ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวมีประสิทธิภาพใดบ้างที่จะช่วยให้คุณรู้สึกเบาและกระปรี้กระเปร่าตลอดวันทำงานของคุณ ระบบการออกกำลังกายที่เรียกว่าพิลาทิสถูกสร้างขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมาและเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน สาเหตุหลักมาจากประสิทธิภาพและความพร้อมใช้งาน ทุกคนสามารถเรียนภายใต้ระบบนี้โดยไม่มีข้อจำกัด วันนี้เราจะพูดถึงคลาสพิลาทิสที่บ้าน การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำจะทำให้รูปร่างของคุณน่าดึงดูดและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
ประโยชน์ของพิลาทิสและหลักการพื้นฐาน
มาทำความรู้จักกับพิลาทิสกันดีกว่า:
- ความคล่องตัวของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นเพิ่มขึ้น
- กล้ามเนื้อของร่างกายกำลังถูกออกกำลัง
- ความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- ไขมันสะสมที่ต้นขาและก้นจะถูกลบออก
- ท่าทางดีขึ้น
- ประสิทธิภาพของอุปกรณ์ขนถ่ายเพิ่มขึ้น
อย่างที่คุณเห็น พิลาทิสมีผลดีมากมาย ก่อนเริ่มเรียน คุณควรทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายชุดนี้:
- ความเข้มข้นคงที่ คุณควรอยู่ในสภาวะที่มีสมาธิสูงสุดระหว่างการออกกำลังกาย การดำเนินการนี้อาจทำได้ยากมาก แต่จำเป็นต้องพยายามให้ได้
- ควบคุม. พิลาทิสเป็นเรื่องเกี่ยวกับการควบคุมกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณปรับปรุง คุณจะได้รับการควบคุมร่างกายในระดับสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน
- ตั้งศูนย์. เมื่อทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในพิลาทิส คุณต้องหาจุดอ้างอิงหรือศูนย์ เธอจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยสำหรับร่างกายในช่วงที่มีความเครียด ส่วนใหญ่มักจะเป็นศูนย์ที่ก้น, หน้าท้อง, หลังหรือต้นขา
- ประสิทธิผลของการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณไม่ควรเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น พยายามให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมด
- ความเรียบเนียน การเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณควรเชื่อมโยงถึงกันและแสดงถึงความซับซ้อนเพียงส่วนเดียว ด้วยวิธีนี้คุณสามารถบรรลุความสามัคคี
- ลมหายใจ. อย่าลืมตรวจสอบการหายใจของคุณ นี่เป็นหนึ่งในหลักการที่สำคัญที่สุดของพิลาทิส
การเคลื่อนไหวพิลาทิสขั้นพื้นฐานขั้นพื้นฐาน
- การเคลื่อนไหว "ร้อย" การออกกำลังกายนี้จะยืดกล้ามเนื้อคอและขาและเสริมสร้างกล้ามท้องของคุณ อยู่ในท่าหงายโดยยกขาขึ้นในแนวนอน ในขณะเดียวกัน ให้พยายามเหยียดนิ้วเท้าของคุณ ยกผ้าคาดศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วมองที่ท้องของคุณ แต่คุณไม่ควรเอาคางแตะหน้าอก ยกแขนเหยียดตรงไปตามร่างกายและเริ่มเคลื่อนไหวด้วยท่าทางคล้ายกับการกระแทกน้ำ พยายามทำให้จำนวนการตีเป็นร้อย
- การเคลื่อนไหว "บิดขึ้น". การออกกำลังกายนวดกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง อยู่ในท่าหงายแล้วงอเข่าเล็กน้อย ในกรณีนี้ เท้าควรอยู่บนพื้น และควรดึงท้องเข้าไป เริ่มบิดตัวช้าๆ โดยยกศีรษะขึ้นก่อนแล้วจึงค่อยยกกระดูกแต่ละส่วนขึ้นจากพื้น ยกขึ้นจนลำตัวตั้งฉากกับพื้น หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ถึง 15 ครั้งและหลังจากทำเซตเสร็จแล้วแนะนำให้ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
- การเคลื่อนไหวของมีด ออกแบบสำหรับกล้ามเนื้อคาดไหล่ หน้าท้อง หลัง และแขน นอนหงายแล้วดึงท้องของคุณ ขณะหายใจเข้า ให้อยู่ในท่า "เบิร์ช" แล้วเหยียดขึ้นด้านบน ลดขาลงหลังศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
- การเคลื่อนไหวยืดคอ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างท่าทางที่ถูกต้องและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง อยู่ในท่าหงายโดยให้ท้องดึงเข้าและดึงถุงเท้าเข้าด้านใน เริ่มยกร่างกายขึ้นช้าๆ แล้วย่อตัวลงไปที่เท้า ซึ่งควรจะนิ่งอยู่ตลอดเวลา เหยียดไปข้างหน้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 15 ครั้งด้วย
การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนของพิลาทิสขั้นพื้นฐาน
- การเคลื่อนไหว "ยกขาขึ้นจากการนอนหนุน". ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านใน น่อง และเอ็นส้นเท้า นอนหงายและลุกขึ้นโดยกางแขนออก เป็นผลให้คุณต้องรับตำแหน่งที่คล้ายกับวิดพื้น ดึงท้องของคุณแล้วเริ่มค่อยๆ ยกขาขึ้นทีละข้าง สำหรับแต่ละขาคุณต้องทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
- การเคลื่อนไหวของเท้าเป็นวงกลม นั่งบนพื้นและพิงข้อศอกโดยเหยียดขาขึ้น หลังจากหายใจเข้า ให้ใช้เท้าเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของแท่นกดควรเกร็ง หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ในแต่ละด้านคุณต้องทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
- ขบวนการนางเงือกน้อย … นั่งท่าตะแคง งอเข่าเล็กน้อยแล้วพิงแขนที่เหยียดออก ในกรณีนี้ เท้าบนควรอยู่ที่ด้านล่าง เริ่มลุกขึ้นโดยอาศัยเท้าและมือเท่านั้นจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างช้าๆ ในแต่ละทรราช คุณต้องทำซ้ำสามครั้ง
สำหรับหลักสูตรเริ่มต้นของการฝึกพิลาทิสที่บ้าน โปรดดูวิดีโอนี้: