นักกีฬาทุกคนควรเข้าใจว่าหากไม่มีโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม การฝึกของเขาจะไม่เป็นผล เรียนรู้วิธีการจัดระเบียบอาหารหลังออกกำลังกายของคุณ บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่ไม่เข้าใจถึงความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อของคุณจะถูกทำลาย และการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเสร็จสิ้นการฝึกเท่านั้น หากในขณะนี้ร่างกายไม่ได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็น การฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการจัดระเบียบโภชนาการหลังออกกำลังกายในการเพาะกายให้ดีขึ้น
ฟื้นฟูกล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจนหลังการฝึก
มีทฤษฎี "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ในการเพาะกาย ในช่วงเวลานี้ซึ่งสั้นเพียงพอ ร่างกายต้องการได้รับสารอาหารจำนวนมากที่สามารถดูดซึมได้ ในระดับที่มากขึ้น สิ่งนี้ใช้กับสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มีบทความจำนวนมากที่ทุ่มเทให้กับหัวข้อนี้ และเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจปัญหานี้
ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้ใช้ระหว่างช่วงเวลานี้ผสมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและสามารถคืนค่าการจัดเก็บไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเดียวกับที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย ที่เก็บไกลโคเจนที่เสียไปจะต้องได้รับการฟื้นฟู
การทดลองทั้งหมดที่ได้ทำขึ้นซึ่งชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังจากการฝึกได้ดำเนินการโดยมีส่วนร่วมของนักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือใช้การฝึกเพื่อพัฒนาความอดทน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่สิ่งที่นักเพาะกายต้องการเลย
กลไกการให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับการโหลดประเภทต่างๆ มีความแตกต่างกันค่อนข้างมาก หากในระหว่างการฝึกความอดทน พลังงานได้มาจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ร่างกายจะใช้ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นที่มาของมัน เห็นได้ชัดว่าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิม ไกลโคเจนจะมีปริมาณน้อยมาก และควรฟื้นฟูด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่ง
อย่างไรก็ตาม จากการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่า หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก เมื่อเทียบกับน้ำธรรมดา ปริมาณสำรองไกลโคเจนจะเพิ่มขึ้นเพียง 16% เท่านั้น ในขณะเดียวกัน น้ำก็ขาดสารอาหารที่จำเป็น และปรากฎว่าแม้จะไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการฝึก ไกลโคเจนก็ยังฟื้นคืนสภาพได้
นอกจากนี้ยังพบว่าร่างกายสามารถฟื้นฟูที่เก็บไกลโคเจนได้ภายใน 24 ชั่วโมง นี่แสดงให้เห็นว่าในช่วงนี้คุณควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไม่ควรทันทีหลังจากเรียนจบในโรงยิม สถานการณ์เกือบจะเหมือนกันกับการบริโภคสารประกอบโปรตีน กฎโภชนาการข้อหนึ่งหลังการฝึกเพาะกายคือความจำเป็นในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีนไปพร้อม ๆ กันเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น ในเวลาเดียวกัน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อกินอาหารทันทีหลังการฝึก โปรตีนจะถูกดูดซึมโดยร่างกายแย่ลงมาก
ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าร่างกายไม่ได้รับประโยชน์มากนักจากการผสมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมหลังการฝึก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือกินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึก ยิ่งกว่านั้นไม่ควรได้รับ แต่เป็นอาหารธรรมดา การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ
โปรตีนหลังการฝึก
นักกีฬาทุกคนรู้เกี่ยวกับความจำเป็นในการใช้โปรตีนผสมบางคนยินดีที่จะบริโภคในปริมาณมากในขณะที่เชื่อว่าจะช่วยให้พวกเขาได้รับมวลได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนทันทีหลังการฝึกจะไม่ช่วยอะไร จากผลการศึกษาจำนวนมาก การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมากภายใน 24 ชั่วโมงหลังการฝึก ทั้งหมดนี้หักล้างทฤษฎีของหน้าต่าง "คาร์โบไฮเดรต-โปรตีน" ซึ่งสามารถใช้ได้สูงสุดสองชั่วโมงหลังการฝึก
ในเรื่องนี้ เป็นเรื่องที่น่าสนใจมากที่จะค้นหาว่าข้อมูลเกี่ยวกับ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ที่เปิดขึ้นทันทีหลังเลิกเรียนในโรงยิมมาจากไหน และนี่เป็นเพราะผลการศึกษาที่ดำเนินการโดยการมีส่วนร่วมของผู้สูงอายุ ในกรณีนี้ การใช้ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายนั้นได้ผลจริง อย่างไรก็ตาม มีการพิสูจน์แล้วว่ากลไกการสังเคราะห์โปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ และทฤษฎี "หน้าต่าง" ไม่สามารถนำมาใช้ในการเพาะกายได้
จึงพบว่าทุกมื้อตลอดวันมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายได้รับต่อวันมีความสำคัญมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเพียงครั้งเดียว
นอกจากนี้เรายังสามารถพูดได้ว่าโปรตีนอย่างรวดเร็วไม่ได้เร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง สิ่งที่สำคัญกว่าในเรื่องนี้คือโปรไฟล์กรดอะมิโนของสารประกอบโปรตีน แต่ไม่ใช่อัตราการดูดซึมโดยร่างกาย นี่แสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์จากแหล่งต่างๆ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรับรองโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่ต้องการ
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าการเขย่าโปรตีนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในมื้อที่สองหลังออกกำลังกาย มันยังค่อนข้างยากที่จะอธิบายเรื่องนี้ แต่การยึดมั่นในอาหารที่คล้ายกันหลังการฝึกเพาะกายนั้นค่อนข้างง่าย คุณต้องทานอาหารปกติสองสามชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก เช่น มันฝรั่งและปลา และหลังจากนั้นอีกสองสามชั่วโมงก็ดื่มโปรตีน
มีการพิสูจน์แล้วว่าในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายสูญเสียทรัพยากรบางส่วนที่ไม่สามารถฟื้นฟูได้ ดังนั้น ก่อนเข้านอน คุณต้องกินโปรตีนที่มีความยาว เช่น คอทเทจชีส แน่นอน เพื่อรักษาระดับของแอแนบอลิซึมในระดับสูง ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดก็คือการกินอาหารที่มีโปรตีนในเวลากลางคืน แต่จากมุมมองเชิงปฏิบัติ การกระโดดโปรตีนเป็นเวลานานก่อนเข้านอนจะดีกว่า
ตอนนี้เราสามารถสรุปทั้งหมดข้างต้นได้ เพื่อรักษาอาหารเพื่อสุขภาพหลังออกกำลังกายสำหรับการเพาะกาย คุณควรทานอาหารปกติภายในสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แล้วดื่มโปรตีนเชคหลังจากช่วงเวลาเดียวกัน นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับสารประกอบโปรตีนยาวก่อนเข้านอน (โปรตีนเคซีนหรือคอทเทจชีส)
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการหลังการออกกำลังกาย:
[สื่อ =