เรียนรู้เกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไประหว่างการฝึก triceps เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าการฝึก triceps นั้นค่อนข้างง่าย ทั้งหมดร้อยควรทำเพียงแค่งอแขนของคุณที่ข้อศอก แต่ที่นี่ก็มักจะผิดพลาดหลายอย่างเช่นกัน หากคุณกำจัดมันออกไป ความก้าวหน้าก็จะเป็นรูปธรรมมากขึ้น วันนี้การสนทนาจะเน้นที่หัวข้อ - การฝึก triceps: 8 ข้อผิดพลาด นี่คือจำนวนข้อผิดพลาดที่นักกีฬามักทำบ่อยที่สุด
ข้อผิดพลาด # 1: คุณไม่ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ
ข้อผิดพลาดนี้พบได้บ่อยในหมู่มือใหม่ พวกเขามักจะเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว เช่น การยืดแขนบนบล็อก ข้อเสียเปรียบหลักของการออกกำลังกายดังกล่าวคือความสามารถในการใช้น้ำหนักการทำงานที่ค่อนข้างต่ำ ในกรณีที่คุณไม่ได้ใช้โปรแกรมการฝึกที่เฉพาะเจาะจง ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ยาก
เมื่อฝึก triceps จะใช้กฎเดียวกันกับการฝึกกล้ามเนื้อขาหรือหน้าอก หากข้อต่อสองข้อกำลังทำงานอยู่ และในกรณีนี้คือข้อศอกและไหล่ แสดงว่ามีกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มาก แน่นอน ในกรณีนี้ ส่วนหนึ่งของภาระที่เฉพาะเจาะจงจะหายไป แต่ในตอนต้นของการฝึกซ้อมมีเป้าหมายที่ต่างออกไป ในช่วงเวลานี้ คุณต้องใช้การโหลดสูงสุด
ในบรรดาแบบฝึกหัดหลายข้อต่อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ triceps ควรเน้นสิ่งต่อไปนี้:
- จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
- วิดพื้นม้านั่งถ่วงน้ำหนัก;
- แท่นกดในท่านอนด้วยด้ามจับที่แคบ
- Push-ups ในเครื่องจำลอง
ควรสังเกตว่าเป็นไปได้ทีเดียวที่เมื่อทำการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ คุณจะต้องใช้น้ำหนักเพื่อให้เกิดความล้มเหลวของกล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง - ขึ้นสำหรับข้อต่อข้อศอก แต่ไม่แนะนำให้ทำงานให้ล้มเหลว
ข้อผิดพลาด # 2: ขยายออกไปด้านหลังศีรษะของคุณ
เมื่อออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายไขว้ คุณมีโอกาสเลือกแบบฝึกหัดจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม มีเพียงหนึ่งในนั้นเท่านั้นที่สามารถบรรจุหัวยาวเนื้อดีได้ดี กล้ามเนื้อนี้ยึดติดกับกระดูกเหนือไหล่และจะไม่ยืดออกไปยังตำแหน่งที่ต้องการโดยไม่ต้องยกแขนขึ้น ควรจำไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อที่ยืดออกสูงสุดจะหดตัวแรงกว่ากล้ามเนื้อที่ยืดออกเพียงครึ่งเดียว จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าการเคลื่อนไหวจากด้านหลังศีรษะจะต้องรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ การไม่ปฏิบัติตามกฎนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อฝึกไขว้
มีแบบฝึกหัดมากมาย เช่น การต่อสายเหนือศีรษะด้วยสายเคเบิล บาร์ EZ ดัมเบลล์ หรือการใช้เครื่อง ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่คุณควรใส่ใจเสมอคือต้องแก้ไขข้อต่อไหล่ด้านหลังศีรษะ ข้อต่อข้อศอกควรชี้ขึ้นด้านบนและอย่าออกจากตำแหน่งนี้ระหว่างการออกกำลังกาย ในสถานการณ์เช่นนี้ ข้อศอกจะทำหน้าที่เป็นบานพับและไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างอื่น
ข้อผิดพลาด # 3: ข้อศอกของคุณไม่ควรห้อย
แบบฝึกหัดข้อเดียวทั้งหมดสำหรับการฝึก triceps มีรูปแบบทั่วไป - จำเป็นต้องคลายข้อต่อข้อศอก พวกเขาควรย้ายจากตำแหน่งที่โค้งงอเป็นตำแหน่งที่ยืดตรง หากข้อศอกห้อย ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างมาก ดังนั้น เมื่อทำแบบฝึกหัดข้างต้น คุณควรตรวจสอบข้อต่อข้อศอกอย่างใกล้ชิดกดให้แน่นที่สุดกับร่างกาย
ข้อผิดพลาด # 4: ไม่สามารถลดข้อศอกของคุณเมื่อทำการยืดออกได้
นี่อาจเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อฝึกไขว้ บ่อยครั้งแม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็อนุญาต หากคุณลดข้อต่อข้อศอกการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวเพื่อพัฒนาหัวด้านข้างจะกลายเป็นข้อต่อหลายข้อทันที ในกรณีนี้เดลต้าจะมีส่วนร่วมในงานนี้ด้วยซึ่งจะช่วยลดภาระของไขว้ได้อย่างมากเนื่องจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะถูกยึดครอง
ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องทางเทคนิค ข้อศอกควรยึดที่ด้านข้างของร่างกายเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้น ควรใช้ศอกเป็นบานพับ และควรยืดแขนขนานกับพื้น เมื่อลดดัมเบลล์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกไม่อยู่ข้างหลัง
ข้อผิดพลาด # 5: อย่าทำแบบฝึกหัดหลายข้อ
นี่เป็นอีกข้อผิดพลาดที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ ควรยืดข้อต่อข้อศอกเท่านั้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องกดแขนท่อนบนแนบกับลำตัวให้แน่นเพื่อแยกส่วนหัวด้านข้างออกอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด หากในระหว่างช่วงนอกรีต ข้อศอกของคุณหลุดออกจากร่างกาย แสดงว่าคุณทำผิดพลาดในการต่อไหล่กับการทำงาน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เชื่อมต่อกับการออกกำลังกาย ภาระของไขว้จะลดลง ให้แขนของคุณกดแน่นกับลำตัวของคุณเสมอ
ข้อผิดพลาด # 6: อย่าลดช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อยกน้ำหนักมากขึ้น
ในกรณีที่คุณเห็นว่าน้ำหนักการทำงานที่เพิ่มขึ้นเป็นงานหลักสำหรับตัวคุณเอง การทำผิดพลาดอีกครั้งในการฝึกไขว้กันเป็นงานง่ายโดยไม่รู้ตัว มีการกล่าวไว้ข้างต้นแล้วว่ากล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ ช่วงของการเคลื่อนไหวจึงมีความสำคัญมาก ซึ่งนำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อให้ดีขึ้น
ในการแข่งขันด้วยน้ำหนัก คุณอาจไม่สังเกตเห็นแอมพลิจูดที่ลดลงเมื่อคุณเริ่มทำซ้ำบางส่วน เป็นที่น่าสังเกตว่าการทำซ้ำบางส่วนเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่ควรใช้เป็นส่วนเสริมสำหรับการเคลื่อนไหวแบบเต็มช่วงเท่านั้นและไม่ควรแทนที่
ส่วนใหญ่มักจะพบการทำซ้ำบางส่วนเมื่อทำการวิดพื้นสำหรับ triceps โดยใช้เครื่องจักรเช่นเดียวกับเมื่อขยายบนบล็อกด้านบนเมื่อใช้น้ำหนักการทำงานขนาดใหญ่ ในช่วงเวลาดังกล่าว ระยะพิสดารของการเคลื่อนไหวจะหยุดเกือบก่อนที่จะถึงระยะเต็ม ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยการลดน้ำหนักในการออกกำลังกายที่ข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา
ข้อผิดพลาด # 7: ฝึกไขว้หลังกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก
หากโปรแกรมการฝึกของคุณไม่เฉพาะเจาะจง คุณควรฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนและค่อยฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ไทรเซ็ปส์มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน แต่พวกมันมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายแบบม้านั่ง เมื่อทำท่า bench press อย่างจริงจัง ให้ triceps ของคุณพัก
ข้อผิดพลาด # 8: อย่ายืดข้อศอกจนสุด
การยืดข้อศอกต้องยืดแขนเต็มที่ แต่ไม่ควรปิดกั้นข้อศอก กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ควรนำมาขยายเต็มที่ หากยังไม่เสร็จสิ้น ภาระส่วนใหญ่จะไปจากไขว้ไปยังข้อต่อ ซึ่งไม่ควรอนุญาต หากนักกีฬามีน้ำหนักมาก สถานการณ์นี้อาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้
8 ข้อผิดพลาดเมื่อฝึก triceps หากคุณต้องการก้าวหน้าอย่างรวดเร็วก็พยายามกำจัดมัน
คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการฝึก triceps ในฟิตเนสในวิดีโอนี้:
