เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการพูดคุยเกี่ยวกับ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" มากขึ้นเรื่อย ๆ สำหรับการฟื้นฟูร้านค้าไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว หาคำตอบว่าเมื่อใดควรเติมคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกาย ตามทฤษฎีของ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ซึ่งค่อนข้างแพร่หลายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เพื่อฟื้นฟูการเก็บไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตควรบริโภคภายในสองสามชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก แต่นี่เป็นเรื่องจริงหรือไม่และเมื่อใดที่ต้องทำคาร์โบไฮเดรตในการเพาะกาย? ด้วยวิธีนี้เราจะพยายามหาคำตอบในบทความนี้
การกู้คืนไกลโคเจนและการโหลดคาร์โบไฮเดรต
อย่างที่หลายคนทราบ คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานระหว่างออกแรงกายอย่างหนัก ตลอดประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติ ร่างกายของเราได้มีกลไกในการป้องกันการอดอาหารเป็นเวลานาน สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับไขมันสะสมซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายทั้งหมด หากจำเป็น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย ที่นั่นคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน
เมื่อนักกีฬาดำเนินการฝึกซ้อม เงินสำรองเหล่านี้จะถูกใช้ไป ในเวลาเดียวกันควรสังเกตข้อเท็จจริงที่น่าสนใจอย่างหนึ่งที่ยืนยันเหตุผลนิยมของร่างกายมนุษย์ ในคนทั่วไป ไกลโคเจนจะสะสมอยู่ที่ตับเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ จำเป็นต้องให้พลังงานแก่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด หากภาระเหล่านี้คงที่เช่นในนักเพาะกายไกลโคเจนจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อ
ข้อเท็จจริงนี้อธิบายการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของนักกีฬามือใหม่หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในโรงยิมหนึ่งเดือน ไกลโคเจนที่เก็บไว้จะต้องถูกผูกมัดและใช้น้ำเพื่อการนี้ ดังนั้นกล้ามเนื้อจะเก็บไกลโคเจนและน้ำมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อผูกมัด นอกจากนี้ยังอธิบายถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้เริ่มต้น เมื่อบริโภคไกลโคเจน น้ำที่ปล่อยออกมาจะถูกขับออกจากร่างกายในรูปของเหงื่อ
ร่างกายเก็บไกลโคเจนอย่างต่อเนื่อง กระบวนการนี้เกิดขึ้นแม้ในระหว่างการฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน กระบวนการนี้อ่อนแอมาก ช่วงเวลาที่อัตราการสะสมไกลโคเจนสูงสุดเรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" มันเกิดขึ้นทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เป็นช่วงเวลาที่คุณควรทำคาร์โบไฮเดรตในการเพาะกาย นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าในช่วงรุ่งอรุณของอารยธรรมมนุษย์ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" หายไปในมนุษย์และปรากฏเป็นปฏิกิริยาป้องกันของร่างกาย คนโบราณต้องเดินทางไกลเพื่อค้นหาอาหารซึ่งในที่ราบกว้างใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายมากมาย มักจะจำเป็นต้องเป็นนักวิ่งระยะสั้น นี่เป็นโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนอยู่แล้ว โหลดประเภทนี้ยังรวมถึงการดึงน้ำหนักซึ่งจำเป็นในระหว่างการก่อสร้างที่อยู่อาศัยหรือการต่อสู้
ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงศึกษาชนเผ่าป่า ซึ่งเป็นวิถีชีวิตที่คล้ายกับที่บรรพบุรุษของเรามี เป็นผลให้พบว่าการใช้พลังงานของพวกเขาเกินความสามารถในการรับไกลโคเจนในลักษณะที่เป็นธรรมชาติอย่างมีนัยสำคัญ นี่คือวิธีที่ค้นพบ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ในช่วงเวลานี้ ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้เร็วกว่าเวลาที่เหลือสองเท่า ระยะเวลาของ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" คือสองสามชั่วโมง ซึ่งเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูไกลโคเจนส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าข้อมูลเกี่ยวกับ "กรอบเวลาคาร์โบไฮเดรต" 45 นาทีเป็นเรื่องปกติมาก ระยะเวลาของระยะเวลาในการเร่ง "การจัดเก็บ" ของไกลโคเจนขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยตรงด้วยภาระที่หนักหน่วง ร่างกายจำเป็นต้องตุนไกลโคเจนจำนวนมาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ข้อมูลเกี่ยวกับ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ปรากฏขึ้นซึ่งกินเวลานาน 45 นาที สองชั่วโมงเป็นค่าเฉลี่ย และในช่วงเวลานี้ การสะสมของไกลโคเจนจะเข้มข้นกว่าในช่วงเวลาที่เหลือ
ฉันจะดำเนินการโหลดคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร
โดยทั่วไปแล้วเราคิดออกเมื่อต้องทำคาร์โบไฮเดรตในการเพาะกาย ตอนนี้ยังคงต้องหาวิธีช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูคลังไกลโคเจน ในการเริ่มต้นหากล้มเหลวด้วยเหตุผลบางประการแน่นอนว่าในวันถัดไปประสิทธิภาพของนักกีฬาจะลดลงอย่างมาก การทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่จะยากมาก และร่างกายจะเหนื่อยเร็วพอสมควร
ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีการจัดหาคาร์โบไฮเดรต มีกฎง่ายๆ สามข้อที่คุณควรจำไว้เพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาจากการขาดไกลโคเจน
กฎข้อ 1
ควรรับประทานอาหารโดยเร็วที่สุดหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรม "ช่วงคาร์โบไฮเดรต" ค่อนข้างสั้น และหลังจากนั้นประมาณสองชั่วโมง อัตราการจัดเก็บไกลโคเจนจะลดลงครึ่งหนึ่ง และหลังจากนั้นอีกหกชั่วโมงก็จะกลับมาเป็นปกติ ข้อเท็จจริงนี้ได้รับการยืนยันจากการทดลอง
ในระหว่างการทดลอง อาสาสมัครถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ตัวแทนกลุ่มแรกรับประทานอาหารทันทีหลังการฝึก และกลุ่มควบคุมรับประทานอาหารในอีกสองชั่วโมงต่อมา เป็นผลให้อัตราการนำไกลโคเจนกลับคืนมาในกลุ่มแรกสูงกว่ากลุ่มควบคุม 200% แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดในกรณีนี้ไม่ใช่ผลลัพธ์นี้ แต่ความจริงที่ว่าในอนาคตไกลโคเจนจะถูกจัดเก็บเร็วขึ้นในตัวแทนของกลุ่มแรก
กฎข้อ 2
คำถามเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคหลังการฝึกก็มีความสำคัญเช่นกัน ที่นี่นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬามีความคิดเห็นที่แตกต่างกัน นักระเบียบวิธีแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตมากถึง 200 กรัม และนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสิ่งนี้จะทำให้อินซูลินหลั่งออกมาอย่างแรง ซึ่งจะชะลออัตราการฟื้นตัวของไกลโคเจน ดังนั้นเราจึงเห็นด้วยกับความคิดเห็นของนักวิทยาศาสตร์ที่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 50 ถึง 80 กรัมหลังการฝึก
กฎข้อ 3
บางทีบางคนอาจคิดว่าคำถามเกี่ยวกับประเภทของคาร์โบไฮเดรตไม่เกี่ยวข้องที่นี่ คุณสามารถทานช็อกโกแลตหรือลูกอมซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วได้ แต่การศึกษาพบว่าธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมีประสิทธิภาพมากที่สุดในกรณีนี้ ยังไม่มีคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมพวกเขาถึงยังเป็น
โดยสรุป ควรจะกล่าวว่าเมื่อใช้ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" การเปลี่ยนแปลงในอาหารประจำวันไม่ควรได้รับอนุญาต พูดง่ายๆ ว่าไม่ควรส่งในช่วงเวลานี้ อย่าลืมกินให้ถูกต้อง หลังการฝึก สิ่งที่คุณต้องทำคือช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นฟูคลังไกลโคเจนได้อย่างรวดเร็ว
ค้นหาว่าเมื่อใดควรเติมคาร์โบไฮเดรตในวิดีโอนี้: