ไม่สามารถก้าวหน้าเชิงเส้น? กล้ามไม่โตปีกว่า? เรียนรู้วิธีใช้กลยุทธ์ลับ “พีระมิด” อย่างชาญฉลาดโดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยา มีคำพูดมากมายเกี่ยวกับโภชนาการในการเพาะกาย นักกีฬาตระหนักดีถึงความสำคัญต่อความก้าวหน้าของพวกเขา อย่างไรก็ตาม พวกเขามักจะจัดลำดับความสำคัญผิดหรือปฏิบัติตามคำแนะนำมากมายอย่างคลั่งไคล้ และใช้แนวทางที่รับผิดชอบมากเกินไปในประเด็นที่ไม่สำคัญ คุณไม่ควรไตร่ตรองเป็นเวลานานเกี่ยวกับคำถามที่ว่าควรใช้ gainer ครึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียนหรือหลัง 25
เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ดังกล่าวทำให้ระคายเคือง แต่ไม่สามารถทำให้เกิดผลได้ คุณต้องมีแผนการกระทำที่ชัดเจนและเน้นเสียงอย่างถูกต้อง คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการและมีความเข้าใจที่ดีในสิ่งที่คุณกำลังทำและทำไม วันนี้เราจะมาพูดถึงปิรามิดของการเติบโตของกล้ามเนื้อในการเพาะกาย นี่คือชุดของกฎพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่จัดตามความสำคัญ ยิ่งมีหลักโภชนาการอยู่ในรายการสูง ก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น
อาหารแคลอรี่สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นักกีฬาส่วนใหญ่เมื่อร่างโปรแกรมโภชนาการ เน้นอาหารเสริมกีฬาและยาต่าง ๆ ที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธีการนี้ผิดโดยพื้นฐาน ร่างกายต้องได้รับพลังงานส่วนใหญ่จากแคลอรี และความจริงข้อนี้เป็นพื้นฐานสำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการเพิ่มมวล
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีพลังงานสำหรับสองกระบวนการ - การสังเคราะห์สารประกอบโปรตีน ซึ่งจะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ รวมถึงการฟื้นตัวหลังการฝึก
สิ่งที่ต้องทำ?
คุณต้องบริโภค 32 ถึง 40 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อของนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันควรอยู่ระหว่าง 2880 ถึง 3600 กิโลแคลอรี
สารประกอบโปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เนื้อเยื่อของร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อประกอบด้วยสารประกอบโปรตีนซึ่งเป็นสายโซ่ของกรดอะมิโน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายใช้สารประกอบกรดอะมิโนเป็นแหล่งพลังงานเช่นกัน เมื่อพลังงานไม่เพียงพอก็จะสกัดจากกรดอะมิโน ในขณะเดียวกัน เมื่อร่างกายมีพลังงานมากแต่โปรตีนไม่เพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ก็จะไม่มีอะไรสร้าง
สิ่งที่ต้องทำ?
ร่างกายต้องการโปรตีนทุกๆ 1 กิโลกรัมเพื่อบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อวัน เมื่อสิ่งนี้ไม่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มค่าเผื่อรายวันเป็น 2.5 กรัมต่อกิโลกรัม พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนสูง: เนื้อสัตว์ ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนม (ไขมันต่ำ) ไข่ขาว และอาหารเสริมโปรตีนแน่นอน
ผลของคาร์โบไฮเดรตต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน ร่างกายสลายคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นแซ็กคาไรด์ธรรมดาซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือด หลังจากนั้นจะใช้อวัยวะทั้งหมดเพื่อรับพลังงานอย่างรวดเร็ว กลูโคสที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นไกลโคเจน ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำรองหลักของร่างกาย
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าความเข้มข้นของการฝึกนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการจัดเก็บไกลโคเจน ยิ่งคุณมีสารนี้มากเท่าไหร่ การฝึกก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น หากไกลโคเจนต่ำ คุณจะออกกำลังกายในการฝึกได้ยาก ในเวลาเดียวกัน เมื่อเก็บไกลโคเจนทั้งหมดกลับคืนมา คาร์โบไฮเดรตที่เหลือส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
สิ่งที่ต้องทำ?
คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากคุณมีการเผาผลาญอาหารสูง ควรเพิ่มปริมาณสารอาหารต่อวันเป็น 6-10 กรัมตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 500 กรัมต่อวันเพื่อฟื้นฟูคลังเก็บไกลโคเจนให้สมบูรณ์
โภชนาการก่อนคลาสสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ด้านหนึ่งการฝึกความแข็งแกร่งทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้นและในทางกลับกันเป็นความเครียดที่แรงที่สุดสำหรับร่างกาย ในกรณีแรก ร่างกายเริ่มฟื้นฟู microdamage ให้กับเส้นใย เพิ่มกรดอะมิโนใหม่ไปยังเนื้อเยื่อ และในวินาทีที่ปฏิกิริยา catabolic รุนแรงเริ่มเกิดขึ้น ทำลายกล้ามเนื้อ เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัด catabolism แต่คุณสามารถชะลอความเร็วได้ คุณเพียงแค่ต้องให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการก่อนเริ่มออกกำลังกาย
สิ่งที่ต้องทำ?
ก่อนออกกำลังกาย 45 นาที คุณควรกินเวย์โปรตีน 40 กรัม และกินซาลาเปา นี้จะช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำหรับการออกกำลังกาย
โภชนาการหลังออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
มันสำคัญมากที่จะต้องเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายอย่างเหมาะสมหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก เส้นใยของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณมี microdamage จำนวนมาก และไกลโคเจนก็หายไป ตอนนี้จำเป็นต้องเติมไกลโคเจนสำรองในเวลาอันสั้นและให้โปรตีนในร่างกายเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
สิ่งที่ต้องทำ?
ภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 70 ถึง 90 กรัมและโปรตีนอย่างรวดเร็ว 30 ถึง 45 กรัม ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้ค็อกเทลคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1: 2
กินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน?
หากคุณกินสองสามครั้งในระหว่างวัน คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลได้อย่างแน่นอน กล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้ก็ต่อเมื่อพื้นหลังของ anabolic สูงกว่า catabolic เท่านั้น ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงต้องการสารอาหาร
พูดง่ายๆ คือ มีความจำเป็นบ่อยครั้ง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือกินทุกสามชั่วโมง จากการศึกษาจำนวนมาก ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาสำคัญ สามชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย พลังงานของร่างกายกำลังจะหมดและการทำลายเนื้อเยื่อก็เริ่มขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารบ่อยครั้ง (5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน) สามารถเพิ่มการเผาผลาญและเร่งการเผาผลาญไขมัน
สิ่งที่ต้องทำ?
รับประทานอาหารวันละ 6 ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเทคนิคทั้งหมดต้องสมบูรณ์ คุณสามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้อย่างปลอดภัย 1-3 ครั้งด้วยค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีอัตราส่วนสารอาหาร 1: 2 หรือ 1: 3 เพื่อสนับสนุนคาร์โบไฮเดรต
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปิรามิดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูที่นี่: