที่หน้าอกของคุณ มันสำคัญมากที่คุณจะต้องต้านทานโหลดตลอดการเคลื่อนที่ลงของโพรเจกไทล์ คุณจะค่อยๆชินกับภาระเชิงลบดังกล่าวและจะง่ายขึ้น แต่ในตอนแรกมันจะยากมาก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโพรเจกไทล์เคลื่อนที่อย่างสม่ำเสมอ เมื่อแถบอยู่บนหน้าอกของคุณ เพื่อนควรช่วยคุณยกมันขึ้น เกือบจะปลดปล่อยคุณจากภาระ จำเป็นต้องทำ 2 ถึง 3 วิธีดังกล่าวและอย่าใช้วิธีนี้มากกว่าหนึ่งครั้งทุกสิบวันเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้เครื่องกดลบทุกๆสองสัปดาห์ และวิธีที่สี่สุดท้ายคือการถืออุปกรณ์กีฬาแบบคงที่ น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาควรอยู่ที่ 110-120 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด นำบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางโดยใช้ความช่วยเหลือจากเพื่อนแล้วถือไว้ที่แขนที่เหยียดออกเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที หลังจากนั้น หยุดเป็นเวลาห้านาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง
ด้วยเทคนิคเหล่านี้ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นของคุณจะคุ้นเคยกับการใช้ตุ้มน้ำหนักมาก อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่วิธีเดียวในการปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกอบรม คุณยังสามารถปรับปรุงคุณภาพความเร็วของพลังงานของกล้ามเนื้อ
ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนัก 50-60% ของการทำงานสูงสุดและกดอย่างรวดเร็วโดยทำสองวิธี การรักษาความเร็วสูงในขณะทำการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญมาก
ด้วยเทคนิคลับในการบีบ 300 กก. คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้อย่างมาก
เทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะ 300 กก. ในวิดีโอนี้:
