หลายคนไม่ชอบอาหารเช้าเป็นพิเศษ เรียนรู้ว่าทำไมอาหารเช้าของนักเพาะกายจึงต้องสมบูรณ์และวิธีออกแบบเมนูตอนเช้าของคุณ ทัศนคติที่เท่ของคนจำนวนมากต่ออาหารเช้านั้นง่ายพอที่จะอธิบายได้ด้วยการไม่เต็มใจที่จะกินในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทราบดีว่าอาหารเช้าของนักเพาะกายควรเป็นมื้อเช้าที่อิ่มอร่อย วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ รวมถึงดูหลักการของการสร้างอาหารมื้อเช้าและอภิปรายตำนานยอดนิยมที่เกี่ยวข้องกับอาหารเช้า
ทำไมอาหารเช้าจึงสำคัญ?
เหตุผลที่คนมักไม่ใส่ใจอาหารเช้าไม่เพียงพอนั้นอยู่ที่จิตใต้สำนึก นอกจากนี้ ผู้คนมักจะไปตามกระแสและไม่พยายามเข้าใจปัญหาต่างๆ อย่างอิสระ ท้ายที่สุดแล้ว หากภายหลังปรากฎว่าคุณทำสิ่งที่ไม่ดีเท่าที่ควร ความเย่อหยิ่งของคุณอาจลดลงอย่างร้ายแรง
บ่อยครั้ง ความรู้เรื่องอาหารเช้านั้นจำกัดอยู่ที่สิ่งที่คุณแม่เตรียม เป็นผู้หญิงในครอบครัวที่ส่วนใหญ่มักจะรับผิดชอบในการเลี้ยงญาติของพวกเขา ไม่สำคัญหรอกว่าคนๆ หนึ่งจะเติบโตและเริ่มทำอาหารด้วยตัวเอง เพราะการเหมารวมนั้นอยู่ในจิตใต้สำนึกอยู่แล้ว สำหรับคนทั่วไป สถานการณ์นี้เป็นไปได้และยอมรับได้ แต่ไม่ใช่สำหรับนักเพาะกาย
หากเราพูดถึงสาเหตุเฉพาะที่ทำให้คนส่วนใหญ่ละเลยอาหารเช้า เราสามารถสังเกตสิ่งต่อไปนี้ได้:
- ไม่มีใครในบริเวณใกล้เคียงที่สามารถบอกคุณถึงวิธีการทำสิ่งที่ถูกต้องได้
- แบบแผนถูกเลื่อนออกไปตั้งแต่วัยเด็ก และบางครั้งก็ยากที่จะกำจัดให้หมดไป
- ไม่มีความปรารถนาหรือเวลาที่จะทำอาหารเช้าเต็มรูปแบบ
- ร่างกายไม่หิว
- ยังขาดความรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเช้าเต็มรูปแบบ
ตำนานอาหารเช้ายอดนิยม
อาหารเช้าช่วยให้น้ำหนักขึ้น
แน่นอนว่าผู้หญิงส่วนใหญ่มักคิดอย่างนั้นโดยนับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง ความคิดเห็นนี้เป็นที่นิยมมากว่าหากคุณงดอาหารเช้า คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้สองสามกิโลกรัม ด้วยเหตุนี้ อาหารเช้าจึงมักประกอบด้วยโยเกิร์ตหรือแอปเปิ้ลครึ่งลูก อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด
ในระหว่างการนอนหลับ กระบวนการทั้งหมดในร่างกายดำเนินไปอย่างช้าๆ และหลังจากรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม กระบวนการทั้งหมดในร่างกายจะดำเนินไปอย่างช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายมีคอร์ติซอลจำนวนมากหลังจากการกระตุ้น ซึ่งจะสลายกล้ามเนื้อหากระดับไม่ลดลงอย่างรวดเร็ว
เมื่อบุคคลไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายที่ไม่ได้รับสารอาหารก็จะเริ่มกระบวนการป้องกัน เมื่อพิจารณาว่าความหิวสามารถคาดหวังได้ในอนาคตอันใกล้นี้ การจัดเก็บแคลอรี่ที่เหลืออยู่ในรูปของไขมันสำรองจึงเริ่มต้นขึ้น
งดอาหารเช้า มื้อเที่ยงก็ "ออก" ได้
ตำนานนี้เป็นผลโดยตรงจากเรื่องก่อนหน้า คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการงดอาหารเช้าจนกว่าความหิวจะแย่ลง พวกเขาสามารถอดอาหารไว้จนถึงมื้อเที่ยงและชดเชยมื้อที่พลาดไปที่นั่นได้ นี้มักจะจบลงด้วยส่วนอาหารกลางวันที่เพิ่มขึ้นและอาหารเย็นตอนปลาย
ถ้าไม่อยากกิน ร่างกายก็ไม่ต้องการ
ความคิดเห็นที่เป็นที่นิยมมากและผิดโดยพื้นฐาน เมื่อไม่มีความปรารถนาที่จะกินก็ควรจะตื่นขึ้น อาหารเช้าเต็มรูปแบบดีกว่ามื้อดึกเพราะเป็นตอนเช้าที่มีโปรแกรมกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ความเร็วในการไหลจะถูกกำหนดโดยอาหารเช้าของนักเพาะกาย
อาหารเช้าน่าจะเยอะนะ
ข้อความนี้เป็นความจริงบางส่วน แต่ควรรีบเร่งจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง ในตอนเช้าร่างกายต้องได้รับอาหารในปริมาณที่เพียงพอและไม่ล้นมือด้วยการทำงาน นอกจากนี้หลังจากรับประทานอาหารหนักแล้ว ร่างกายก็เริ่มผล็อยหลับไป เหตุผลนี้อยู่ที่การดูดซึมของสารประกอบโปรตีนและความจำเป็นในการกำจัดสารเมตาโบไลต์ออกจากร่างกาย
หลักการอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้อาหารเช้าของนักเพาะกายถูกต้องต้องปฏิบัติตามหลักการหลายประการ:
- ในการปลุกร่างกาย คุณควรดื่มน้ำอุ่น 2 แก้วก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง
- คุณสามารถเพิ่ม Eleutherococcus ลงในน้ำ 15 ถึง 20 มิลลิลิตรเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร
- เคลื่อนไหวร่างกายในตอนเช้าด้วยการทำสควอชหรือวิดพื้น
- อาบน้ำเย็นและใช้ผ้าขนหนูถูตัว
ขั้นตอนการเตรียมการเสร็จสมบูรณ์แล้ว และตอนนี้จำเป็นต้องค้นหาว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่จะรับประทานในตอนเช้า ในเรื่องนี้ควรสังเกตว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าควรสูง ตอนนี้เรามาดูกฎสำหรับการรวบรวมอาหารมื้อเช้ากัน
กฎข้อ 1
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันส่วนใหญ่ควรมาจากอาหารเช้า โดยเฉลี่ย ตัวบ่งชี้การรับประทานอาหารเช้าควรอยู่ที่ 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด
กฎข้อ 2
ในตอนเช้า คุณต้องบริโภคสารประกอบโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีจำนวนมาก เนื่องจากการผสมผสานนี้จะทำให้ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังสูงสุดใช้ในการย่อยอาหาร
กฎข้อ 3
อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้าควรอยู่ที่ 30:70 เปอร์เซ็นต์ อย่ากลัวที่จะเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากในตอนเช้า อาหารเช้าเกิดขึ้นหลังจาก "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" และสารอาหารทั้งหมดจะถูกใช้ตามที่ตั้งใจและไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน
กฎข้อ 4
ควรมีไฟเบอร์และไขมันในอาหารมื้อเช้า ด้วยเส้นใยพืชทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและเร่งการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
กฎข้อ 5
จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้องเพื่อให้อาหารเช้าของนักเพาะกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณควรปฏิเสธซีเรียลอาหารเช้าที่ควรเทน้ำร้อนหรือนม ทุกวันนี้ คุณมักจะพบอาหารเช้าเพื่อการออกกำลังกายที่หลากหลายบนชั้นวางสินค้า ซึ่งส่วนใหญ่มักไม่มี เมื่อซื้อควรคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ตัวเลขนี้ควรอยู่ในช่วง 15 ถึง 20 กรัม
โดยสรุป ผมขอยกตัวอย่างเมนูตอนเช้าของ Jay Cutler และ Ronnie Coleman เป็นตัวอย่าง
อาหารเช้าของเจ๊
- เนื้อ 200 กรัม (ทอด);
- สองไข่ (ทอด);
- ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมกับบลูเบอร์รี่
- กาแฟ.
อาหารเช้าของรอนนี่
- สเต็กเนื้อ 250 กรัม
- ข้าวขาว 80 กรัม
- บร็อคโคลี.
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกแบบเมนูอาหารเช้าสำหรับนักเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: