ค้นหาวิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดโดยใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวัน ผลลัพธ์มาหลังจาก 2 สัปดาห์ คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการเล่นกีฬาใช้เวลานาน วันนี้เราจะปัดเป่าความเชื่อเหล่านี้และให้ตัวอย่างคอมเพล็กซ์ออกกำลังกาย 15 นาที ไม่เหมาะสำหรับผู้ชาย ผู้หญิง และการลดน้ำหนัก
คอมเพล็กซ์ออกกำลังกาย 15 นาทีสำหรับเด็กผู้หญิง
ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของการเคลื่อนไหวทั้งสามและหลังจากนั้นให้เริ่มแบบฝึกหัดที่เต็มเปี่ยม งานของคุณในคอมเพล็กซ์นี้คือดำเนินการสามรอบโดยลดจำนวนการทำซ้ำตามรูปแบบ 21-15-9 พูดง่ายๆ ก่อนอื่นคุณต้องทำซ้ำ 21 ครั้งของการเคลื่อนไหวที่เสนอแต่ละครั้งและไปที่รอบที่สองโดยไม่หยุดพัก คราวนี้การเคลื่อนไหวทั้งหมดซ้ำ 15 ครั้งและในรอบที่สาม - 9 ครั้ง
- เบอร์ปี. นั่งลงและวางฝ่ามือลงบนพื้นในขณะที่ข้อเข่าควรสัมผัสหน้าอกของคุณในเวลานี้ หลังจากนั้นให้เหวี่ยงขาของคุณกลับอย่างรวดเร็วเพื่อรับการสนับสนุนขณะนอนราบ แต่คุณต้องแตะพื้นด้วยร่างกายทั้งหมด เริ่มเหยียดแขนของคุณโดยยกเชิงกรานของคุณ ก้าวไปข้างหน้าถึงแขน ยืนขึ้นแล้วกระโดดขึ้น พร้อมตบมือโดยให้ปูอยู่เหนือศีรษะ การกระทำที่อธิบายไว้ข้างต้นทั้งหมดเป็นการทำซ้ำครั้งเดียว
- กระโดดบนวัตถุ วางตัวเองโดยยืนข้างวัตถุที่มีความมั่นคงเพียงพอ เช่น กล่องที่ระยะ 30 เซนติเมตร เริ่มงอข้อเข่าขณะดึงแขนกลับ เหวี่ยงมือไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วกระโดดไปที่วัตถุ ในระหว่างการลงจอด ให้แน่ใจว่าได้งอข้อเข่าของคุณเล็กน้อย
- เดดลิฟท์ เท้าของคุณอยู่ที่ระดับสะโพกและบาร์อยู่ตรงหน้าคุณ เอนไปข้างหน้างอข้อเข่าเล็กน้อยและกระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายถูกส่งไปยังส้นเท้า ต้องจับบาร์ด้วยที่จับด้านบนโดยวางแขนให้กว้างกว่าขาบนแถบ คุณต้องเหยียดแขนให้ตรงด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและอยู่ในแนวเดียวกับหัว
ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เท่ากัน เริ่มยกกระสุนปืนไปตามวิถีใกล้กับเส้นตรง ในตำแหน่งปลายบน ควรดึงไหล่กลับเล็กน้อย แต่ไม่ควรเบี่ยงเบนลำตัว
คอมเพล็กซ์ออกกำลังกาย 15 นาทีสำหรับผู้ชาย
ก่อนเริ่มคอมเพล็กซ์คุณควรอุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาที คุณสามารถทำ squats, แกว่งแขนขา, โค้งตัว ฯลฯ ตั้งเวลาไว้ 15 นาที เนื่องจากคุณต้องตรงเวลานี้ ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ มีความจำเป็นต้องทำงานด้วยความเข้มข้นสูง
- ซูโม่หมอบตามด้วยการกระโดดออกมา วางเท้าให้กว้างกว่าข้อไหล่แล้วหันเท้าออกด้านนอก ดึงสะโพกของคุณกลับมา เริ่มหมอบจนข้อเข่าทำมุม 90 องศา ระหว่างการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย หลังจากนั้นกระโดดขึ้น คุณต้องทำซ้ำ 12 ครั้ง
- วิดพื้นด้วยการยกแขนขึ้น เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น กระชับหน้าท้องและกล้ามเนื้อขาของคุณ หายใจเข้า ลดระดับตัวเองจนมุม 90 องศาเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อศอก หายใจออก ยกตัวขึ้น แตะมือข้างหนึ่งไปยังข้อไหล่ตรงข้าม คุณต้องทำซ้ำ 12 ครั้ง
- ไม้กระดานกระโดด. เข้านอน - ร่างกายของคุณเหยียดออกเป็นเส้นตรงกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาอยู่ในความตึงเครียด ในการกระโดด คุณต้องดึงขาของคุณไปที่แขนแล้วกระโดดออกมา หลังจากลงจอด ให้อยู่ในท่าหมอบแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดด ทำ 12 ครั้ง
- ไม้กระดานที่มีการดึงข้อเข่าขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาฝ่ามือ แต่อยู่ที่ข้อต่อข้อศอก ดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปถึงข้อศอกที่มีชื่อเดียวกัน หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตามด้วยขาอีกข้าง โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 12 ครั้ง
- กระโดดขึ้นไปด้านข้าง และตำแหน่งของหมอบครึ่งต้องกระโดดขึ้นไปด้านข้าง ซ้ำทั้งหมด 12 ครั้ง
- ไม้กระดานด้วยการยกแขน เน้นในท่านอนหงาย และในขณะเดียวกัน ร่างกายของคุณก็ควรอยู่ในแนวเส้นตรง ยกแขนขวาขนานกับพื้นพร้อมกับดันขาซ้ายออกไปด้านข้าง หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำเป็นต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น จำเป็นต้องทำซ้ำสามครั้งในแต่ละทิศทาง
- ดึงข้อเข่าไปที่หน้าอกด้วยการกระโดด หลังจากกระโดดออกมาแล้ว ให้ดึงข้อเข่าไปที่กรงแร่ให้ใกล้ที่สุด ทำ 12 ครั้ง
คอมเพล็กซ์ออกกำลังกาย 15 นาทีสำหรับการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง คุณควรทำให้ครบจำนวนรอบสูงสุดใน 15 นาที
- นักเล่นสโนว์บอร์ด ทำท่าเหมือนเล่นสโนว์บอร์ด สะโพกของคุณขนานกับพื้น และเท้าของคุณกว้างกว่าข้อไหล่เล็กน้อย คุณต้องสัมผัสพื้นด้วยมือหน้าของคุณ ควรสังเกตด้วยว่าขาไม่ควรอยู่ในแนวเดียวกันและข้อเข่าไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า กระโดดขึ้นคุณต้องหันหลังกลับและเมื่อลงจอดให้เข้าตำแหน่งกระจก ที่ดินอย่างนุ่มนวลและทันทีที่สัมผัสพื้นให้แตะมือที่อยู่หน้าพื้นดิน หลังจากทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วให้ไปที่การเคลื่อนไหวที่สองทันที
- วีครันช์. ให้อยู่ในท่านั่งตัว "V" ควรเหยียดขาไปข้างหน้าและไม่แตะพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง นำข้อเข่ามาที่หน้าอกแล้วโอบแขนไว้ โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง
วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย 15 นาที ดูที่นี่:
[สื่อ =
