ค้นหาความแตกต่างระหว่างการวอร์มอัพชายและหญิง และสาเหตุที่ผู้หญิงควรใช้แนวทางที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่กระฉับกระเฉง เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกการวอร์มอัพว่าเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและต่ำ ซึ่งออกแบบมาเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ เร่งการไหลเวียนของเลือด และพัฒนาเครื่องมือเกี่ยวกับข้อเอ็น การวอร์มอัพมีเป้าหมายดังต่อไปนี้:
- กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหัวใจ
- การเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นการสังเคราะห์น้ำไขข้อในข้อต่อ
- การยืดกล้ามเนื้อ
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- การเตรียมระบบร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก
บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่อุ่นเครื่องเพราะเป็นการเสียเวลา อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการวอร์มอัพที่ถูกต้องก่อนออกกำลังกายสำหรับสาวๆ
ท่าออกกำลังกายอุ่นกระดูกสันหลังและคอ
แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในโปรแกรมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในปัจจุบัน เมื่อทำอย่างนั้นคุณต้องรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- แบบฝึกหัด # 1 ยืนตัวตรงโดยก้มศีรษะลง เริ่มยืดคางของคุณไปทางหน้าอก และในตำแหน่งสุดขั้ว ให้หยุดสักสองสามวินาที
- แบบฝึกหัดที่ 2 ในการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมคางหมู ให้เริ่มเอียงศีรษะไปด้านข้าง พยายามเอื้อมหูไปถึงข้อต่อไหล่ ทันทีที่คุณรู้สึกไม่สบาย ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- แบบฝึกหัดที่ 3 หันหัวของคุณไปด้านข้างให้มากที่สุดและในขณะเดียวกันก็มองไปข้างหน้าคุณ เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสิ้นสุดของวิถี ให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสิบวินาที
- แบบฝึกหัดที่ 4 ยืนขึ้นแล้วยกแขนขึ้น ในท่านี้ ให้เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง เมื่อมุมระหว่างขาและลำตัวของคุณอยู่ที่ 90 องศา ให้กดค้างไว้ห้าวินาที ทำซ้ำหลายสิบครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 5 ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับข้อต่อไหล่ เอนตัวไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือแตะพื้น โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดการวอร์มอัพลำตัวส่วนบน
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ใช้เพื่อวอร์มร่างกายส่วนบนก่อนการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง:
- แบบฝึกหัด # 1 ยืนในตำแหน่งที่มีความยาวแขนจากการสนับสนุนใด ๆ ในขณะที่ถือการสนับสนุนให้เริ่มงอกระดูกเชิงกรานกลับ ค่อยๆ เหยียดขาของคุณแล้วเอนหลังไปข้างหลัง ในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังของคุณยืดออก ในตำแหน่งสุดท้าย ควรหยุดชั่วคราวเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของนาที
- แบบฝึกหัดที่ 2 ยืนตัวตรง ตั้งศีรษะให้ตรงและเท้าอยู่ที่ระดับข้อไหล่ ดึงหน้าท้องแล้วกางแขนออกไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น ให้ศีรษะและลำตัวส่วนล่างอยู่ในท่านี้ หมุนลำตัวไปด้านข้าง โดยรวมแล้วคุณต้องผ่านห้าถึงเจ็ดรอบในแต่ละทิศทาง
- แบบฝึกหัดที่ 3 ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า มือซ้ายอยู่ที่เอวและมือขวายกขึ้น โค้งไปทางซ้าย พยายามเอื้อมมือขวาไปยังจุดที่สมมติขึ้นในอวกาศ เปลี่ยนมือและทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันไปในทิศทางตรงกันข้าม
- แบบฝึกหัดที่ 4 อยู่ในท่าหงายโดยเหยียดแขนขึ้นด้านบนและเหยียดขาให้ตรง ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้เริ่มยกลำตัวและงอข้อเข่าพร้อมๆ กัน ในกรณีนี้เท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้นคุณช่วยด้วยมือของคุณไม่ได้และพวกเขาต้องอธิบายวิถีครึ่งวงกลม ทำซ้ำสิบครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 5 ยืนในท่ายืนและประสานมือไว้ด้านหลังล็อค ใช้มือของคุณออกแรงเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณต้องยกมือขึ้นแล้วใส่กลับเข้าไปในล็อค ยืดด้านบนเป็นเวลา 0.5 นาที
ท่าออกกำลังกายอุ่นขา
เมื่อทำการวอร์มอัพก่อนเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง คุณควรออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำบนลู่วิ่ง (จักรยานอยู่กับที่) หรือกระโดดเชือกแบบต่อเนื่อง นอกจากนี้ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- แบบฝึกหัด # 1 ยืนในท่ายืนโดยให้ขาขวาไปข้างหลังแล้วจับข้อเท้าด้วยมือซ้าย หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุลในตำแหน่งนี้ ด้วยมือเปล่าของคุณ คุณสามารถคว้าการสนับสนุนได้ ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 0.5 นาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
- แบบฝึกหัดที่ 2 นั่งในท่างอเข่าเพื่อให้เท้าแตะกันต่อหน้าคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนล่างและลดเข่าให้ต่ำที่สุด ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ แต่ทำอย่างช้าๆ
- แบบฝึกหัดที่ 3 พักบนเข่าของคุณเหยียดร่างกายขึ้น เริ่มดึงร่างกายกลับโดยงอหลังส่วนล่างแล้วเอื้อมไปที่น่องของขา หลังจากพบการรองรับแขนแล้ว ให้ยืดต่อไปและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณต้นขายืดออก
- แบบฝึกหัดที่ 4 ยืนในท่ายืนโดยให้ขาของคุณอยู่ในระดับข้อต่อไหล่ และลดแขนลง เริ่มย่อตัวให้สะโพกขนานกับพื้นแล้วกระโดดขึ้น คุณต้องทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 5 ยืนในท่ายืนและวางมือบนเข็มขัด เริ่มเบี่ยงเบนร่างกายไปด้านข้างและในขณะเดียวกันก็กระโดดต่ำไปทางขวาและซ้าย
การวอร์มอัพทั้งหมดก่อนการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงที่เราเพิ่งพูดถึงไปนั้น จะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีในการทำให้เสร็จ
วิธีวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย ดูวิดีโอนี้: